在我的朋友中，她們大多是上了年紀的女性，有一個話題似乎主導了我們關於健康的對話：骨骼。考慮到 50 歲及以上的美國女性中有 20% 患有骨質疏鬆症，超過一半的人有可檢測到的骨質流失（骨量減少症），這很有道理。對於男性來說，相應的資料較低：分別為 4% 和三分之一。在全球範圍內，三分之一的 50 歲以上女性和五分之一的年長男性會發生骨質疏鬆性骨折——髖部、手腕、一節或兩節椎骨。關於骨骼的沒完沒了的閒聊的另一個原因是，對於如何最好地強化骨骼，以及飲食和補充劑是否真的有作用，存在著大量的困惑。
飲食研究總是很混亂，營養和骨骼健康的研究結果一直很不一致。但漸漸地，一些清晰的認識正在出現。當我們年復一年地回顧關於吃什麼的決心時，看看關於維生素 D 的新資料，以及關於咖啡和其他食物的最新研究，是很有用的。
骨骼是一種動態組織，不斷地被新細胞補充。鈣是構建骨骼的關鍵營養素，維生素 D 使腸道能夠從我們吃的食物中吸收鈣，因此醫生經常推薦補充維生素 D 以對抗與年齡相關的骨質流失。如今，超過三分之一的 60 歲及以上的美國成年人服用這種維生素。
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但令許多人驚訝的是，2022 年發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項大型研究發現，健康成年人在 50 歲及以上服用維生素 D 五年並沒有降低骨折發生率。該結果建立在同一團隊早先的研究基礎上，即補充維生素 D 並不能改善骨密度（或者，就此而言，降低患癌症或心臟病的風險）。一篇隨骨折研究發表的社論宣稱，現在是醫療專業人員停止推銷這些藥丸並停止訂購如此多的維生素 D 水平血液檢測的時候了。
波士頓布萊根婦女醫院的內分泌學家梅麗爾·勒博夫領導了這項研究，她說：“食物和偶然的陽光照射可能為健康成年人提供足夠的維生素 D。”但勒博夫強調“健康”成年人。該研究並未關注那些已經患有骨質疏鬆症和/或服用藥物治療的人。她建議，這些人明智的做法是繼續補充額外的維生素 D 和鈣。
對於我們所有人來說，什麼有助於維持強壯的骨骼？簡單的答案是富含鈣的食物，如乳製品、沙丁魚和豆腐。衛生部門建議我們攝入的鈣比我們大多數人通常攝入的量要多得多：9 至 18 歲的兒童每天 1,300 毫克，他們正在為一生建立骨密度；19 至 50 歲的人每天 1,000 毫克；50 歲以上的女性和 70 歲以上的男性每天 1,200 毫克。聯邦調查顯示，只有 61% 的美國人和一半的兒童達到了這些目標，誠然，這需要付出一些努力。例如，您每天至少需要吃三杯原味酸奶或近九杯乾酪才能獲得 1,200 毫克的鈣。勒博夫說，從食物中獲取是最好的，“因為食物中含有許多其他營養素，而且您比藥丸吸收得更連續。”
對於我們這些喜歡以咖啡開始新一天的人來說，適量飲用咖啡可能有助於我們的骨骼。雖然非常高水平的咖啡因——例如，六到八杯咖啡——會導致鈣在尿液中流失，但一兩杯咖啡似乎有益處。香港大學的張清龍領導的一項研究將咖啡的三種消化副產品與腰椎或大腿上骨骼的骨密度增加聯絡起來。他說：“如果不攝入過量，咖啡攝入量對骨骼應該是安全的，如果你們仍然擔心，那就加點牛奶！”
酒精也最好適量飲用。過量飲酒會擾亂身體維生素 D 的產生，並干擾促進骨骼健康的激素。相比之下，氣泡水被錯誤地誹謗了：它不會削弱骨骼，儘管有證據表明可樂和蘇打汽水可能會這樣做。
骨骼健康的另一個關鍵要素是能量消耗而不是能量攝入。承重運動會刺激一生中的骨骼形成。而且您不必舉起啞鈴。僅僅在步行、跑步或跳躍時支撐自己的體重就可以達到目的。因此，在加強對更好營養選擇的認識的同時，在您的日常決心清單中增加更多運動。