注意到收音機裡一首流行歌曲的快速節拍和看到心儀物件時注意到自己心跳加速，兩者之間有什麼區別？注意到剛出爐麵包的香味和注意到自己氣喘吁吁，兩者之間有什麼區別？兩者都需要注意力。然而，注意力的方向不同：要麼是向外轉，比如注意到停車標誌或有人拍你的肩膀；要麼是向內轉，比如感到飽腹或感到愛意。
長期以來，科學家們認為，注意力——無論關注什麼——主要涉及前額葉皮層，即大腦中負責複雜思維且人類和高等哺乳動物獨有的額葉區域。然而，多倫多大學的諾曼·法布最近在《大腦皮層》雜誌上發表的研究提出了一種全新的觀點：存在不同的關注方式。雖然前額葉皮層可能確實專門用於關注外部資訊，但包括“腦島”和“後扣帶回皮層”在內的大腦中更古老、更深層的部分似乎專門用於觀察我們的內在景觀。
我們大多數人優先關注外部導向的注意力。當我們想到注意力時，我們通常想到關注自己之外的事物。我們“關注”工作、電視、伴侶、交通或任何能刺激我們感官的事物。然而，還存在一個我們大多數人不太瞭解的另一個世界：一個內在的世界，其中充滿了各種各樣的情緒、感覺和感受。然而，往往是內在世界決定了我們是否過得開心，是否快樂。這就是為什麼我們即使身處美麗的景色中也會感到憤怒，或者即使被堵在交通中也會感到非常快樂的原因。或許正是因為如此，這條新發現的注意力通路可能掌握著獲得更大幸福的關鍵。
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雖然這種內在的感覺和感受世界在嬰兒的感知中占主導地位，但隨著我們學會優先關注外部世界，它會變得越來越陌生和遙遠。 因為我們不太關注自己的內在世界，它常常會讓我們措手不及。我們通常只會在身體發出警報時才會注意到它——我們極度口渴、飢餓、疲憊或疼痛。一陣憤怒、一種令人窒息的悲傷感或胸膛中愛的溫暖常常似乎是突然冒出來的。
在與多倫多大學的辛德爾·西格爾和亞當·安德森教授的合作研究中，該研究比較了大腦中外感受性（關注外部）注意力和內感受性（關注內部）注意力。參與者被指示要麼專注於呼吸的感覺（內感受性注意力），要麼將注意力集中在螢幕上的文字上（外感受性注意力）。 與所有注意力都依賴於大腦額葉的傳統假設相反，研究人員發現這隻適用於外感受性注意力；內感受性注意力更多地使用了進化上更古老的大腦部分，這些部分與感覺和身體體驗的整合有關。
外感受性注意力依賴於新皮層（字面意思是“新”皮層）的額葉，這是我們大腦中進化上最新的外層，也是人類與其他物種最大的區別。然而，內感受性注意力依賴於將皮層與邊緣系統連線起來的大腦區域，這是一個進化上更古老的大腦系統，我們與許多其他動物共享。這些邊緣系統連線可能支援更直接地訪問情緒和身體感覺，而新皮層更負責概念上的自我意識。透過招募像腦島和後扣帶回這樣的“邊緣橋樑”區域，使用內感受性注意力的人可以繞過前額葉新皮層，直接進入不受社會評判或概念性自我評價影響的身體意識。
這些發現對情緒健康具有重要意義。焦慮、抑鬱和憤怒等精神狀態通常會啟用前額葉皮層。“我無法讓我的思緒平靜下來”——這是我們大多數人在壓力時期都能感同身受的說法。你有沒有嘗試過讓自己擺脫這種高度緊張的狀態，但卻失敗了？試圖說服自己減少焦慮或憤怒往往是徒勞的。頭腦根本很難告訴自己該怎麼做。
哈佛大學的丹·瓦格納將其描述為一種“反諷過程”。當我們試圖抵抗某種想法或行為時（例如，當你在節食時試圖不吃垃圾食品，或者試圖不去想你剛分手的人），這種努力在壓力下很容易適得其反。在心理領域，我們所抵抗的會持續存在。 可悲的是，有些人最終會求助於酒精和毒品，作為讓他們的思緒平靜下來的最後手段。
然而，法布的研究結果表明，內感受性注意力的神經網路可以提供一個與思維獨立的內建系統，以幫助我們自己找到平靜。我們無法用我們的思維（或前額葉皮層）來控制我們的思維（或前額葉皮層），但透過內感受性意識，我們或許可以擺脫我們飛速運轉的思緒。“深呼吸”這種表達方式在憤怒或恐懼的時刻是一種常見的說法，它直接利用了我們使用內感受性意識的能力。 許多臨床醫生會將一些呼吸指導納入焦慮治療中。
我們如何訓練我們的內感受性意識？瑜伽、呼吸和冥想練習旨在提高我們的內感受性意識。加州大學伯克利分校的喬斯林·塞的一項研究表明，冥想者比舞者具有更強的內感受性意識，儘管舞者也訓練了身體運動的意識，但他們可能不太瞭解自己的情緒狀態。
對某些人來說，將注意力轉向內在可能會令人痛苦，因為它可能會讓我們感受到不舒服的情緒。然而，透過向外轉移注意力來不斷分散自己的注意力並不能消除這些潛在的情緒。透過學習透過我們專注的內感受性意識來與它們互動，我們可能會體驗到最初的治癒跡象。我們實驗室對遭受創傷的退伍軍人進行的研究也表明這是真實的。雖然退伍軍人起初對在他們的第一次瑜伽、瑜伽呼吸和冥想練習中出現的情緒、感覺和記憶保持存在感感到擔憂，但他們報告說，隨著時間的推移，那些令人痛苦的內在體驗實際上開始減弱和治癒。最重要的是，他們感到自己被賦能了。他們不再依賴毒品或治療師，而是學會利用自己的呼吸來重新控制自己的生活。
學會關注我們的身體也可能帶來其他有益的後果。 我們太習慣於將注意力向外轉移，以至於我們經常甚至沒有真正嚐到食物的味道，因為我們太忙於看電視或以其他方式分散自己的注意力。然而，研究表明，我們最快樂的時刻是我們完全投入並參與到某種情況中的時刻：無論是身體活動、感官體驗，還是與他人的親密關係。如果我們分心，我們就會剝奪自己一些最大的幸福來源。
下次當你發現自己的思緒飛速運轉，情緒失控時，不要試圖說服自己擺脫困境或求助於一杯葡萄酒，而是坐下來，深呼吸幾次，並關注你的身體，或者去參加溫和的、基於意識的瑜伽或冥想課程。法布的研究表明，我們有一種內建的能力來讓自己平靜下來。我們只需要深呼吸一下。
艾瑪·塞帕拉在斯坦福大學獲得博士學位，是威斯康星大學麥迪遜分校的助理科學家。她的研究專長是幸福感、社會聯絡和基於冥想的干預措施。她目前正在評估基於瑜伽的治療方法對從伊拉克和阿富汗返回的患有創傷後應激障礙的退伍軍人的影響。
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