您可能認為您一眼就能認出加工食品，但這裡有一些發人深省的：超市裡幾乎每一種可食用的東西都經過某種形式的加工，例如清洗、焯水、罐裝、乾燥或巴氏消毒。換句話說，如果食物從最初狀態到最終上架的狀態有任何變化，都算作加工食品。
但還有超加工食品。冷凍切碎的菠菜和罐裝香腸都是加工食品，但後者的加工程度遠高於前者。超加工食品在從農場到餐桌的過程中要經過工業加工。這通常包括氫化等步驟（產生半固體油）和水解（增強風味）。這些食品還含有多種新增劑，有助於將配料粘合在一起、延長保質期或使其更美味。
據一些估計，美國成年人每天攝入的熱量中，近 60% 來自超加工食品。兒童和青少年更糟，他們的飲食中幾乎有 70% 是超加工食品。
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研究已將食用超加工食品與多種健康狀況聯絡起來。
但越來越多的研究已將大量食用超加工食品與一系列健康影響聯絡起來，科學家們正開始瞭解其原因。
什麼是超加工食品？
雞塊、薯條和熱狗被認為是超加工食品，但水果酸奶、批次生產的麵包甚至一些罐頭食品也是如此。根據經驗，超加工食品是指無法在普通廚房中製作的食品——換句話說，它至少包含一種通常在家庭中找不到的成分，或者經過家庭廚師無法複製的工業加工過程。
“你永遠無法想象食物可以被做成什麼樣，”北卡羅來納大學教堂山分校的營養學教授巴里·波普金說。“你無法僅憑成分來判斷。”例如，他說，“它可能是麵粉，但你真的不知道小麥麵粉已經被分解成如此複雜的成分，然後再重新組合在一起。”
研究人員通常使用稱為 NOVA 的四部分分類法，根據工業加工程度對食品進行分組。這些類別包括未加工或最低限度加工的食品（包括蔬菜和雞蛋）、加工烹飪配料（通常新增到食品中且很少單獨食用的配料，如油、黃油和糖）、加工食品（由前兩組的組合製成的食品，如自制麵包）和超加工食品（用工業改性原料和新增劑製成的食品）。
NOVA 於 2009 年首次推出時，提供了一種超越其營養價值來審視食物的新方法。以強化麵包或富含蛋白質的餅乾為例：與未強化的同類產品相比，它們將被認為是相對有營養的。但透過 NOVA 的視角來看，兩者都是超加工食品。
其他研究人員，如美國農業部農業研究服務處的營養學家、國家乳品委員會前科學事務副總裁朱莉·赫斯認為，NOVA 不是識別超加工食品的最佳或最一致的方法。她認為，超加工食品在營養方面並非都相同。“當我們說‘超加工食品’時，我們是否要包括罐裝豆類？我們是否包括罐裝橙子和幹桃？”赫斯問道。“營養密度的這個問題目前並未反映在 NOVA 分類系統中。”
波普金和他的同事在 2024 年 4 月的一篇論文中研究了識別超加工食品的其他方法。他說，至少包含 12 種新增劑中的一種作為成分——包括特定的香料、乳化劑、泡沫、增稠劑和上光劑——是所有超加工食品的特徵。他說，人工色素或香料的存在將是大約 97% 的此類食品的明顯標誌。
超加工食品對您的健康有害嗎？
許多人認為，食用超加工食品會導致體重增加或引發一系列其他健康問題，並且一些證據支援這一觀點。研究已將食用超加工食品與多種健康狀況聯絡起來，包括肥胖、2 型糖尿病、某些癌症、心血管疾病，甚至輕度抑鬱症和焦慮症，但尚未確定明確的危害機制。
2019 年一篇具有里程碑意義的論文首次顯示了超加工食品與體重增加之間的因果關係。20 名健康志願者被限制在馬里蘭州貝塞斯達國家衛生研究院臨床中心的一個病房裡，參與者被隨機分配接受超加工食品或最低限度加工食品的飲食兩週，然後在接下來的兩週內切換到另一種飲食。例如，接受超加工飲食的人將以包裝穀物和藍莓鬆餅或羊角麵包和火雞香腸等食物開始他們的一天。食用最低限度加工飲食的人則會改吃希臘酸奶和水果或新鮮煎蛋卷和紅薯雜燴。
平均而言，與食用最低限度加工飲食的人相比，食用超加工飲食的人每天多攝入約 500 卡路里。前一組的參與者也吃得更快，並在兩週後體重增加了約兩磅。在最低限度加工飲食中，參與者吃得更少，體重減輕量與加工飲食中的體重增加量大致相同。在這兩種情況下，參與者都可以獲得大約是他們所需卡路里兩倍的食物，並被告知儘可能多吃。
該研究的主要作者、國家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所的臨床研究員凱文·霍爾說，他設計這項調查是因為他認為 NOVA 分類系統——沒有考慮到不同食品中包含的營養素——是“胡說八道”。他將兩種飲食中的食物進行匹配，使它們具有相同的營養素總量，包括脂肪、碳水化合物和纖維，“因為我認為營養素會驅動這些影響，”霍爾說。“我錯了。”
未參與該研究的赫斯指出了一些侷限性。她說，這兩組食物“非常非常不同”——換句話說，該研究沒有將飲食質量進行匹配。霍爾說，這兩種飲食使用了不同的食物，因為“在精確控制其營養成分的同時，很難製作許多流行的超加工食品的自制版本。”赫斯的實驗室設計了一種飲食，其中 90% 的熱量來自超加工食品，但它仍然符合大多數國家營養指南——這讓人質疑 NOVA 在使用現有膳食指南作為基準來確定食品的健康程度時有多大用處。
其他人則表示，諸如霍爾的研究之類的發現表明，加工可能會改變食物對我們身體的影響，而與食物所含的營養素無關。“這表明美國膳食指南有多麼關注營養素，”紐約大學的營養流行病學家菲利帕·朱爾說。“你可以吃任何食物，只需調整營養素；這並不意味著這種食物一定健康……或者具有與[未加工]食物中營養素相同的活性。”
研究還表明，大量食用超加工食品與腸道微生物組成發生深刻變化之間存在聯絡。而腸道微生物群的改變與精神健康狀況有關。這些食物的負面影響也可能是由於它們缺乏的東西：纖維。工業加工食品的行為會降低其纖維含量，這會使其飽腹感降低。纖維還可以滋養腸道中的細菌，而這種營養素的缺乏也可能解釋飲食、抑鬱症和腸道健康之間的聯絡。
“可能有一些[超加工食品]子類別完全沒問題——甚至對你真的很好——而另一些則特別有害，”霍爾說。“我只是認為我們不知道哪些[是哪些]。”超加工食品的部分問題在於，它們通常富含卡路里，但仍讓我們渴望更多。
為什麼我們如此喜歡超加工食品？
科學家們仍然不確定為什麼人類會傾向於超加工食品。霍爾認為，一種假設是，我們可能無法抗拒其成分的組合。想想你上次從袋子裡只吃了一片薯片——幾乎不可能不再吃更多。
在 2021 年的一項研究中，霍爾試圖比較低碳水化合物飲食和高碳水化合物飲食，以檢查它們對能量攝入的影響。他說，當人們面前擺放著高脂肪和高糖、高脂肪和高鹽或高碳水化合物和高鹽的膳食時，人們往往會攝入更多卡路里。“這些是所謂的超美味食物，”霍爾補充道。
朱爾說，此類食物基本上具有人工增強的適口性，超過了任何成分本身可以產生的適口性——換句話說，它們具有脂肪、鹽和糖的組合，“這在自然界中永遠不會存在”。之前的研究表明，脂肪和碳水化合物結合的食物比僅含其中一種成分的食物更能啟用大腦的獎勵系統。霍爾研究中的超加工膳食也比最低限度加工的食物每口含有更多卡路里。
一些研究人員假設某些食物會上癮。密歇根大學心理學教授阿什利·吉爾哈特說，人們不會對吃香蕉失去控制，但對於超加工食品，他們表現出成癮的所有特徵。成癮性藥物透過產生多巴胺峰值，然後迅速崩潰，從而啟用紋狀體多巴胺系統（大腦的快樂中樞）。“這就像一種快速衝擊，但不會持久，”吉爾哈特觀察到。超加工食品在大腦中的這種效應程度上類似於尼古丁和乙醇。
“這是有道理的，因為大腦的獎勵系統實際上是由獲取卡路里的需求塑造的，”吉爾哈特說。她說，食物中的成癮性物質可能是多種因素之一，也可能是它們的某種組合——味道、氣味、糖、脂肪和新增劑都是潛在的罪魁禍首。動物研究表明，停止食用超加工食品會引起戒斷症狀，如焦慮和躁動，類似於人們戒掉其他成癮性物質時的情況。
應該監管超加工食品嗎？
霍爾說，有人希望徹底消除超加工食品，也有人說沒有足夠的資料來證明任何行動是合理的。“說‘好吧，我們只是要減少 50% 的食物’是不現實的，”他說。“誰來為所有人做飯？”霍爾說，超加工食品比加工較少的食品便宜且方便得多。在他的研究中，最低限度加工的膳食購買成本高出 40%，廚師準備時間也更長。
花幾個小時彎腰在廚房工作臺上攪打黃油並不是答案。但減少超加工食品的攝入並不意味著我們必須從頭開始製作所有東西。
“你可以做很多很多事情，”波普金說，他除了偶爾喝一杯用糖替代品三氯蔗糖加糖的冰茶外，都吃未加工食品。“外面有很多包裝好的真食物。”他建議尋找可以加快烹飪速度的最低限度加工的選擇，例如沙拉什錦或切碎的蔬菜。
吉爾哈特說，我們必須盡最大努力做出健康的選擇，但一切都對我們不利。作為一名食品科學家，即使是她離開雜貨店時也會感到困惑。“很容易說我們應該只是告訴個人做得更好，[但]環境中的一切都是為行業盈利而設定的，”她說。
吉爾哈特說，在理想的世界中，我們將專注於使健康替代品方便且價格合理，並減少針對兒童的營銷。“我們需要採取一些勇敢的行動，並有一些常識，即這種食品環境對任何人都不利，”她補充道。