我經常控制自己的夢境。在最近的一次經歷中，在我的夢境實驗室裡，我的體驗是這樣的：我睡在一間黑暗實驗室房間裡的單人床墊上，裹著舒適的羽絨被和一片寂靜。但我感覺自己醒著。一種被監視的感覺籠罩著我。兩個房間外的實驗人員透過安裝在牆上的紅外攝像機窺視著我。我頭皮上的電極向他們傳送關於我腦電波的訊號。我睜開了眼睛——至少我認為我睜開了——然後嘆了口氣。小小的粉紅色塵埃顆粒漂浮在我面前。我好奇地觀察著它們。“哦，”我當時想，意識到自己睡著了，“這是一個夢。”
在夢中，我慢慢地坐了起來，感覺身體很沉重。在現實中，我靜靜地躺著，閉著眼睛左右轉動眼球。這個訊號是我透過練習學會的，被電極追蹤到，並告訴實驗人員我處於清醒狀態：睡著了但意識到自己在做夢。我想起了他們在睡前交給我的任務：召喚一個夢境人物。我呼喚我的祖母，片刻之後，她的簡單黑白照片出現了，形狀不斷變化且模糊不清。我能感覺到她的存在，一種聯絡，一種溫暖沿著我的脊椎滾滾而來。這是一個簡單而有意義的夢，很快就消逝，變成了一次愉快的醒來。
醒來後，我在蒙特利爾大學指導的夢境工程實驗室的科學家們透過對講機詢問我對人物的感知、與他們的任何互動以及他們如何影響我醒來後的情緒。即使在她不尋常的形態中，我的祖母也感覺很真實，彷彿她有自己的思想、情感和自主性。來自其他做夢者的報告通常反映出類似的感受——這是大腦在睡眠中創造逼真的化身，我們可以與之互動的驚人能力的體現。研究人員懷疑，這些夢幻般的社交場景有助於我們學習如何在清醒生活中與人互動。
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許多人都做過清醒夢。通常，您沉浸在一種體驗中，然後某些事情似乎“不對勁”，您意識到自己實際上是在做夢。人們通常在意識到自己清醒後立即醒來，但透過練習，您可以學會如何保持清醒並嘗試引導發生的事情。在實驗室裡，我們可以透過喚醒睡眠者，然後在他們重新入睡時提示他們，來引導他們做清醒夢。在家中，您可以嘗試在醒來後視覺化一個清醒夢（在清晨最有效），並在再次入睡前強烈意願變得清醒。
在過去的幾年裡，科學家們發現，當有人做清醒夢時，他們可以與控制室裡的實驗人員交流，而實驗人員也可以與做夢者交流，指示他們在夢中做某事。在2021年發表在《當代生物學》上的一篇具有里程碑意義的論文中，來自美國、荷蘭、法國和德國的研究人員提供了在清醒夢期間進行雙向、即時交流的證據。在兩個地點，研究人員向睡眠參與者提出了口頭數學問題，參與者準確地計算出了正確的答案。當一個團隊問：“八減六等於多少？”時，做夢者用兩次左右眼球運動回答。另一個團隊提出了是非題，清醒夢者皺眉表示“否”，微笑表示“是”，他們的動作被眉毛和嘴巴周圍的電極記錄下來。
睡眠研究人員現在正在使用新興技術直接與做夢的意識進行互動。與此同時，神經影像學研究正在揭示清醒夢期間出現的獨特腦活動模式。這項研究可能催生出可穿戴裝置，這些裝置被程式設計有演算法，可以檢測到人們睡眠時誘導清醒的最佳時機。作為研究人員，我們對這種可能性感到興奮，因為引導或“工程化”夢境可能使人們能夠降低噩夢的嚴重程度或頻率，改善睡眠質量和早晨情緒，甚至增強整體健康和福祉。
自20世紀70年代末以來，科學家們就已經知道清醒夢是真實存在的。1980年，時任斯坦福大學博士生的斯蒂芬·拉伯格發表了一篇關於側向眼球訊號方法的論文，證明了清醒的存在。專家們繼續證明，清醒夢者可以控制他們的呼吸模式和肌肉抽搐，這為他們與清醒世界交流提供了途徑。影像學研究揭示，在清醒夢期間，大腦中的活動比非清醒夢更像清醒狀態。這種勢頭在2019年我在麻省理工學院媒體實驗室領導的首次夢境工程研討會上達到頂峰。拉伯格以及來自世界各地的50位夢境科學家也出席了會議。兩天來，我們探討了如何工程化夢境。我們專注於使用新技術來誘導新手做清醒夢，並探索清醒夢的大腦基礎和健康益處。
從那時起，更多的研究人員對此產生了興趣；進展迅速且具有啟發性。在十幾個國家工作的研究人員已經學會了如何使用可穿戴裝置誘導和記錄清醒夢，甚至使用這些技術來治療噩夢、失眠和其他睡眠問題。
清醒夢者可以透過眼球運動、皺眉或握緊拳頭與清醒世界的人們交流。
治療噩夢是一個重要的目標，因為噩夢與各種精神和睡眠障礙有關，包括成癮、精神病、嗜睡症和失眠，以及更高的焦慮、抑鬱和自殺風險。對於患有創傷後應激障礙（PTSD）的人來說，這些風險尤其相關，他們會經歷噩夢，其中超過一半的PTSD患者會一遍又一遍地重演創傷事件，每次都可能重新創傷他們。與沒有經歷過此類夢境的PTSD患者相比，患有嚴重噩夢的PTSD患者症狀更嚴重，自殺風險高出四倍。
在最近的一項研究中，來自九個國家的49名患有長期創傷性噩夢史的PTSD患者參加了為期一週的虛擬研討會，該研討會由清醒夢專家、培訓師和作家查理·莫利主持。為了學習如何誘導可能具有治癒作用的清醒夢，參與者想象了他們噩夢的積極版本，在這些版本中，他們好奇地與夢境或具有威脅性的夢境人物互動。一位患者報告說，她向夢境呼喊：“做夢者，治癒我的身體！”然後，她感到耳朵裡轟鳴作響，身體劇烈震動。另一位患者要求會見並與她的焦慮交朋友，這導致出現了一個巨大的金色菱形物，引起了她的驚奇和感激。僅僅經過一週的培訓，所有參與者的PTSD症狀都減輕了。他們也回憶起的噩夢也減少了。
實驗室研究也產生了類似的結果。一位每週做噩夢的人參加了我實驗室成員之一雷明頓·馬萊特領導的一項研究。這位年輕女子睡在一間封閉的實驗室臥室裡，頭皮和臉上貼著十幾個電極，她做了一個噩夢。她夢見自己在教堂停車場，一群拿著草叉的人走近，並高喊“去死，去死，去死”。她意識到自己睡著了，正在實驗室做夢，實驗人員正在隔壁房間觀看。她發出了左右眼球訊號，知道實驗人員會叫醒她。她後來表示：“在夢中，我意識到你們[實驗人員]在那裡，並且可以聯絡到。”她發出訊號是因為她知道這會讓她擺脫夢境，而事實也確實如此。在這次實驗室訪問後，她的噩夢頻率降低了，四周後，仍然比實驗前低。
即使僅僅是變得清醒的那一刻有時也能立即緩解噩夢，因為您意識到自己在做夢，並且沒有真正的危險——這類似於我們從噩夢中醒來並意識到這只是一場夢時感到的解脫。通常，當人們在噩夢中變得清醒時，他們會決定直接醒來——這是一個立即解決問題的方法。反覆閉上和睜開眼睛是另一種有意從夢中醒來的方法，這在噩夢發生時在家中，在實驗室外可能很有用。
清醒夢可以更普遍地改善睡眠健康。例如，我們現在知道，失眠患者比睡眠良好的人做更多的不愉快夢，包括夢見自己醒著並擔心睡不著覺。在最近的一項研究中，失眠患者接受了為期兩週的清醒夢訓練，其中包括設定睡前變得清醒的意圖，以及視覺化他們想要做的清醒夢型別。隨著時間的推移，這些做法導致參與者的失眠程度減輕，焦慮和抑鬱症狀也減少。可能是清醒度的提高讓他們更清楚地意識到自己睡著了，從而提高了他們對睡眠質量的主觀感受。清醒夢也可能使他們的夢境更加愉快；我的團隊和其他研究人員已經多次表明，清醒夢和積極的夢境都與更好的睡眠質量、情緒和醒來後的休息感有關。
為了改進夢境工程，我們需要更清楚地瞭解清醒夢期間大腦中發生了什麼。最近在睡眠和神經科學實驗室進行的工作正在揭示所涉及的腦模式。
我們最生動的夢境發生在快速眼動（REM）睡眠期間——睡眠的淺層階段，此時大腦最活躍，最像清醒狀態，尤其是在接近一個人通常起床的時間 時。清醒可能增強REM睡眠的主要功能之一：重新整理前額葉皮層（我們的大腦控制我們的思想和決策的地方）和杏仁核（我們的大腦產生我們的情緒的地方）之間的連線。睡眠幫助我們每天控制自己的情緒。當REM睡眠受到干擾時，前額葉皮層在睡眠期間和隨後的白天調節覺醒的能力都會下降。這為患有噩夢和失眠症的人創造了一個惡性迴圈：一個糟糕的睡眠之夜之後，第二天情緒更糟，對壓力的防禦能力下降，從而導致又一個睡眠不安之夜，依此類推。
相比之下，清醒夢與前額葉皮層中啟用的增加有關。為了擁有穩定的清醒夢，您需要保持冷靜和專注，否則您可能會因興奮而醒來。保持自我控制似乎是獲得積極清醒夢體驗、解決噩夢以及提高創造力和情緒的關鍵。這是馬萊特最近一項研究的結論，他調查了Reddit上的400個帖子，以準確確定清醒夢何時以及如何幫助改善心理健康。
我們瞭解到，清醒夢的真正心理健康益處似乎來自於做夢者可以引導夢境內容的時候。在夢中保持自我控制有點像一種後天習得的技能。與正念類似，做夢者必須練習在不可預測和不穩定的夢境中保持冷靜和專注。然後，人們可以透過使用注意力技巧來學習控制夢境，例如睜眼和閉眼，並期望，甚至命令，埃菲爾鐵塔等物體出現。這種技能很可能依賴於特定的神經啟用模式和認知練習。要同時成為清醒夢中的演員和導演，需要精細的認知控制和靈活性，但清醒夢專家——每週至少做一次清醒夢的人——可能會說“控制”不是最準確的術語。它更像是一種即興創作，一種在引導夢境朝著期望內容發展的同時，也允許其自發產生的平衡行為——就像爵士音樂家提出一種節奏或旋律，同時也傾聽和調整其他音樂家演奏的內容一樣。
為了更好地理解這種即興創作是如何發生的，我的同事凱瑟琳·杜克洛斯正在我們蒙特利爾的實驗室中研究清醒夢專家的基本腦模式。志願者在上半夜正常睡覺，但在清晨，實驗人員會喚醒他們，在他們的頭上放置一個用於腦電圖（EEG）測試的帽子。這個帽子有128個電極——比睡眠研究中通常使用的電極多得多。大約30分鐘後，當所有電極都放置好後，受試者會重新入睡，並打算做清醒夢。
一旦杜克洛斯確定了僅在清醒夢中發生的腦電波活動模式，她就可以在實驗室中使用這些資訊，嘗試透過電刺激大腦皮層來直接增強清醒度和控制力。在對睡眠進行了數十年的“離線”大腦過程描述之後，科學家們現在將睡眠中的大腦視為“可馴服的”——它是可塑的，可以透過外部刺激來控制。透過向頭皮施加特定波長的電流，科學家可以調節睡眠中大腦的節律，使REM睡眠中的腦電波更快更像清醒狀態，或像深度睡眠中那樣更慢。
一位做噩夢的婦女發出了左右眼球訊號，知道觀看她的研究人員會叫醒她。
杜克洛斯計劃使用經顱交流電刺激（tACS）來塑造大腦節律，使其更類似於清醒夢中的節律，這基於她現在記錄的夢境中發現的模式。先前研究的研究人員也曾嘗試使用tACS來誘導清醒夢，但結果好壞參半。我們希望高密度腦電圖的提高解析度將有所幫助。
對清醒夢專家的另一項研究也將有助於闡明認知控制在清醒夢中是如何運作的。託比·馬特澤克是我的博士生之一，也是一位清醒夢專家，她在我們的實驗室裡住了四個晚上，並接受了腦電圖記錄。每天晚上，當清晨臨近時，我們會喚醒她，並透過臥室裡的揚聲器播放20分鐘的指導，訓練她注意我們在喚醒她後她所經歷的事情，並在睡眠時保持這種意識。然後她重新入睡並多次變得清醒。她使用了控制策略，例如呼喚夢境中想要的人物出現。有一次，馬特澤克說她呼喚“上帝以可感知的形式出現”，一個正在形成的白色光球帶來了欣快感。她醒來時感到敬畏。
馬特澤克做了八個清醒夢，在夢中她召喚了夢境人物，她認為這些人物比典型的夢境人物具有更高水平的自我控制和獨立思想。（本文中描述的她的夢境是在最近的一次會議上提出的。）這項研究正在向我們展示我們的睡眠大腦是如何創造夢境人物的，以及虛構的，有時甚至是超凡脫俗的社交場景可以感覺多麼有意義。能夠召喚人物的清醒夢者認為這些夢境比其他夢境更積極和神秘。清醒夢有可能創造與逝去的親人、精神導師或家人和朋友見面的機會，但到目前為止，我們對如何產生此類體驗或它們可能如何影響清醒生活知之甚少。
馬特澤克和其他清醒夢專家有時會在夢中提出大問題。一天晚上，馬特澤克問：“我能體驗宇宙的創造嗎？”她夢見自己“沉浸在外太空，周圍環繞著星星、行星和其他巨大的天體……太空的黑暗深邃而豐富，每顆行星和星星都異常明亮。” 有一次，她感到自己被浩瀚無垠所淹沒，但一種精神存在幫助她保持冷靜。她說，最終的結果是“絕對令人歎為觀止的”。她感到失重，並且“慢慢地頭朝下旋轉，同時欣賞著周圍的一切。許多[星星]是棕色和紅色的，就像它們都在發光一樣。我知道我實際上是在看到未被創造的宇宙，回到過去。” 瞭解這些意識改變狀態期間大腦內部發生的事情可能會揭示如何按需誘導此類神秘體驗。
夢是短暫的，但它們感覺真實且具有影響力，因為大腦和身體將它們體驗為真實的。腦部成像顯示，我們的夢境在感覺運動皮層中被解讀為“真實的”。當我們夢見握緊拳頭時，運動皮層變得更加活躍，前臂的肌肉會抽搐。做夢是終極現實模擬器。
因為身體在睡眠中體驗到物理現實，所以我們可以使用視覺線索、聲音和其他感覺——壓力、溫度、振動——來塑造夢境世界。在我的實驗室裡，我們在睡前清醒訓練期間使用閃爍的燈光或蜂鳴聲。正如我們為馬特澤克所做的那樣，我們在清晨喚醒參與者，並進行20分鐘的訓練：當他們閉著眼睛躺在床上時，一個錄音的聲音指示他們保持自我意識，並注意他們正在進行的感官體驗。我們將閃爍的燈光和蜂鳴聲與這種追蹤一起呈現，以便感官提示可以作為保持清醒的提醒。
當參與者重新入睡時，我們在REM睡眠期間再次呈現提示，以“重新啟用”相關的精神狀態。50%的時間，參與者會做清醒夢——這個比例高於沒有提示的情況。睡眠期間播放的蜂鳴聲使一個人夢見在超市購物：“我只是把東西放進手推車裡，我可以聽到蜂鳴聲，這就像我在手機上收到大量訊息，告訴我應該在特易購買什麼……比如，‘買些餅乾’。” 這些提示進入了夢境，並作為變得清醒的提醒。
世界各地的夢境工程師，例如瑞士伯爾尼大學體育科學研究所的丹尼爾·埃爾拉赫和艾瑪·彼得斯，正在探索新型的感官刺激，以更可靠地誘導清醒夢。這些提示包括可由可穿戴頭帶或智慧戒指傳遞的細微振動、引起肌肉抽搐的小電脈衝或前庭刺激——傳送到耳後的電流，可引起墜落或旋轉的感覺。這些感覺可能比閃爍的燈光和蜂鳴聲更容易被做夢者檢測到，這可能是因為夢境中已經有太多競爭的視覺和聽覺內容。
清醒夢者可以透過控制自己的睡眠身體與清醒世界的人們交流。除了有意識地進行眼球運動外，清醒夢者還可以皺眉、握緊拳頭或控制呼吸，科學家可以在實驗室中記錄下所有這些。他們可以使用圍繞軀幹的帶子來測量呼吸，該帶子可以檢測肺部的擴張和收縮，或者使用嘴唇上的一個小感測器來追蹤鼻子進出的氣流。德國睡眠和夢境技術研究所的克里斯托弗·阿佩爾甚至解碼了來自清醒夢者的文字資訊。做夢者將拇指伸到臉前，描繪字母，並用眼睛跟隨拇指的運動。做夢者可以用他們的眼球運動說“你好，夢境”。我們正在學習與清醒夢者交談，將越來越複雜的訊息傳入和傳出睡眠中的大腦和身體，以即時引導和記錄夢境。
我預計清醒夢在心理健康方面的應用將會增長。塞普勒斯尼科西亞大學醫學院的阿基萊亞斯·帕夫洛和亞歷杭德拉·蒙特馬約爾·加西亞正在開發可穿戴裝置，這些裝置被程式設計有機器學習演算法，可以根據腦活動、呼吸和心率等生物訊號來檢測噩夢何時發生。我的團隊與荷蘭東德斯研究所和義大利盧卡高等研究院的合作者一起，正在測試一種簡單的腦電圖頭帶，它可以檢測REM睡眠並提供我之前提到的那種感官提示，以誘導清醒夢。如果成功，這種夢境輔助工具可以在家中廣泛使用。頭帶和手錶可以幫助人們呼救以擺脫噩夢——或者只是幫助他們誘導清醒夢或引導夢境內容以獲得更令人滿意的夢境。
人們也可以簡單地使用這些工具來獲得奇異的娛樂體驗。2024年，最近在麻省理工學院完成博士後研究的亞當·哈爾和藝術家卡斯滕·霍勒在瑞士巴塞爾的一家博物館建立了一個展覽，歡迎過夜遊客。一張放在六個機械腿上的床在睡前和睡眠期間產生搖晃運動，而一個毒蠅傘蘑菇雕塑在床上方旋轉。在入睡前的過渡空間中，做夢者被提醒要夢見飛行，裝置的搖晃運動和紅色閃光透過他們的身體和眼瞼滲透進來。
這些刺激在整個夜晚的不同時刻重現，然後叫醒睡眠者以獲取夢境報告。一位參觀者注意到“漂浮在海面上……並從底部爬進巨大的蘑菇柔軟的莖中，並被其失重的柔軟內部吞沒”，甚至被風從地面上吹起來的景象。在隨後的幾周裡，這位女士報告了“無數與飛行相關的或失重的夢境”，例如“沿著數英里的高空滑索在瑞士風情的城市中滑翔”。
對於清醒夢者來說，飛行是最令人嚮往和欣快的體驗之一。在蒙特利爾大學夢境和噩夢實驗室的克勞迪婭·皮卡德-德蘭德於2020年領導的一項研究中，參與者在小睡前使用了虛擬現實飛行模擬，然後在家裡記錄了他們兩週的夢境。僅在虛擬現實環境中玩耍15分鐘，飛行夢就增加了八倍。即使這項研究並非旨在誘導清醒，實驗人員也發現飛行夢提升了清醒度。一位參與者做了他們的第一個清醒夢：“我成功地讓自己漂浮了一點，然後一旦我意識到它起作用了，我有控制權了，我就把手像鋼鐵俠一樣放在身體兩側……我聽到一聲巨響和一個持續的噪音，好像我的手臂末端有飛機螺旋槳一樣，我加速得太快了，簡直不敢相信。我高興地尖叫起來，聲音儘可能大。” 這位參與者驚歎於“我從飛行中感受到的身體感覺的細節量，強烈的加速感，風”，以及從上方看到的未來城市的美景。
其他小工具可能也不遠了。哈爾在他的麻省理工學院博士研究期間開發了Dormio。它基本上是一個帶有感測器的手套，可以測量肌肉屈曲、心率和皮膚電活動，所有這些都會在您入睡時發生變化。當Dormio檢測到您剛剛入睡時，它會發出語音提示，以影響您夢到的內容。幾分鐘後，它會叫醒您回憶影像，如果您多次遵循此過程，您可以工程化出具有您期望內容的簡短夢境。
麻省理工學院媒體實驗室的內森·惠特莫爾開發了一款手機應用程式，用於提供清醒夢的語音訓練，並結合睡眠期間再次呈現的聽覺提示。對100多名參與者的初步結果表明，睡前訓練帶來了清醒夢。西北大學的肯·帕勒和馬萊特發現了似乎先於清醒開始的腦電圖特徵。這些測量方法可能會產生演算法，可以檢測到提供感官提示和誘導清醒夢的最佳時機。將這些與睡前飛行遊戲結合起來，您可能會度過一個有趣的夜晚。