你已經排練過上千次重要的演講。你上次的彩排完美無缺，你已經準備好了。你告訴自己，在正式場合，你將專注於保持聲音洪亮、面帶微笑、吐字清晰緩慢。突然，在講臺上，你僵住了——你所有的準備都化為泡影，你像一隻受驚的鹿一樣站在那裡。發生了什麼事？
你失常了——我們都有過這種經歷。但為什麼我們有時會在沒有任何警告的情況下，莫名其妙地在我們最需要的時候搞砸？答案在於我們大腦的結構方式。當我們把某件事練習得非常熟練，以至於不再需要思考它時，潛意識處理系統就會開始工作。當我們放慢速度來關注這些“自動化”的動作時，我們可能會阻礙這些過程，從而絆倒自己。最近的大量研究揭示了誰會在何時掉鏈子，從而產生了令人驚訝的見解，這些見解可能有助於經常犯錯的人擺脫自我破壞的傾向。
不要集中注意力
自 20 世紀 80 年代初以來，研究人員一直在認真研究我們為什麼會失常的問題。1984 年，佛羅里達州立大學心理學家羅伊·鮑邁斯特正式將“失常”定義為“壓力環境下的表現下降”。過去 25 年的持續研究已經證實，觀眾壓力和高績效期望等因素使我們特別容易失常——正如常年失常的人可能會猜測的那樣。
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但在最近幾年，科學家們開始對導致失常的環境產生了更違反直覺的見解。善意的專家經常建議表演者放慢節奏——他們認為放慢語速有助於平息緊張情緒——但芝加哥大學心理學家西恩·L·貝洛克說，如果你排練得很充分，最好還是快點完成。
在 2008 年的一項研究中，她將新手和熟練的高爾夫球手分為兩組，並指示他們進行一系列高爾夫推杆。研究人員鼓勵第一組的成員放慢節奏，而他們則告誡第二組的成員儘可能快地揮杆。新手高爾夫球手在強調速度時表現不太準確，但熟練的高爾夫球手錶現出完全相反的模式：當被告知快速執行時，他們表現最好，而在被建議放慢節奏時，他們會變得猶豫不決。（這一結果增加了長期以來的觀點的分量，之前的研究證實，一些經驗豐富的高爾夫球手在長時間保持推杆姿勢時，會產生“易普症”——肌肉震顫或僵住。）
貝洛克推測，這種模式的出現是因為，當您已經練習了無數次時，花額外的時間來表演可能會鼓勵過多的有意識思考。“當我們要求他們過多關注時，這些高爾夫球手真的受到了傷害，”她說。“壓力之下發生的事情是，他們確實開始擔心，並且為了應對這種情況，他們開始監控自己的表現。”
過度自我監控會阻礙表現的觀點，與大腦學習執行復雜運動技能（從說話到打字再到抱著長曲棍球）的成熟理論相符。我們大腦中參與學習新任務最多的部分是大腦皮層，它控制著高階的、有意識的思維，並且可以適應新的情況。但是，當我們一遍又一遍地演奏一首樂曲或練習一次演講時，我們會逐漸將對該活動的控制權從大腦皮層轉移到大腦的另一個區域——小腦，小腦協調執行復雜動作所需的閃電般的快速運動啟用。“大腦皮層非常擅長通用任務，但不擅長精細定時的任務，”波士頓大學神經學家弗蘭克·岡瑟說。“對於這些任務，您希望讓裝備更好的大腦部分來完成工作。”因此，當人們學習新事物時，他們的大腦皮層會表現出高水平的活動，而當他們執行一項他們已經熟練掌握的任務時，他們的小腦會表現出更多的活動。
這個系統的缺陷在於，小腦與大腦皮層不同，它是意識無法訪問的。因此，岡瑟說，失常者試圖在表演時檢查自己的進度時，他們就會遇到麻煩。“假設你正在嘗試彈鋼琴。如果你依賴你的運動記憶”——只是讓它自然發揮——“你的運動指令會自動讀出下一個音符，大約需要 50 毫秒。”但是，有意識地監控你的表現會使這一超快速的運動指令序列戛然而止，導致史詩般的失常事件。“來自第一個音符的反饋需要 100 毫秒才能從你的耳蝸傳到你的大腦。因此，如果你對自己說，‘好吧，我剛剛完成了 C 音，現在我必須轉到 D 音’，你就會遇到問題。”
但是，多少監控才算過多呢？過度關注每一個細節可能很危險，但做白日夢可能會讓你無法充分集中注意力來完成任務。為了找到令人滿意的監控媒介，西澳大利亞大學的心理學家丹尼爾·古奇亞迪和詹姆斯·迪莫克招募了 20 名專家級高爾夫球手，並指示他們在三種情況下進行推杆。第一組的球員專注於代表他們身體技術方面的三個詞（例如“頭部”、“體重”和“手臂”）；第二組專注於與推杆無關的三個詞（例如，“紅色”、“藍色”和“綠色”）；第三組專注於一個概括推杆動作的詞語（例如“流暢”）。最初，高爾夫球手在低壓情況下進行推杆，他們中的大多數人表現良好。然而，在第二次試驗中，古奇亞迪和迪莫克透過向表現最佳的人提供現金獎勵來加大緊張氣氛。
根據 2008 年 1 月發表在《運動與鍛鍊心理學》上的結果，除了那些專注於推杆多個方面的人之外，其他球員都在第二次試驗中表現出色。“當他們專注於三個具有代表性的機械過程時，他們的表現就會下降，”古奇亞迪指出。同樣，1999 年，威爾士大學的心理學家劉·哈迪發現，在聚光燈下思考具體、詳細的規則（例如，滑雪跳躍運動員的“保持滑雪板在空中高高抬起”和“保持身體流線型”）的表演者，比那些沒有這種具體規則的人更容易屈服於壓力。
另一方面，在古奇亞迪的研究中，專注於整體單字線索的高爾夫球手在壓力重重的推杆回合中實際上表現最好。古奇亞迪認為，專注於一個字口訣的專注程度——不多也不少——可能是三組之間差異的原因。“我們的想法是，如果你使用一個字，它可以防止你退回到有意識的控制，但它仍然足以啟用示意圖提示，從而啟動運動程式，”他說。
結論是什麼？如果你過度審視自己的表現——例如，試圖控制你在向辦公室同事展示重要發現時聲音的自然起伏——你就會啟動你的大腦皮層來絆倒你的小腦，讓自己語無倫次。但是，如果你專注於一個概括你整個演講的詞語或想法（例如“流暢”或“有力”），你將最有可能防止你的大腦妨礙自己。
壓力使人完美
當你在客廳裡背誦演講稿或演奏樂曲時，讓自己遠離有意識的監控很容易，但在人群或審查委員會面前保持最佳注意力則完全是另一回事。
阿姆斯特丹自由大學的心理學家拉烏爾·R·D·奧德揚斯說，讓表演場合感覺像彩排的最佳方法是，在練習期間讓自己處於與你期望在聚光燈下遇到的相同的焦慮環境中。在 2008 年的一項研究中，奧德揚斯召集了一群荷蘭警察，並要求他們中的一半人透過射擊紙板靶來練習射擊技能；另一半人則透過直接向對方射擊（彈藥筒中裝的是肥皂，而不是子彈）進行訓練。經過三個小時的訓練課程後，“表演”開始了：使用假彈藥筒的警官對警官槍戰。那些在紙板靶上練習過的警官在這種新的緊張氣氛中退縮了，而那些在相同壓力條件下訓練過的小組則表現出色，獲得了比另一組高得多的準確率。
這些結果表明，從練習的第一天起就加大壓力可能是讓自己免於崩潰的最有效方法之一。“表演者進行反覆訓練，但在這些型別的心理約束下進行專門訓練並不常見，”奧德揚斯說。“他們接受了如何玩遊戲的訓練，但他們沒有在壓力下進行訓練，所以他們失敗了。”在這種情況下進行訓練可以最大限度地減少僵住的可能性，原因與讓蜘蛛在你身上爬滿蜘蛛會讓你不那麼害怕蜘蛛的原因相同：你的大腦逐漸適應，因此曾經讓你感到不安的環境不再感到新鮮或具有威脅性。“你接觸高壓環境的次數越多，你[儘管如此]成功的次數越多，你就越不可能獲得那種完整的情感體驗，”德克薩斯大學奧斯汀分校的心理學家亞特·馬克曼解釋說。換句話說，你感覺越舒服，你就越不可能受到壓力的影響。
失常難題
為了獲得荷蘭警官從他們的實戰訓練中獲得的相同績效優勢，奧德揚斯建議設計一個適合您特定表演場合的高壓練習方案。他說，如果你即將進行重要的商務演示，讓別人在你排練時拍攝你：“你的自我意識會以這種方式增強——你會以與表演中相同的方式面對自己，”奧德揚斯觀察到。如果你正在為重要的體育比賽或音樂演奏會做準備，請嘗試邀請一些朋友或家人在你的練習期間擔任觀眾。
當你在擊球位置時，你的胃開始翻騰時，這些基於經驗資料的抗失常策略會讓人感到安心。儘管如此，研究失常的研究人員首先承認，弄清楚誰會在何時失常遠非一門精確的科學。迄今為止進行的許多研究都集中在人們在推杆或投籃等高度受限的情況下如何以及為何會失敗。但馬克曼指出，在現實世界中，大量因素——有些在你的控制範圍內，有些不在你的控制範圍內——共同決定著你的表現是否成功。“這是一個非常複雜的互動，”他說。“你的表現將取決於情況是否會獎勵你，而且還取決於任務的性質。”換句話說，如果發生意外情況（例如，你的 PowerPoint 講座期間筆記型電腦電池沒電了），即使經過了艱苦的抗失常練習方案，你仍然可能會搞砸。
但這並不意味著這樣的方案不值得進行。三一大學心理學家哈里·華萊士指出，最有效的策略是那些讓表演者確信自己可以應對任何突發事件的策略。即使（或許尤其）在出現問題時，這種心態也被證明是有幫助的。“關鍵的一部分不是提前過度自信，而是要認識到你可能會感到比你預期的更焦慮，”華萊士說。“你需要在表演前很早解決任何擔憂。你不想對你成功的可能性有任何疑慮。”
注：本文最初以標題“避免重大失常”印刷。