當我最初決定為這篇年終專欄撰寫關於寬恕的文章時，我想到的是節日，以及朋友和家人之間多一點寬恕如何讓這個季節更加歡樂。但當我深入研究豐富的研究資料時，我意識到我們這個更大的人類大家庭現在多麼需要寬恕。過去的12個月裡，我們看到了太多悲劇和不公正：公民與警察之間的暴力、恐怖襲擊、分裂的選舉。已經造成了如此多的傷害，如此多的人陷入悲痛——憤怒和創傷能夠被化解嗎？我採訪過的寬恕研究人員表示，這是可以的，而且這要從你我開始學習寬恕開始，無論是在大事還是小事上。
#1 為了你自己而原諒。 我們經常談論寬恕，就好像它是對那些已經道歉或做出賠償的人的一種恩賜。我想這種模式對於日常的輕微傷害，比如刮蹭車門，效果還不錯。但是，對於殺死別人的家庭成員或恐嚇一個國家，又有誰能做出賠償呢？他們做不到。這就是為什麼重要的是要認識到，“寬恕是為了你自己，而不是為了任何人”，斯坦福寬恕專案主任、心理學家弗雷德里克·盧斯金說。該專案為受辦公室政治到致命國際衝突等各種問題影響的人們提供一系列研討會和研究。
寬恕——有意識地放下對傷害你的人的負面情緒——似乎對給予寬恕的人有顯著的健康和福祉益處。在一項早期的開創性研究中，盧斯金和他的同事為一個由五名來自北愛爾蘭的婦女組成的研討會提供指導，這些婦女的孩子在宗派暴力中喪生。一週後，這些婦女不僅感覺痛苦大大減輕，她們的抑鬱評分也下降了 60%。六個月後，這些婦女報告說，她們的壓力感比研討會前減輕了一半。此後，許多其他研究也得出了類似的結論：2014 年對 54 項研究的薈萃分析表明，寬恕感增強與抑鬱和焦慮的顯著減輕有關。
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#2 力求同理心。 心理學家埃弗雷特·沃辛頓說，有幾種基於證據的諮詢技巧旨在幫助人們走向寬恕，他是 2014 年薈萃分析的合著者，也是弗吉尼亞聯邦大學的長期研究員。在他的過程中，以首字母縮寫詞 REACH 而聞名，第一步是以儘可能客觀的態度回憶你所受到的傷害。“我們試圖讓人們從傷害他們的人的角度看待事物，並對那個人的情況產生同理心，”沃辛頓說。
他用來建立這種同理心的一種練習是空椅子對話，這是一種有幾十年歷史的治療工具。在他的版本中，你坐在空椅子的對面，傾訴你的心聲，就好像傷害你的人坐在那裡一樣；然後，你換座位，從那個人的角度談論“你”為什麼做你所做的事情。沃辛頓說，如果你能對傷害你的人培養同理心——甚至憐憫——那麼這些不太消極的情緒將開始排擠掉你感受到的一些痛苦和憤怒。
#3 平息戰鬥或逃跑反應。 盧斯金說，受傷和創傷的感覺通常會像潮水般湧來——當這種感覺達到頂峰時，你的身體會切換到戰鬥或逃跑模式。在這些時刻，他建議使用簡單的壓力管理技巧進行干預，例如深呼吸或慈悲冥想。這在您有足夠時間悲傷的情況下往往效果最佳。他說，如果壓力管理對您的痛苦沒有影響，這表明“這個問題確實需要關注，並且可能不容易獨自解決。”
#4 堅持嘗試。 寬恕需要時間。“當事情第一次發生時，你不會立刻選擇寬恕，”盧斯金說。“你必須花時間讓傷口癒合，讓心靈從震驚中恢復過來。”沃辛頓說，一旦你準備好嘗試寬恕，你花在努力寬恕上的時間越多，你就越接近寬恕。“研究表明，這一點很明確，”他說。“對於你花在寬恕上的每一個小時，你都會更接近十分之一個標準差。”這些發現來自專業人士主導的研討會和治療課程，這與嘗試獨自完成有很大不同，但沃辛頓說，堅持不懈在自助情況下也會有所回報。即使只是做出嘗試寬恕的決定，也會讓你更接近目標。
儘管我們可能首先為了自己的福祉而尋求寬恕，但沃辛頓認為，寬恕會對我們周圍的人甚至整個社會產生連鎖反應。“我們越能降低背景中的痛苦、怨恨和敵意，最終達到臨界點並做出可怕或暴力行為的人就會越少。” 這是一個艱難的年份，有很多事情需要原諒。然而，認為它可以從我們每個人開始……這很瘋狂嗎？