我們大多數人一開始都有美好的意願。然後我們徑直走過水果盤，去尋找魔鬼蛋糕。或者多喝一杯酒。或者，又喝了一杯之後，在節日派對上親吻了那位同事。不幸的是，生活不斷地給我們呈現這樣的情境：我們深思熟慮的決心與即時享樂的承諾相沖突。正如銀幕傳奇人物梅·韋斯特曾經嬌聲說道，“我通常會避開誘惑，除非我無法抗拒它。”抵制誘惑需要自律——當即時的滿足感使我們的幸福感膨脹時，這絕非易事。但這非常值得努力。自我控制使我們和其他人免於尷尬或更糟的、具有破壞性的後果。
那麼，為什麼我們經常屈服於海妖的歌聲，做出違背自身利益的事情呢？幾十年來，科學家們一直試圖理解這個太人性化的難題。精神分析學的創始人西格蒙德·弗洛伊德認為，所有行為都是源於本我、自我和超我之間衝突的副產品。1986年，馬薩諸塞大學阿默斯特分校的心理學家伊澤克·阿杰岑和南卡羅來納大學的經濟學家托馬斯·J·馬登提出了一個著名的解釋——計劃行為理論——認為我們所有的行為都源於我們自身的意圖。然而，最近，研究人員轉向了一些模型，這些模型將自我控制——或缺乏自我控制——解釋為兩種情感系統之間鬥爭的結果：我們的衝動和我們的反思能力。
這些雙系統模型，特別是德國維爾茨堡大學的心理學家弗裡茨·斯特拉克和羅蘭·德意志在2004年提出的模型，相當簡單明瞭：我們的衝動型自我會快速建立聯絡——自動售貨機等於巧克力。它掃描環境以尋找潛在的愉悅刺激，並啟動習慣性行為。這些衝動的強度因人而異，也因情況而異。性格（你是冒險家嗎？）、當前需求（你餓了嗎？）和先前的經驗（你的父母是否用巧克力作為獎勵？）都會影響衝動的強度。另一方面，反思性思維依賴於推理和計劃；當有人設定長期目標，例如減肥時，它就會發揮作用。與衝動相比，反思是資源密集型的，需要時間和記憶，但它為我們提供了對自身行為的良好控制。
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因為我們的衝動和我們的反思涉及不同的資訊處理途徑，所以雙系統模型巧妙地解釋了為什麼我們在面對誘惑時會非常矛盾。《聖經》中描述的天使在一側肩膀上而魔鬼在另一側肩膀上的經典形象，與研究人員已經瞭解到的情況非常吻合：這兩個系統爭奪對我們對某種慾望的反應的控制權；勝出者是在這種情況下體驗到更大啟用的系統。忽略一個微弱的衝動比忽略一個強烈的衝動更容易（嘗試在空腹時購物）。與此同時，如果反思系統清楚地認識到不良行為，則更容易啟動反思系統。它的效力取決於一個人對其長期目標的認同程度，以及這些目標在工作記憶中被牢牢記住的程度，以及其他因素。
果斷拒絕
事實上，一系列的影響因素可以幫助或阻礙自我控制。在20世紀70年代，心理學家沃爾特·米歇爾和他在斯坦福大學的同事調查了在什麼情況下，小學生能夠抵制較小但即時的獎勵——一塊糖果——以換取稍後更大的獎勵。他們發現，當糖果被藏起來時，孩子們更能延遲滿足——也就是說，推遲較小的獎勵，等待更大的獎勵。隱藏糖果足以抑制孩子們的衝動。但自我控制並不總是像眼不見，心不煩那麼容易。最近的研究表明，精神壓力、壓力和酒精的影響會損害成年人繞過誘惑的能力。
羅伊·F·鮑邁斯特和他在佛羅里達州立大學的同事在20世紀90年代在該領域進行了開創性的研究。他們測試了這樣一種觀點，即精神挑戰會消耗維持自我控制所需的能量，就像身體挑戰會消耗肌肉力量一樣。他們推斷，任何需要一定掌握水平的活動都會削弱個人在後續任務中的自我控制能力。例如，想象一下，您在上午11點有一個工作面試。自然，您想傳達自己的積極形象——這是一項需要相當鎮定自若的活動。根據鮑邁斯特的理論，面試結束後，您將不太能夠抵制午餐時吃炸薯條的衝動；但是，如果在家度過一個上午，您可能會很容易地放棄炸薯條，而選擇健康的沙拉。
1998年，鮑邁斯特和他的同事進行了一項有趣的實驗，他們向受試者展示了新鮮出爐的巧克力曲奇——表面上是作為口味測試的一部分。他們只允許一些參與者品嚐曲奇；另一些人則被給予蘿蔔。在稍後的環節中，他們要求受試者嘗試解決實際上是無法解決的問題。結果表明，被迫抵制曲奇誘惑的個體更容易放棄這些問題——平均而言，僅在八分鐘後就放棄了。相比之下，那些被允許狼吞虎嚥地吃曲奇的人堅持了將近19分鐘。一個對照組，由既沒有得到曲奇也沒有得到蘿蔔的受試者組成，在放棄問題之前工作了20多分鐘。
研究人員將這種外部環境改變我們自我控制能力的情況稱為短期自我損耗。在鮑邁斯特和其他人的帶領下，我們假設，當我們的反思能力可用的資源較少時，衝動會對我們的行為產生更大的影響。透過各種情景，我們探索了我們根據長期目標採取行動的能力，如何取決於我們是否擁有滿足這些目標所需的精神儲備。例如，我們發現，當人們受到酒精影響時，他們常常無法拒絕巧克力——即使他們正在節食或認為甜食不健康。
在這個實驗中，一半的參與者在測試前約15分鐘喝了0.3升伏特加和橙汁；另一半則喝了純橙汁。我們向所有受試者發放了問卷，以瞭解他們對甜食的有意識態度。我們還使用了由華盛頓大學的安東尼·格林沃爾德和他的同事開發的內隱聯想測驗（IAT），來衡量個體受試者將巧克力與愉快事物聯絡起來的程度——以及他們可能有多麼強烈地被誘惑去吃它。我們發現，僅根據他們的態度就可以很容易地預測一個人會吃多少，前提是他們沒有飲酒。無論巧克力多麼誘人，清醒的受試者通常都能夠堅持自己的信念。然而，在醉酒的受試者中，他們越喜歡巧克力，他們就吃得越多。
當然，短期自我損耗並非全部。無論醉酒與否，有些人似乎非常自律，而另一些人則從未遇到過他們不喜歡的誘惑。各種認知功能可能解釋了這種差異。工作記憶——似乎控制著我們是否能夠將注意力集中在某個目標上——很可能起著作用。更重要的是，可能是抑制控制——也就是說，我們擁有的控制我們最迫切慾望的精神剎車。在所有其他控制機制都失效之後——薯片懸停在我們的嘴唇附近或香菸已經點燃——抑制控制可以為我們提供最後一秒的喘息機會。大量研究表明，認知控制能力強的人——工作記憶力強，抑制剎車效能好——更能夠堅持他們的決心。另一方面，認知控制能力差的人通常與衝動行為相關。
掌握主動權
雙系統模型為自我控制和衝動行為提供了寶貴的見解：人們通常能夠朝著長期目標努力——減肥、戒菸、尋找新工作——只要他們沒有精神或情緒上的疲憊，在這種情況下，渴望以及與之相關的舊習慣就會掌握方向盤。正如我們討論過的研究表明，自我控制可能會因多種原因而擱淺，其中包括缺乏意識或存在壓倒性的衝動。或者，一個人可能面臨巨大的壓力，這會削弱原本完好無損的抑制剎車；另一些人可能只是缺乏阻止他們衝動行事所需的認知控制能力。最終分析，自我控制始終取決於所有這些因素以及可能還有其他因素的相互作用。
幸運的是，有一些有效的方法可以增強自我控制能力。傳統方法通常試圖透過向人們傳授知識來增強他們的決心，如果他們看不到自己行為的後果，這當然是有道理的：“你一定不能吸菸，因為它會傷害你。”但是，如果這個人理解了風險，但仍然沒有動力——或者沒有計劃——採取其他行動，那麼這些策略就無濟於事。在這些情況下，讓他們制定實現其長期目標的小型中間步驟通常是有用的，從而建立所謂的執行意圖。這些迷你里程碑是具體的“如果……那麼……”的決議，將關鍵情況與某些期望的行為聯絡起來：“如果有人遞給我香菸，我會禮貌地拒絕。”許多研究已經證明了執行意圖的有效性，執行意圖是由德國康斯坦茨大學的彼得·戈爾維策開發的。
另一種方法旨在訓練衝動系統，使其不再阻礙我們追求長期目標，甚至可能有所幫助。實踐者重複中性或良好的習慣，直到它們最終取代更有害的習慣——例如，在餐廳點不含酒精的啤酒而不是烈酒。這樣的訓練計劃最初可能會造成真正的壓力，但持續的重複通常會導致一個臨界點，之後衝動系統會自動觸發期望的反應。荷蘭心理學家雷諾特·維爾斯和他在阿姆斯特丹大學的同事發現，即使是簡單的練習也可以用來重新訓練我們的衝動。研究人員要求酒精依賴患者反覆移動操縱桿朝某個方向移動，以表示拒絕，只要他們在電腦螢幕上看到酒精的照片。當他們在戒癮診所測試該程式時，結果很有希望：出院一年後，接受電腦訓練的患者的複發率低於僅接受標準治療的患者。
還有其他策略針對工作記憶，試圖加強薄弱的認知控制。斯德哥爾摩卡羅林斯卡研究所的托克爾·克林伯格和他的團隊已經在兒童和老年人身上測試了這個想法，但這樣的計劃也可能幫助缺乏自律的成年人。最可靠的策略可能僅僅是儘可能地避免誘惑。如果您一開始就避開可能妥協的情況，您就不太可能與自我控制作鬥爭。
但是，當然，這並不總是可能的。因此，下次當您面臨短期滿足和長期目標之間的選擇時，請思考一下您的大腦中正在發生的衝動和反思性思維之間的戰鬥。這可能有助於您抑制自己的渴望。