想象一下以下情景：你明天在工作場合有一個重要的演示，並且知道今晚需要好好睡一覺，這樣你就不會看起來疲憊或忘記臺詞。你在合理的時間上床睡覺，但無法關掉你的焦慮，並開始在腦海中責備自己無法入睡，這隻會延長你的清醒時間。最終，你感到沮喪，打開藥櫃，以便最終獲得一些急需的睡眠。
聽起來熟悉嗎？
三分之一的成年人報告有失眠問題，當你感到壓力或焦慮時，偶爾服用一些助眠藥物以快速解決問題很容易。通常這會有所幫助，但對於5%到15%患有慢性失眠的成年人來說，依賴苯二氮卓類藥物和相關的“Z藥”（如安眠藥或 Lunesta）等處方藥並非一個有吸引力的選擇。這些化合物可能存在化學或心理依賴的風險，並且患者通常會對它們的效果產生耐受性。作為為患者提供更多選擇的一部分，最近一些醫生提出了心理干預措施，例如認知行為療法治療失眠（CBT-i）。
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CBT 是一種用於治療各種精神疾病的談話療法。其基礎是一個被稱為“惡性迴圈”的模型，也稱為螺旋式上升。惡性迴圈解釋了負面想法如何導致情緒，然後導致自我毀滅行為，等等。CBT 是一種在這些負面想法開始時進行干預的技術，其目標是影響隨後的行為。
對於失眠，治療分五個階段進行：治療師引導患者識別可能導致失眠的關於睡眠的負面信念，例如對睡眠不足的非理性恐懼，然後解釋為什麼這些想法沒有幫助或提出替代的、更積極的想法。在治療的第二部分，刺激控制中，治療師試圖透過指導患者改變行為來最大限度地將床與睡眠聯絡起來，例如避免在臥室進行刺激性活動。第三，他們建議患者只有在睏倦時才上床睡覺，目的是最大限度地減少在床上躺著醒著的時間。第四，他們就如何保持良好的“睡眠衛生”提出建議，“睡眠衛生”指的是促進良好睡眠的環境和習慣，例如避免白天小睡和限制睡前咖啡因的攝入。最後，治療師建議患者嘗試放鬆技巧，例如冥想和正念，就在睡前嘗試讓他們奔騰的思緒平靜下來。
澳大利亞墨爾本睡眠障礙中心 (MSDC) 的醫生最近對有關 CBT-i 治療慢性失眠的療效的研究進行了系統回顧和薈萃分析。MSDC 的睡眠醫師兼該論文的主要作者 James Trauer 說，他之所以進行這項回顧，是因為他對他的患者中很少有人嘗試甚至聽說過 CBT-i 感到驚訝，“儘管它是最有效的技術，因為它觸及了問題的核心，即對在床上醒著的時間感到沮喪。” 根據他們分析的研究結果，作者得出結論，CBT-i 有效，並且是治療慢性失眠的藥物干預的良好替代方案。他們的研究結果發表在 6 月 8 日的內科醫學年鑑上。
在 292 篇引文和 91 篇全文文章中，作者選擇了 20 項符合他們選擇標準的試驗——排除例如包含少於 CBT-i 五個組成部分或僅包括同時患有其他疾病和失眠的患者的研究。這些研究測量了睡眠質量的四個決定因素：入睡所需時間、最初入睡後整夜醒來的時間、總睡眠時間和睡眠效率（總睡眠時間除以總記錄時間）。作者報告了所有 20 項研究結果的平均值，結果表明，在參加 CBT-i 課程後，患者入睡時間提前了 19 分鐘，夜間醒來時間減少了 26 分鐘，總睡眠時間增加了 7.6 分鐘，睡眠效率提高了近 10%。
儘管總睡眠時間的變化在統計學上不顯著，但其餘三項指標均顯示出顯著改善。根據這些統計資料，作者報告說，CBT-i 產生的改善水平與苯二氮卓類藥物治療失眠的試驗中測量的水平相似，但沒有與此類藥物相關的副作用風險。作者沒有納入與 Z 藥試驗的比較，儘管 Z 藥在過去幾年中越來越受歡迎。由於它們是最近才開發的，因此關於其長期影響和安全性的資料有限。
然而，最重要的是，CBT-i 的效果被發現比藥物干預的效果更持久。魁北克拉瓦爾大學的認知神經科學家 Charles Morin 沒有參與這項研究，他指出，CBT-i 提供了比單獨服用藥物更持久的解決方案，因為它解決了隨著時間的推移使失眠長期存在的潛在心理和行為因素。Morin 說，這意味著與終生服用藥物相比，CBT-i 選項“很可能是一項具有成本效益的長期投資”。
儘管這些發現對控制失眠症狀具有重要意義，但也存在一些注意事項。回顧中包含的研究僅測量了睡眠質量，並未涉及 CBT-i 對生活質量和其他因素的影響。失眠的影響不僅限於在床上度過的七八個小時，還包括健康問題、心理困擾和因生產力損失造成的經濟負擔。
此外，與睡前吃藥相比，追求 CBT-i 需要更多的時間和動力。睡眠藥物之所以有吸引力，是因為它們讓失眠患者可以在睡前服用一片藥，幫助他們入睡並保持睡眠，而無需他們付出任何努力。對於 CBT-i，刺激控制的建議之一是，如果 15 分鐘後仍無法入睡，則離開床，稍後再試。* 需要建立 CBT-i 直接改善生活質量的研究，以表明 CBT-i 確實是所有藥物干預的更好替代方案。
如果 CBT-i 被證明是問題睡眠者的最佳選擇，研究人員還需要找到方法來宣傳這種治療方法。與製藥公司常見的營銷活動相比，行為療法往往被忽視。而且，即使瞭解 CBT-i，患者也可能沒有時間、金錢或意願定期與心理治療師合作。
一種解決方案是由牛津大學神經科學家 Colin Espie 開發的名為 Sleepio 的線上應用程式，該應用程式允許人們輸入他們的睡眠模式和關於睡眠的負面想法，然後生成個性化的 CBT-i 計劃。Espie 說，該程式“引起了人們的共鳴，因為它既引人入勝、富有想象力又以證據為基礎”。
MSDC 的薈萃分析正值社會高度意識到失眠帶來的沉重身心負擔之際。慢性失眠使人們面臨無數健康狀況的風險，包括高血壓、糖尿病和抑鬱症，並增加了藥物濫用和交通事故的可能性。事實上，這些研究提供了 CBT-i 療效的證據，但也為患者提供瞭如何管理護理的選擇。
Trauer 說：“對於患者來說，最重要的資訊是，有一種有效的治療方法，它是安全的，不依賴於服用藥物，並且觸及了問題的核心。”
*編者注（2015 年 6 月 12 日）：由於誤引，本文釋出後刪除了緊隨其後的句子。此外，文章錯誤地聲稱 Patricia Haynes 是精神科醫生。她是亞利桑那大學梅爾和埃尼德·朱克曼公共衛生學院的心理學家。