作為一名營養學教授，我經常被問到為什麼營養建議似乎變化如此之大，以及為什麼專家們如此頻繁地意見不合。人們問，我們可以信任誰的資訊？ 我很想說，“當然是我的”，但我理解這個問題。是的，營養建議似乎總是深陷於科學論證、食品公司的自身利益以及政府監管機構的妥協之中。然而，基本的飲食原則是沒有爭議的：少吃；多動；吃水果、蔬菜和全穀物；避免過多的垃圾食品。
“少吃”意味著消耗更少的熱量，這轉化為少吃份量，並避開頻繁的餐間零食。“多動”指的是需要平衡卡路里攝入量和體力活動。食用水果、蔬菜和全穀物可以提供其他食物無法提供的營養。避免垃圾食品意味著避開“營養價值極低的食物”——高度加工的甜食和富含鹽、糖和人工新增劑的零食。軟飲料是典型的垃圾食品；它們含有甜味劑，但幾乎不含或不含營養。
如果您遵循這些原則，飲食的其他方面就顯得不那麼重要了。具有諷刺意味的是，這些建議多年來沒有改變。著名的心臟病專家安塞爾·基斯（Ancel Keys，於2004年去世，享年100歲）和他的妻子瑪格麗特，早在近50年前就提出了類似的預防冠心病的原則。
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但我能理解為什麼飲食建議看起來像是一個移動的目標。營養研究非常難以進行，因此很少產生明確的結果。 模糊性需要解釋。而解釋會受到個人觀點的影響，而個人觀點可能會與科學徹底糾纏在一起。
營養科學的挑戰
考慮到人類吃如此多不同的食物，這種科學上的不確定性並不令人過於驚訝。 對於任何個人而言，飲食的健康影響受到遺傳因素的調節，但也受到教育和收入水平、工作滿意度、身體健康以及吸菸或飲酒的影響。 為了簡化這種情況，研究人員通常逐一檢查單一膳食成分的影響。
專注於分離出一種營養素的研究，在解釋維生素或礦物質缺乏症引起的症狀方面效果極佳。 但這種方法對於諸如冠心病和糖尿病等慢性疾病不太有用，這些慢性疾病是由膳食、遺傳、行為和社會因素相互作用引起的。 如果營養科學似乎令人費解，那是因為研究人員通常檢查與食物本身分離的單一營養素，與飲食分離的食物，以及與其他行為分離的風險因素。 這種研究是“還原性的”，因為它將健康影響歸因於一種營養素或食物的攝入，而真正最重要的是整體飲食模式。
對於慢性病，單一營養素通常只會改變風險，其幅度太小，除非透過大型、昂貴的人群研究才能測量出來。 正如最近在婦女健康倡議中看到的那樣，這是一項檢查低脂飲食對心臟病和癌症影響的臨床試驗，參與者無法堅持嚴格的飲食方案。 因為人類不能被關在籠子裡並餵食定量配方，實驗組和對照研究組的飲食往往會趨於一致，使得差異在長期內無法區分——即使使用花哨的統計資料也是如此。
關鍵在於熱量
食品公司更喜歡對單一營養素進行研究，因為他們可以利用研究結果來銷售產品。 在糖果中新增維生素，你就可以將其作為健康食品進行銷售。 垃圾食品標籤上的健康宣告分散了消費者對其熱量含量的注意力。 這種做法很重要，因為當涉及到肥胖——即使在世界上一些最貧窮的國家，肥胖也佔據了營養問題的首位——關鍵在於熱量。 當人們消耗的熱量明顯多於體力活動消耗的熱量時，就會出現肥胖。
美國的肥胖率在 1980 年代初期開始急劇上升。 社會學家通常將這種趨勢的“熱量攝入”方面歸因於工作過度的人口對方便食品的需求——預製、包裝產品和餐館膳食，這些食品通常比家常菜含有更多的熱量。
但其他社會力量也促成了熱量失衡。 1980 年裡根政府上臺後，加快了行業放松管制的步伐，取消了對農業生產的控制，並鼓勵農民種植更多糧食。 國家食品供應中人均可用熱量（美國農民生產的加上進口，減去出口）從 1980 年的每天 3,200 卡路里增加到二十年後的每天 3,900 卡路里。
1980 年代初期也標誌著華爾街“股東價值運動”的興起。 股東對更高短期投資回報的要求迫使食品公司在一個已經含有過量熱量的市場中擴大銷售額。 食品公司透過尋找新的銷售和營銷機會來應對。 他們鼓勵以前被迴避的做法，這些做法最終改變了社會規範，例如頻繁的餐間零食、在書店和服裝店用餐以及提供更大的份量。 該行業繼續贊助關注營養相關主題的組織和期刊，並加強努力遊說政府以獲得有利的飲食建議。 當時和現在，食品遊說團體都推廣對科學研究的積極解讀，資助可以作為健康宣告基礎的研究，並攻擊批評者，包括我自己在內，是“偽科學”的支持者。 如果有什麼的話，這些活動只會增加公眾的困惑。
超市是“零地帶”
無論我與誰交談，我都會聽到人們懇求幫助處理超市，購物者認為超市是區分健康宣告和科學建議的“零地帶”。 因此，我花了一年時間走訪超市，幫助人們更清楚地思考食物選擇。 結果就是我的書《吃什麼》。
超市提供重要的公共服務，但不是社會服務機構。 他們的工作是儘可能多地銷售食物。 從貨架位置到背景音樂，商店設計的方方面面都基於營銷研究。 因為這項研究表明，顧客看到的產品越多，他們購買的產品就越多，所以商店的目標是讓購物者接觸到他們能夠容忍觀看的最大數量的產品。
如果消費者對購買哪些食物感到困惑，那肯定是因為這些選擇需要了解一些科學不易解決，並且受到社會和經濟因素強烈影響的問題。 這樣的決定每天都在每個商店的過道中上演。
有機食品更健康嗎？
有機食品是行業中增長最快的部分，部分原因是人們願意為他們認為更健康、更有營養的食品支付更多費用。 美國農業部禁止“認證有機”水果和蔬菜的生產者使用合成農藥、除草劑、化肥、轉基因種子、輻照或來自汙水汙泥的肥料。 它授權檢查員確保生產者遵守這些規則。 儘管美國農業部負責有機食品，但其主要任務是促進傳統農業，這解釋了為什麼該部門聲稱它“不聲稱有機生產的食品比傳統生產的食品更安全或更有營養。 有機食品與傳統種植的食品在種植、處理和加工方式上有所不同。”
此聲明暗示這些差異並不重要。 有機食品的批評者會同意；他們質疑有機認證的可靠性以及有機生產方法的生產力、安全性和健康益處。 與此同時，有機食品行業渴望研究來解決這些批評，但研究成本高昂且難以進行。 然而，該領域現有的研究已經證實，有機農場的生產力幾乎與傳統農場一樣高，使用的能源更少，並且土壤狀況更好。 食用不使用合成農藥種植的食物的人們體內的此類化學物質應該更少，事實也確實如此。 因為有機規則要求對糞便進行預處理以及其他步驟以減少土壤處理中病原體的數量，所以有機食品應該與傳統食品一樣安全——或者更安全。
同樣，有機食品應該至少與傳統食品一樣有營養。 而證明有機食品更有營養可能有助於證明其更高的價格是合理的。 對於礦物質來說，這項任務並不困難。 植物的礦物質含量取決於它們生長的土壤中存在的量。 有機食品在更肥沃的土壤中種植，因此其礦物質含量更高。
但是，對於維生素或抗氧化劑（減少自由基引起的組織損傷的植物物質），差異更難證明； 這些營養素的較高水平更多地與食物植物的遺傳品系或收穫後免受不利條件的影響有關，而不是與生產方法有關。 儘管如此，初步研究顯示出益處：有機桃子和梨含有更高含量的維生素 C 和 E，有機漿果和玉米含有更多的抗氧化劑。
進一步的研究可能會證實有機食品含有更高的營養水平，但尚不清楚這些營養素是否會對健康產生可衡量的改善。 所有水果和蔬菜都含有有用的營養素，儘管它們的組合和濃度不同。 食用多種植物性食物肯定比任何一種食物的營養成分的微小差異對健康更重要。 有機食品可能在某種程度上更健康，但它們不太可能破壞環境，這足以成為在超市選擇它們的理由。
乳製品和鈣
科學家無法輕易解決有關乳製品對健康影響的問題。 牛奶含有許多成分，食用牛奶或乳製品的人的健康受到他們所吃和所做的一切的影響。 但是，這個研究領域尤其具有爭議性，因為它影響到一個大力宣傳乳製品有益並反對相反建議的行業。
乳製品貢獻了美國飲食中約 70% 的鈣。 這種必需的礦物質是骨骼的主要成分，骨骼在正常新陳代謝過程中不斷流失和重新獲得鈣。 飲食中必須含有足夠的鈣來彌補流失，否則骨骼容易骨折。 專家建議每天至少攝入一克鈣以彌補日常流失。 只有乳製品才能在不補充的情況下提供如此多的鈣。
但是骨骼不僅僅由鈣組成；它們需要全套必需營養素來維持強度。 身體活躍且不吸菸或少喝酒的人的骨骼更強壯。 檢查乳製品中單一營養素影響的研究表明，一些營養因素——例如鎂、鉀、維生素 D 和乳糖——促進骨骼中鈣的保留。 其他因素，如蛋白質、磷和鈉，則會促進鈣的排洩。 因此，骨骼強度更多地取決於整體飲食和行為模式，而不僅僅是鈣的攝入量。
通常不食用乳製品的人群似乎表現出較低的骨折率，儘管他們的鈣攝入量遠低於建議量。 為什麼會這樣尚不清楚。 也許他們的飲食中來自肉類和乳製品的蛋白質較少，來自加工食品的鈉較少，來自軟飲料的磷較少，因此他們更有效地保留鈣。 鈣平衡取決於多種因素這一事實可以解釋為什麼骨質疏鬆症（骨密度流失）的發病率在食用最多乳製品的國家最高。 進一步的研究可能會闡明這種違反直覺的觀察結果。
與此同時，如果您喜歡乳製品，可以食用，但它們不是營養必需品。 想想奶牛：它們斷奶後不喝牛奶，但它們的骨骼支撐著 800 磅或更重的身體。 奶牛以草為食，草中含有少量鈣——但這些量加起來就很多了。 如果您吃大量的水果、蔬菜和全穀物，即使不食用乳製品，您也可以擁有健康的骨骼。
關於肉類的辯論
批評者指出，肉類是導致血液膽固醇升高以及增加患心臟病、癌症和其他疾病風險的罪魁禍首。 支持者則指出，缺乏令人信服的科學依據來證明這些指控是合理的；他們強調肉類蛋白質、維生素和礦物質的營養益處。 事實上，發展中國家的研究表明，即使給成長中的兒童餵食少量肉類，也能改善健康狀況。
但是，由於奶牛瘤胃中的細菌會將氫原子附著到不飽和脂肪酸上，因此牛肉脂肪是高度飽和的——這種脂肪會增加患冠心病的風險。 所有脂肪和油都含有一些飽和脂肪酸，但動物脂肪，尤其是牛肉脂肪，比植物脂肪含有更多的飽和脂肪酸。 營養學家建議每天攝入的飽和脂肪酸不超過一大勺（20 克）。 吃牛肉的人很容易達到或超過這個限制。 最小的麥當勞芝士漢堡含有 6 克飽和脂肪酸，而哈迪斯怪獸巨無霸漢堡含有 45 克。
然而，肉類為何可能增加患癌症的風險，這仍然是一個推測的問題。 科學家在 1970 年代開始將肉類與癌症聯絡起來，但即使經過隨後幾十年的研究，他們仍然不確定相關因素可能是脂肪、飽和脂肪、蛋白質、致癌物還是與肉類相關的其他物質。 到 1990 年代後期，專家們只能得出結論，吃牛肉可能會增加患結腸癌和直腸癌的風險，並可能增加患乳腺癌、前列腺癌，甚至其他癌症的機率。 面對這種不確定性，美國癌症協會建議選擇更瘦的肉塊、更小的份量以及雞肉、魚肉或豆類等替代品——這些步驟與當今關於吃什麼的基本建議一致。
魚類和心臟病
肥魚是長鏈 omega-3 脂肪酸最重要的來源。 在 1970 年代初期，丹麥研究人員觀察到格陵蘭島土著居民的心臟病發病率出奇地低，他們通常吃肥魚、海豹和鯨魚。 研究人員將這種保護作用歸因於這些食物中 omega-3 脂肪酸的含量。 隨後的一些研究——但絕非全部——證實了這一觀點。
然而，由於大型肥魚很可能透過捕食積累了甲基汞和其他毒素，因此食用它們引發了關於收益和風險之間平衡的問題。 可以理解的是，魚類行業渴望證明 omega-3 的健康益處超過了食用魚類帶來的任何風險。
即使是關於 omega-3 脂肪的獨立研究也可能有不同的解讀。 2004 年，國家海洋和大氣管理局——對於魚類來說，該機構相當於美國農業部——要求醫學研究所 (IOM) 審查關於食用海鮮的益處和風險的研究。 隨後對心臟病風險研究的審查說明了此類工作對解讀構成的挑戰。
IOM 的 2006 年 10 月報告得出結論，食用海鮮可降低患心臟病的風險，但認為研究過於不一致，無法確定 omega-3 脂肪是否是罪魁禍首。 相比之下，哈佛大學公共衛生學院的研究人員在同月出版的美國醫學會雜誌上發表了一份更為積極的報告。 他們表示，即使少量食用魚類 omega-3，也能將冠心病死亡人數減少 36%，總死亡率減少 17%，這意味著不吃魚類將構成健康風險。
解讀上的差異解釋了為什麼傑出的科學家在考慮相同的研究後會得出如此不同的結論。 例如，這兩個小組對 2006 年 3 月在英國醫學雜誌上發表的早期工作持有相互矛盾的觀點。 該研究發現 omega-3 對心臟病風險或死亡率沒有總體影響，儘管原始研究的一個子集顯示總死亡率降低了 14%，但未達到統計學意義。 IOM 團隊將“不顯著”的結果解釋為需要謹慎的證據，而哈佛小組則認為該資料與報告 omega-3 益處的研究結果一致。 當研究結果不一致時，兩種解釋都是合理的。 我贊成在這種情況下保持謹慎，但並非所有人都同意。
由於研究結果不一致，因此關於吃魚的飲食建議也不一致。 美國心臟協會建議成年人每週至少吃兩次肥魚，但美國膳食指南說：“有限的證據表明，魚類中脂肪酸的攝入與普通人群心血管疾病死亡風險降低之間存在關聯......然而，還需要更多的研究。” 無論魚類是否具有獨特的心臟保護作用，海鮮都是許多營養素的美味來源，每週食用兩次少量掠食性較弱的魚類不太可能造成危害。
蘇打水和肥胖
糖和玉米甜味劑在許多超市食品中佔了很大一部分熱量，而飲料——軟飲料、運動飲料和果汁——中的幾乎所有熱量都來自新增糖。
自 1980 年代初期以來，含糖飲料的每日人均消費量增加了約 200 卡路里，這一趨勢與肥胖率上升密切相關。 儘管常識表明這種增加可能與體重增加有關，但飲料製造商辯稱，研究無法證明含糖飲料本身——獨立於飲食中的卡路里或其他食物——會增加肥胖的風險。 他們正確地指出，證據是間接的。 但兒科醫生經常在他們的診所看到肥胖兒童，他們每天僅從含糖飲料中就攝入超過 1,000 卡路里的熱量，並且一些研究表明，習慣性飲用含糖飲料的兒童比不飲用含糖飲料的兒童攝入更多的熱量和體重。
然而，含糖飲料對肥胖的影響仍然有待解釋。 例如，在 2006 年，一項由獨立來源資助的系統評價發現，含糖飲料會促進兒童和成人的肥胖。 但同年，一項部分由飲料行業協會贊助的評價得出結論，軟飲料在肥胖中沒有特殊作用。 行業資助的研究人員批評現有研究是短期的且不確定的，並指出研究發現，當人們用含糖飲料代替他們通常的膳食時，體重會減輕。
這些差異暗示需要仔細審查食品行業對研究的贊助本身。 儘管許多研究人員對資助支援可能會影響他們設計或解釋研究的方式的建議感到反感，但系統分析卻另有說法。 在 2007 年，研究人員根據誰贊助了含糖飲料和其他飲料對健康影響的研究進行分類。 與獨立來源資助的研究相比，行業支援的研究更可能產生對贊助商有利的結果。 即使科學家可能無法證明含糖飲料會導致肥胖，但對於任何有興趣減肥的人來說，少喝含糖飲料是有道理的。
我討論的例子說明了為什麼營養科學看起來如此有爭議。 如果沒有改進的方法來確保遵守飲食方案，研究辯論可能會持續不斷。 相反的觀點以及研究和食品廣告對單一營養素而非飲食模式的關注繼續加劇這些爭議。 在我們等待研究人員找到更好的方法來研究營養和健康的同時，我的方法——少吃、多動、主要吃植物性飲食，避免吃太多垃圾食品——是有道理的，並且讓您有充足的機會享用晚餐。