以下文章經許可轉載自 The Conversation，這是一個報道最新研究的線上出版物。
估計表明，2023年全球健身產業將創造 超過800億美元的收入。鑑於有許多極好的 運動的理由，這又有什麼不可呢？更好的心血管健康，降低患2型糖尿病的風險，更強的免疫系統——好處不勝列舉。
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許多人選擇鍛鍊的最大原因之一是 減肥。作為一名 生物行為科學家，我研究行為與健康之間的聯絡，我聽從古老的建議，即少吃多運動是減肥的必要條件。但是，科學界最近的 一場辯論 突顯出，越來越多的人懷疑該建議中“多運動”的部分可能是錯誤的。
辯論的中心是 受限總能量消耗假說，該假說斷言，運動不會幫助你燃燒更多總卡路里，因為你的身體會透過在鍛鍊後燃燒更少卡路里來補償。因此，即使運動在無數其他方面都有益於你的健康，它也不會幫助你減肥。
肥胖研究人員 對這一假說提出異議，因為它基於觀察性研究，而不是隨機對照試驗（或RCT），而RCT是科學證據的黃金標準。在RCT中，參與者被隨機分配到治療組或對照組，這使研究人員能夠確定治療是否會產生效果。隨機對照試驗表明，運動會導致體重減輕。
當考慮到所有可用的黃金標準證據時，結論實際上更加複雜。
證據說了什麼
該假說的觀察者 強調了系統地回顧所有黃金標準試驗證據的重要性。他們指出，2021年對100多項運動研究的回顧，考察了有氧運動、阻力運動或高強度間歇訓練單獨或組合對成年人體重減輕的影響。該回顧得出結論，即使只是少量，有監督的運動方案也確實 導致體重減輕。
那麼，這是否解決了爭論，是的嗎？如果你吃了太多甜點，那麼你可以透過額外跑步來燃燒掉那些額外的卡路里，對嗎？
嗯，不完全是。
如果額外的體力消耗會燃燒額外的總卡路里，那麼運動也應該防止體重在低熱量飲食後反彈。但是，在節食後保持減掉的體重是一個常見的挑戰。 同一份2021年的回顧 包括了少數隨機對照試驗，這些試驗探討了運動是否有助於維持體重的問題。然而，結果不如體重減輕那麼好。研究人員發現，節食後進行6到12個月的有氧運動、阻力訓練或兩者兼而有之，並不能阻止成年人體重反彈。
運動依從性
但是依從性呢？這些研究中的所有人都真的定期鍛鍊了嗎？
2021年的回顧僅發現一項關於體重維持的隨機對照試驗 報告了客觀依從率，這意味著每次鍛鍊課程都由教練監督。這告訴我們研究參與者實際按照規定鍛鍊的時間百分比。
在那項試驗中，25名絕經後婦女在飲食誘導的體重減輕後完成阻力訓練計劃的依從率僅為64%。這是一個計劃，參與者必須每週來鍛鍊兩到三次，持續整整一年。從堅持這麼長時間的計劃的角度來看，做到64%的時間似乎還不錯。
但是，她們仍然像未參加運動計劃的29名對照組婦女一樣，體重反彈了那麼多。
能量平衡
許多人會說，這完全是關於平衡從食物中攝入的能量和從運動中消耗的能量。如果運動沒有保持體重，那麼也許需要更大劑量的運動。
美國運動醫學院在其關於體重維持的體力活動的 2009年立場宣告 中強調了運動劑量問題，宣告體重減輕後維持體重所需的體力活動量尚不確定。此外，它指出，在該領域缺乏使用最先進技術來監測參與者能量平衡的隨機對照試驗。
幸運的是，該立場宣告的一些作者繼續使用最先進的技術來監測他們自己的隨機對照試驗中的能量平衡。在2015年，他們招募了超重成年人參加為期10個月的有氧運動計劃，並將計劃中體重減輕者的能量攝入量與未減輕體重者的能量攝入量進行了比較。他們發現，那些沒有減輕體重的人確實 攝入了更多卡路里。
消失的卡路里之謎
但是，在2015年研究的 能量測量 中，還有一些非常有趣的東西。到研究結束時，鍛鍊者燃燒的每日總卡路里數量與非鍛鍊者燃燒的沒有顯著差異。儘管事實上，教練證實鍛鍊者在幾乎每天的鍛鍊課程中每節課額外燃燒了400到600卡路里。為什麼這些額外的運動卡路里沒有顯示在每日總卡路里燃燒量中？
這個問題的答案可能有助於解釋為什麼運動並不總是幫助你保持體重：你的新陳代謝透過減少你在不運動時燃燒的卡路里數量來響應定期運動。這符合引發當前辯論的 受限總能量消耗假說。
研究人員最近透過測量29名肥胖成年人在近24小時內的非運動卡路里燃燒量來測試該假說，分別在六個月的運動計劃之前和之後進行測量。他們發現，在定期運動數月後，他們在不鍛鍊時燃燒的卡路里確實 減少了 ——但僅在那些被處方兩種不同運動劑量中較高劑量的人中。
那些以較低劑量運動以促進整體健康的人，意味著他們每週額外燃燒800到1000卡路里，他們的代謝率沒有變化。但是，那些以較高劑量運動以減肥或維持體重減輕的人，意味著他們每週額外燃燒2000到2500卡路里，在研究結束時他們的代謝率有所下降。
為了健康而運動
也許辯論雙方都是正確的。如果你想減掉少量體重，那麼新的運動習慣可能會為實現該目標做出適度貢獻。
然而，正如其他人所說，不要自欺欺人地認為你可以透過簡單地多運動來“跑贏不良飲食”。運動存在邊際收益遞減——最終，你為額外的運動投入減掉的體重會減少。
但是，即使額外的運動可能無法幫助你減肥並保持體重，定期運動仍然會帶來其他巨大的 健康紅利。
本文最初發表於 The Conversation。閱讀 原始文章。