那一天開始得像我綠樹成蔭的大學校園裡的許多其他春日早晨一樣。宿舍窗外鳥語花香，陽光明媚。然而，當我開始坐起身時，恐慌襲擊了我：我無法起床。任何試圖用手肘撐起自己或移動腳和腿的努力都會引起陣陣疼痛，蔓延至我的全身。
我抓起附近的手機，給校園護士打了電話。簡單聊了幾句後，她宣佈我扭傷了下背部。損傷很可能是在前一天造成的，當時我愚蠢地在一個空教室裡搬運了許多又大又重的物體，既固執地不尋求幫助，又粗心地沒有在每次搬運時正確彎曲膝蓋。護士告訴我，我沒什麼好擔心的。我的身體很快就會自愈。
雖然下背部突如其來的疼痛可能令人難以忍受，但它往往感覺比實際情況更不可逆轉。大約 80% 的人在一生中的某個時刻會經歷這種痛苦；絕大多數病例無需任何醫療關注即可自行消退。我很幸運——我的折磨在 24 小時內就解決了，除了錯過了一堂課，這件事沒有留下任何明顯的後遺症。
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這種情況相當典型：大多數下背痛病例會在 12 周內自行消退。然而，對於一些患者來說，疼痛會變成慢性，嚴重擾亂家庭和工作生活。
對於大多數患者來說，治療的目的是幫助他們控制疼痛，直到疼痛消退。多年來，醫生開出了臥床休息、藥物，在極端情況下，還會開出手術。所有這些治療加起來，代價高昂。美國在下背部和頸部疼痛上的花費超過了幾乎所有其他健康狀況，僅次於糖尿病和心臟病——根據去年對國家健康記錄的分析，2013 年的支出超過 870 億美元。
然而，研究人員長期以來一直在質疑這些成本，而且醫療界越來越傾向於一種更簡單的解決方案。越來越多的證據表明，鍛鍊是最好的療法之一，因為它能夠減輕疼痛、改善活動能力並預防未來的不適。凱撒永久華盛頓健康研究所的背痛專家丹尼爾·C·切爾金說：“[背痛]不是唯一被過度醫療化的事情。” “但這可能是患者結局和社會成本方面事情可能出錯的典型例子。”
研究暗示，在未來，保險公司最好將瑜伽、太極拳或物理治療的特殊課程納入承保範圍，作為止痛藥和侵入性手術更安全的替代方案。
不造成傷害
過去幾十年，關於如何治療下背痛的思路已經轉變了幾次。例如，醫生長期以來懷疑臥床休息是理想的康復方式。然後，20 世紀 80 年代和 90 年代的一系列研究表明，休息實際上會減緩康復。
醫生們還探索了手術方案，但發現這些身體上的修復受到下背部複雜性的阻礙。手術的最佳候選者是那些疼痛源於特定的、可識別的來源（如腫瘤或感染）的患者。但 90% 的病例是無法追蹤的。肌肉、韌帶、關節、神經或骨骼的損傷——或其中一些的組合——都可能引起下背痛。而且，具體的感受因人而異；兩個人的同一種神經損傷可能會引起完全不同的症狀。簡而言之，很難知道疼痛來自哪裡，或者如何透過手術干預來使其停止。
鑑於手術干預的療效有限，醫生們一直用藥物來解決慢性背痛。止痛藥會擾亂身體向大腦傳遞神經訊號的努力，從而減輕隨後的不適。但是，背痛患者在這方面也應謹慎。在 2015 年至今發表的三項獨立的大型分析中，悉尼大學的研究人員及其同事比較了數十項研究的證據，以確定各種藥物選擇在緩解背痛方面的效果，結果發現所有藥物都缺乏療效。例如，對乙醯氨基酚的效果並不比安慰劑更好。其他藥物確實提供了一些緩解，但也有代價，尤其是長期使用時。一些非處方非甾體抗炎藥，如布洛芬，可能會引起胃潰瘍和胃腸道出血。與此同時，處方阿片類藥物可能會上癮，並可能導致過量服用。悉尼大學的科學家之一、抗炎藥和對乙醯氨基酚研究的參與者、背痛研究員曼努埃拉·費雷拉說：“藥物可以成為盟友，但不應成為治療的核心。”
阿片類藥物是最常用的背痛藥物這一事實給醫學界帶來了更大的壓力，要求他們找到不同的解決方案。為此，今年 2 月，美國醫師學會發布了關於下背痛非侵入性治療的新指南。該小組的主要資訊是，藥物選擇，特別是阿片類藥物，應作為最後的治療手段。作為替代方案，作者建議將淺表熱療作為一種經過充分研究的緩解急性腰痛的方法。他們還發現了一些證據支援使用針灸和脊柱推拿等技術來治療急性和慢性疼痛——儘管應該注意的是，一些研究人員質疑這些療法是否優於安慰劑或假療法。
對於慢性腰痛，該小組建議採用鍛鍊、康復治療、太極拳和瑜伽等方法。事實上，作者發現鍛鍊是目前可用的、經過較好研究和支援的慢性背痛干預措施之一。這項研究的大部分集中在全面的健身方案上，這些方案由物理治療師設計，以適應患者的目標，並且通常結合了心血管和力量訓練。
站起來
回顧過去，研究人員不應驚訝於運動是背痛管理的重要組成部分。20 世紀最後四分之一的動物研究表明，研究人員使用石膏來限制受傷後的運動，結果表明肌肉的健康和功能依賴於 регулярное 使用。換句話說，肌肉需要承受重量、伸展和運動才能繼續有效地支撐身體。
這一原則同樣適用於慢性和急性腰痛病例，但對於那些疼痛持續存在的人來說，這可能尤其重要。2016 年，另一組悉尼研究人員及其同事查閱了現有文獻，發現鍛鍊是迄今為止研究的唯一一種可以預防下背痛復發的治療方法。在回顧證據後，該團隊得出結論，鍛鍊和教育相結合可以將一年內再次發作背痛的風險降低近一半。
鍛鍊可以增強身體和背部，並教會正確的姿勢和搬運技巧。它還提供心理益處。經歷疼痛的前景對大多數人來說是可怕的；費雷拉指出，學習如何面對恐懼並重新開始運動是康復過程的一部分。
今年 7 月，波士頓醫療中心的一個團隊和其他人發表了一項針對 320 名慢性下背痛患者的研究結果，這些患者被分配到瑜伽、物理治療或一系列關於他們病情的教育閱讀材料組。對於瑜伽組，研究人員定製了課程，重點是溫和的背部伸展運動，如貓牛式（練習者在四肢著地時交替弓起和拱起背部）和嬰兒式（身體面朝地面，呈改良的胎兒姿勢）。物理治療干預包括一對一指導、家庭鍛鍊指導和有氧運動課程。三個月後，瑜伽組和物理治療組使用止痛藥來應對不適的可能性明顯低於僅接受教育材料的人。總的來說，該團隊發現瑜伽與物理治療一樣有效；兩種選擇都減輕了疼痛並改善了活動能力。此外，研究人員對繼續鍛鍊（在家中或在教練或治療師的指導下）整整一年的參與者進行了隨訪，發現這些益處持續存在。
反覆試驗
一個重要的注意事項：沒有一種針對慢性腰痛的解決方案對每個人都有效。相反，大多數研究的治療方法——無論是藥物、俯臥撐還是針灸——都幫助一些人應對疼痛，但對另一些人則無效。
這個結論聽起來可能令人沮喪，但在實踐中，這意味著大多數人需要嘗試幾種選擇才能找到一種有效的治療方法。作為一種解決方案，鍛鍊讓許多治療師和醫生感到興奮，因為它可以在相對較低的成本下提供緩解和增強活動能力，副作用很少，同時還能提高整體生活質量。
至於首先嚐試哪種鍛鍊方式，沒有足夠的直接比較來選出贏家，也沒有關於某種特定的鍛鍊方式本身是否是不良選擇的共識。下背部是身體的中心，即使每天在公園散步也能給該區域帶來必要的鍛鍊。
悉尼大學的克里斯·馬赫是運動和藥物研究的作者之一，他懷疑您最終選擇的特定運動型別可能遠不如僅僅找到一種更積極活動的方式來解決問題那麼重要。他斷言，“最好的鍛鍊方式是你堅持下去的方式。”
*編者注（2017 年 11 月 3 日）印刷版文章中的這句話在釋出後進行了編輯，以更正隸屬關係。