控制你的情緒分為 5 個階段

曾幾何時，人們堅信思考和感覺是兩種不同的能力，註定經常發生衝突。正如 17 世紀荷蘭哲學家巴魯克·德·斯賓諾莎所說：“當一個人成為情緒的犧牲品時，他就不是自己的主人，而是任由命運擺佈。”按照這種邏輯，悲傷、憤怒或恐懼等體驗的強度會勝過我們的理性。然而，現代研究告訴我們並非如此。我們不是轉瞬即逝的激情的奴隸；相反，我們一直在調節情緒。你會忍住不對遲到的客戶發脾氣，並且你會設法不在隔壁人家吵鬧的燒烤時朝他們家扔東西。控制憤怒和挫敗感可以使我們的職業生活和私人生活保持在正軌上，並防止令人惱火的情況升級。

調節情緒不僅僅是壓制情緒。我們還需要為我們的感受找到健康的出口。畢竟，這些內在反應可以是極好的嚮導，例如當恐懼警告你遠離冒險的選擇時。它們也豐富了日常生活，引導我們沉浸在生日聚會的歡樂中，或在最喜歡的球隊贏得比賽時欣喜若狂地歡呼。

我們究竟如何在我們情緒中取得平衡，是心理學家幾十年來一直在探索的話題。他們的工作強調，沒有一種完美的方法。在一種情況下是好的選擇，在另一種情況下可能是災難性的。相反，我們依賴數十種技巧。

關於支援科學新聞業

如果您喜歡這篇文章，請考慮透過以下方式支援我們屢獲殊榮的新聞業 訂閱。透過購買訂閱，您正在幫助確保有關塑造我們今天世界的發現和想法的具有影響力的故事的未來。

為了理解這些不同的策略，斯坦福大學心理學家詹姆斯·格羅斯在 1998 年開發了一個模型，旨在解釋情緒是如何產生的。格羅斯認為，任何情緒體驗都遵循一個軌跡，其中有五個不同的階段，人們可以在這些階段進行干預以改變結果。首先，我們決定是尋求還是避免情緒化的場景。然後我們可以修改情境本身。在接下來的兩個階段，我們透過轉移注意力或重新評估我們的反應來排除無益的情緒。最後，我們可以部署應對機制來處理情緒事件的生理和行為後果。格羅斯模型的全面性和簡潔性使其迅速成為該領域最具影響力的情緒調節框架。

然而，問題在於，我們在每個階段的大多數反應都是自動的。我們在災難面前的反應通常是習慣或環境的結果，而不是深思熟慮的選擇。“習得的情緒調節行為集非常強大，並且不容易修改，”加州大學伯克利分校心理學家艾麗斯·毛斯說。

然而，我們可以學習補充技巧，以充分利用我們的本能反應。目前的研究已經證實，透過一些訓練和意識，我們可以學會避免潛在的陷阱，並在這一過程的每個部分中獲勝。透過提高對長期目標、事件的更廣泛背景和感受強度的敏感性，即使在充滿困境的情況下，我們也可以做出明智的選擇。簡而言之，我們可以掌握自己的情緒。

階段 1：選擇和挑選

這是一個下雨的星期五下午。你度過了疲憊的一週，你只想蜷縮在沙發上小睡一會兒。你原本計劃花一個漫長而孤獨的夜晚來處理你的稅務。這時，一位朋友打電話來問你是否想去看電影。

您正面臨格羅斯模型中的第一個階段：“情境選擇”。您有權選擇您的夜晚將採取的路徑以及您一天的情緒結果。在這裡，您必須進行一些心理預測。處理稅務的晚上將來會讓你感覺如何？如果您去看電影，您的星期六會怎樣？這項任務可能具有挑戰性。與朋友共度時光可能是恢復性的，或者它可能會導致您忽視必要的家務。

在您做出決定之前，請記住，人們通常會高估未來情緒的強度。大量研究表明，負面結果通常不如我們預期的那麼糟糕，有時追求看似更積極的選擇可能會在不經意間讓我們感到失望。例如，在 2011 年發表的研究結果中，毛斯和幾位同事要求 69 名參與者閱讀一篇讚揚幸福價值的文章或一篇情緒中性的故事。之後，參與者觀看了令人感覺良好的電影片段。奇怪的是，那些閱讀過幸福益處的人在看完電影后感覺不如那些沒有閱讀過文章的參與者那麼快樂。為什麼會出現這種悖論？毛斯推測，專注於幸福可能會導致人們對日常樂趣期望過高。此外，評估您的幸福程度可能會提高自我意識，這可能會妨礙您獲得隨之而來的快樂體驗。

耶路撒冷希伯來大學心理學家瑪雅·塔米爾發現，一個人不應該將追求幸福作為人生的指導原則，而應該從更廣泛的目標來思考。在 2012 年，塔米爾和現任多倫多大學的佈雷特·Q·福特對 136 人進行了一系列測試，其中包括一項旨在評估情商的測試，情商是指識別、控制和表達情緒的能力。參與者思考情境，並選擇他們希望在那一刻體驗到的情緒。例如，“如果您需要達成妥協，您寧願感到憤怒還是快樂？”

塔米爾和福特發現，情商高的人會選擇效用最大的感覺，而不管這種情緒是否令人愉快。少許憤怒可能有助於一個原本隨和的人為艱難的談判做好準備，而激起焦慮可能會為備考創造額外的動力。因此，一個好的策略是在評估如何度過星期五晚上等決定時，牢記您的長期目標。

階段 2：採取行動

人們常常面臨無法改變路線的情緒事件。也許他們必須在葬禮上朗讀悼詞，或者在節日聚餐期間坐在特別討厭的姑媽旁邊。在這些情況下，最好的選擇包括“情境修改”，即改變環境要素以使事情更容易。

關鍵是預測壓力的可能性並採取積極措施。這些干預措施可以像攜帶幸運符以讓您感覺更舒適，或請朋友坐在附近作為談話緩衝一樣簡單。這些策略也可以避免進一步的煩惱。例如，如果鄰居製造了很多噪音，您最好現在就請他安靜下來，而不是等待它過去並變得更加沮喪。

最近的研究表明，不採取措施緩解困境的人只會加劇他們的麻煩。2013 年，富蘭克林與馬歇爾學院心理學家艾莉森·S·特洛伊與毛斯和紐約大學正念研究員阿曼達·沙爾克羅斯招募了 170 名在研究前兩個月內經歷過具有挑戰性生活事件的志願者。實驗人員首先評估了這些事件的可控程度，從任何人都無法預見的事故和疾病，到直接由個人行為引起的事情，例如因表現不佳而失去工作。接下來，志願者觀看了悲傷的電影，同時有意識地試圖以積極的眼光看待這部電影。

有些人發現這項任務比其他人更費力。在那些非常成功地重塑電影的參與者中，那些近期經歷包括可控制的壓力事件（例如因工作馬虎而被解僱）的人，比那些經歷較少可控事件的同齡人報告了更多的抑鬱症狀。本可以避免的事件使人們更容易患上抑鬱症，可能是因為他們未能預防問題，使他們更容易產生無助感。而那些可以以積極的方式重塑負面事件的人可能風險最高，因為他們靈活的思維使他們能夠認識到早期生活事件的不同結果。因此，處於可控情境中的個人應主動識別和解決壓力源，而不是假設他們可以在以後控制情緒影響。

階段 3：看向別處

當改變情境的任何方面都為時已晚時，格羅斯建議人們利用注意力來發揮自己的優勢，無論是透過分心還是透過專注於手頭的事情。例如，如果您需要在重要的專業會議上保持嚴肅的態度，您可能會避免瞥一眼在工作時間喜歡胡鬧的同事。

您應該集中注意力還是轉移注意力，部分取決於情境的強度。在一系列研究中，特拉維夫大學心理學家加爾·謝佩斯要求參與者以一種使其不那麼令人擔憂的方式重新解釋一張悲傷的照片——例如，將眼淚視為喜悅而不是悲傷——或者思考一些完全不同的東西。儘管重新構想影像含義的人可以改變他們的情緒反應，但參與者通常選擇迴避。謝佩斯發現，影像越令人不安，人們就越經常選擇自我分散注意力。這一結果表明，關注強大的刺激物可能令人疲憊，因此有機會轉移視線是一種受歡迎的解脫。

2014 年，謝佩斯將這些發現更進一步。他要求 22 名參與者觀看情緒強度不同的照片。然而，這一次，他給了他們更多資訊。他指示一些受試者以一種方式做出反應，以最大限度地減少他們眼前的負面情緒，並告訴其他參與者，他們稍後必須在實驗中面對這張影像。再一次，當影像特別令人痛苦時，大多數人都會轉移視線，但那些相信他們將來會觀看該影像的人更願意研究即使是強烈的圖片。因此，分心是一種簡單的選擇，但不一定是應對反覆出現的問題的最佳方式。

誠然，控制注意力可能是一個挑戰：我們的思想和目光常常會不由自主地遊蕩。然而，某些療法可能會有所幫助。例如，工作記憶訓練可以增強大腦保持和處理多條資訊的能力，從而可以促進情緒調節的許多方面，包括注意力。通常，這種訓練包括學習記憶策略，例如心理排練和記憶術，以及進行使用工作記憶的練習。此外，基於正念的減壓療法可以教會從業者觀察和脫離內在反應，以加強情緒管理。2010 年，格羅斯和現任加州大學戴維斯分校的菲利普·戈爾丁發現，八次這種療法和為期半天的冥想靜修可以幫助患有社交焦慮症的人學會關注呼吸，以便在不愉快的經歷中重新集中注意力。

階段 4：重新思考

謝佩斯 2014 年研究中那些沒有從令人不安的照片上移開視線的人，參與了一個心理學家稱之為“認知改變”或重新評估的過程。這是指個人解決導致情緒反應的想法。例如，患有舞臺恐懼症的表演者可能會將緊張的能量重新定義為“為他的下一場演出熱身”。

在最極端的形式中，有些人透過長時間思考他們的個人經歷和感受來參與這個階段。這種做法被稱為反芻，會加劇抑鬱和攻擊行為的症狀。密歇根大學心理學家伊桑·克羅斯和加州大學伯克利分校奧茲萊姆·艾杜克認為，更好的技術是“自我疏遠”，即像公正的觀察者一樣想象情境。他們建議不要問“我為什麼會有這種感覺？”，而是以第三人稱提出問題：“史蒂夫為什麼會有這種感覺？”

2012 年，克羅斯與俄亥俄州立大學和荷蘭自由大學的同事合作，發表了一項研究的成果，該研究考察了自我疏遠策略如何影響感受和行為。在第一個實驗中，他們要求 94 名志願者快速解決字謎，然後大聲宣佈他們的答案。與此同時，實驗人員透過反覆要求發言者提高嗓門來激起學生們的憤怒。完成這項活動後，學生們必須以三種方式之一來想象剛剛發生的事件：就像他們自己經歷的那樣，就像他們是事件的旁觀者一樣，或者沒有任何特殊指示。

克羅斯和他的同事發現，想象事件就像他們是旁觀者的參與者，比那些重溫先前時刻的同事懷有的攻擊性想法和感受要少得多。在一個後續實驗中，使用這種“牆上的蒼蠅”視角思考情緒時刻的學生，比那些沒有采用自我疏遠的同齡人表現出更少的攻擊性行為。

階段 5：釋放出來

但是，如果您盡了最大努力，仍然發現自己被情緒打擊擊倒了怎麼辦？例如，如果有人意外地分享了侮辱性的觀點，您可能無法避免感到受傷，但您仍然可以以多種方式回應。您可能會因憤怒而張口結舌，您可以深吸一口氣來平靜您升高的脈搏，或者您可以微笑並表現得若無其事。在調節的最後階段，您的選擇僅限於管理您的身體反應。

一個人的直接反應可能受性格、經歷或文化支配。例如，許多西方社會提倡發洩，或透過交談或鍛鍊來釋放壓力。不幸的是，這些技巧有時會進一步激起一個人的憤怒，激發能量而不是釋放能量。

人們在這個階段採用的主要策略是抑制他們的身體反應。這種反應部分源於父母從小就教育孩子以這種方式行事。在你想尖叫、打人或哭泣時不要這樣做是社會化的重要組成部分，但壓抑情緒可能會付出代價。在經典實驗中，佛羅里達州立大學心理學家羅伊·F·鮑邁斯特發現，當人們在觀看喜劇或悲傷的電影片段時抑制自己的情緒時，與可以表達自己感受的參與者相比，他們在隨後的字謎遊戲中往往會更早放棄。抵制情緒反應消耗了他們的意志力和精力。

這種壓力和疲憊可以解釋為什麼抑制情感表達與健康問題有關。荷蘭蒂爾堡大學的約翰·德諾萊特和他的同事在 2010 年發現，經常壓抑情緒困擾的人（一種稱為 D 型人格的模式）患心血管疾病的風險增加。德諾萊特還發現，與普通人群相比，那些壓抑情緒的人更易患慢性疼痛、耳鳴和糖尿病。

多倫多大學心理學家艾米麗·因佩特和她的同事在 2012 年的一項研究中發現，壓抑也可能會使您的人際關係面臨風險。在對 80 對夫婦的調查中，因佩特瞭解到，當男人和女人發現他們的重要伴侶過去沒有透露自己的感受時，他們會感到情感疏遠。在三個月後的後續調查中，研究人員發現，“壓抑型夫婦”的伴侶關係比其他參與者更差。

此外，大量研究表明，積極情緒比消極情緒更容易被壓制。抑制你的反應——無論是強顏歡笑還是忍住不合時宜的傻笑——最終都是一種強大的策略，應該謹慎使用。

來自壓抑研究的教訓是一個重要的提醒，即調節情緒不一定意味著避免情緒。相反，人們可以學會更好地預測自己對強烈時刻的反應，視覺化他們希望的結果，並識別可以改變未來感受的行動。透過承認和探索我們為什麼會有某種感覺，我們可以利用快樂和煩惱的事件來發揮我們的優勢。它們甚至可能促使我們深入挖掘我們的信念、經驗和誤解，並發現對自己的新見解。

情緒健康的五個技巧

情緒很難控制。但是，即使沒有完善的調節策略，您也可以採用一些基本技巧來改善您的福祉

積極主動。體育鍛煉和智力投入通常可以防止人們過多關注負面情緒。偶爾在健身房鍛鍊身體，或享受美食、書籍和音樂。這些消遣可以讓你更容易看到生活中光明的一面。

嘗試新習慣。打破您的日常習慣可以幫助您專注於積極的事件並避免無聊。例如，開始寫日記，並記下您身上發生的美好的事情。每天留出幾分鐘來提醒自己快樂的時光。

融入社交。與您喜歡的人交往。積極的社交生活是克服日常煩惱和輕微焦慮的有效手段。

心懷感激。對您所獲得的感恩可以增強滿足感。

不要把目標定得太高。可能太渴望幸福了。給自己施加壓力，要求自己一直快樂，這本身可能會成為不滿的根源。體驗各種各樣的情緒是可以的，也是健康的。