讓我們從基礎開始。最常見的肌肉構建補充劑可以在您的冰箱裡找到。它被稱為蛋白質。
當您食用蛋白質時，您的身體會將蛋白質分解為氨基酸。然後，這些氨基酸用於修復和生長新的肌肉纖維。當您攝入足夠量的蛋白質時，您的身體會經歷一種稱為正氮平衡的現象。
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氮平衡是衡量蛋白質代謝的指標。這聽起來可能很複雜，但它只是簡單地意味著，如果氮進入您身體的攝入量大於氮從您身體的流失量，那麼身體中的總蛋白質量就會增加。這種正平衡會向您的身體發出訊號，使其進入合成代謝或肌肉構建狀態。
這裡有一個有趣的題外話：兒童的生長發育期、甲狀腺功能減退、組織修復和懷孕也與正氮平衡有關。
無法獲得足夠蛋白質的人可能會出現肌肉萎縮和肌肉消瘦。美國建議的每日蛋白質攝入量（RDA）為每磅體重0.36克。您可能已經聽說過報道說美國人攝入的蛋白質遠遠超過所需量。但是，正如我的同事“快速髒技巧”的撰稿人，營養女神在一篇文章中指出的那樣，這並不完全正確。
大多數美國人不會經常在槓鈴下分解肌肉。但是，對於活躍的鍛鍊者來說，每磅體重攝入約0.45克蛋白質就足夠了。
但在我剛才給出的較高數值讓您認為蛋白質攝入越多越好之前，請記住，許多研究發現，每磅體重攝入超過1.2克的蛋白質不會提供額外的肌肉構建益處。實際上，在極端情況下，過量攝入蛋白質可能會增加脫水和腎臟損傷的風險。
因此，是的，我們需要攝入足夠的蛋白質來構建肌肉，但不要過量。研究人員最近透過給人們餵牛排來測量蛋白質對肌肉合成的影響，然後測量他們身體在飯後構建新肌肉組織的速度。他們發現，吃了一些牛肉後，肌肉合成增加了 50%。但是，4盎司的牛肉和12盎司的牛肉的效果一樣好。