當您開始嘗試養成習慣時，在黎明時分醒來並去跑步可能會讓人感到畏懼。將一項重要的新活動（如跑步）融入您的日常生活中顯然需要決心和時間——但是使該習慣堅持下去到底需要多長時間？
一種流行的觀點認為，形成一個習慣需要21天。加州理工學院的行為經濟學家科林·卡梅勒說，對於在元旦做出決心的人來說，三週的時間框架聽起來似乎很容易實現，因為那時人們往往會感到更有動力去養成新習慣或改掉舊習慣。卡梅勒曾對習慣的形成進行過研究。然而，每年的1月21日，很少有人可以自豪地說自己堅持了自己的決心。一項調查顯示，2023年只有9%的人真正堅持了自己的目標。
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每個人都有獨特的習慣養成時間表——無論對個人來說有多長，重複都是使其奏效的關鍵，薩里大學心理學高階講師兼習慣應用與理論小組聯合主任菲利帕·拉利解釋道。拉利和卡梅勒都提出了各種個性化的方法來加強健康行為，並最終將有益健康的任務變成無意識的習慣。
習慣的形成可能需要幾周到幾個月的時間
“三週理論”的起源與習慣本身無關。它顯然起源於1960年的自助書籍《心理控制論》，整形外科醫生麥克斯韋·馬爾茨在書中觀察到，他的患者大約需要21天才能適應手術後的新外觀。沒有進行正式的實驗來驗證這一點，但這本書將這21天的時間表應用於生活中許多其他廣泛的方面。例如，這本書還將三週定為人們適應新房子或改變對信仰的看法所需的時間。
即使沒有太多可靠的研究，21天神話也廣為接受。卡梅勒解釋說，它很可能持續存在，因為它看起來似乎是一個合理的時間量。例如，在短短三天內養成 регулярное 鍛鍊的習慣似乎太快且難以置信，而一年似乎太長且令人生畏。卡梅勒說，人們可能很容易將21天視為一個現實且可實現的時間框架。
近半個世紀後，研究人員最終收集了強有力的證據來反駁這一觀點。一項具有里程碑意義的2009年關於習慣養成的研究發現，習慣的養成時間從18天到254天不等；參與者報告說，他們平均需要大約66天才能可靠地將三種新的日常活動之一——午餐時吃一塊水果、午餐時喝一瓶水或晚餐前跑步15分鐘——融入日常生活中。該研究的第一作者拉利說，持續的日常重複是影響行為是否會成為日常自動程式的最大因素。
活動的型別也是一個因素。拉利指出，教會自己一項全新的技能或過程顯然比記住早上多喝水需要更長的時間。一項2015年的研究發現，新的健身房常客必須每週至少鍛鍊四次，持續六週才能養成鍛鍊習慣。去年，卡梅勒和他的同事進行了一項研究，該研究使用機器學習來確定養成習慣所需的時間。在該研究中，機器學習模型分析了大量關於重複觀察行為的資料，並考慮了可能影響一個人繼續該行為的決定的不同變數。結果表明，養成洗手習慣需要幾周時間，而人們養成鍛鍊習慣則需要半年時間。該研究指出，洗手不如鍛鍊複雜，並且提供了更多的練習機會。研究人員還認為，習慣的形成取決於一個人在練習活動時付出的努力，以及提醒他們執行該行為的環境線索的存在。
如何在養成好習慣時保持一致性
當談到堅持決心時，卡梅勒指出，一旦“新年新氣象”的最初興奮感消退，就很難保持動力。這很容易導致在幾周後復發甚至完全放棄該活動。制定一個執行該活動的具體計劃（例如，“每週三次學習西班牙語語法20分鐘”，而不是模糊的目標“學習更多西班牙語”）並擁有某種形式的責任制（應用程式跟蹤器或朋友）可以幫助監控進度並推動一個人繼續前進。此外，人們更傾向於堅持他們有興趣做的決心，而不是他們僅僅認為自己應該做的決心。
獎勵是很好的激勵因素，但只有在立即給予獎勵時才有效。拉利說，人們經常犯延遲滿足的錯誤——例如，在一週都去健身房後，在星期六獎勵自己一次購物之旅。如果在執行任務期間收到獎勵，則獎勵會有效得多。例如，有鍛鍊目標的人可以在跑步機上跑步時觀看新上映的電影，而不是等到週末。2014年，研究人員讓人收聽當時流行的有聲讀物（例如《飢餓遊戲》三部曲和《穿普拉達的女王》），這些有聲讀物只能在實驗期間在健身房訪問，結果發現，參與者最初的去健身房頻率比對照組高51%。
拉利推薦的另一個技巧是將期望的行為與可靠的線索配對。例如，如果一個人每週去辦公室兩天，那麼在下班後立即安排健身房鍛鍊可以加強大腦的關聯。您將這兩種行為聯絡得越多，大腦中參與記憶和習慣形成區域的神經連線就越強。
重新配置您的物理空間也可能有所幫助。例如，如果您的目標是多吃水果，拉利說，如果您在家中儲存各種水果並將其展示出來，您就更有可能做到這一點。這也適用於打破習慣。參加“戒酒月”的人可能會事先清空酒櫃以避免誘惑。雖然這可能暫時有所幫助，但吸毒和酗酒成癮需要更嚴重的醫療干預和時間。
如果您錯過了一天會發生什麼？
有時生活會發生意外；在任何新的日常生活中錯過一兩天是完全正常的。拉利說，人們傾向於制定嚴格的時間表，要求每天執行期望的行為——即使這實際上並不可行。當人們無法滿足自己的期望，或者活動本身（例如每天跑10英里）太難時，他們可能會被阻止再次嘗試。
如果您覺得自己正在偏離軌道，拉利建議停下來評估一下自己為什麼會錯過幾天，並想出解決問題的方法。與其每天跑10英里，不如嘗試每週慢跑兩次兩英里。如果這仍然太具有挑戰性，則進一步調整，放慢速度或縮短距離，然後最終使自己恢復到原始目標。穿上運動鞋並沿著街區走走，起初似乎不算什麼成就，但這朝著正確的方向邁出了一步。
所以，如果您在本月21日之前沒有實現目標，請不要苛責自己。只要您堅持一項活動，您將會做得更好——無論需要多長時間。