控制你的情緒分 5 個階段

曾幾何時，人們堅信思考和感覺是兩種不同的能力，註定經常發生衝突。正如 17 世紀荷蘭哲學家巴魯克·德·斯賓諾莎所說，“當一個人受情緒支配時，他就不是自己的主人，而是任憑命運擺佈。” 按照這種邏輯，悲傷、憤怒或恐懼等體驗的強度會壓倒我們的理性。然而，現代研究告訴我們，事實並非如此。我們不是轉瞬即逝的激情的奴隸；相反，我們一直在調節情緒。你之所以沒有對遲到的客戶勃然大怒，是因為你剋制住了，並且你設法沒有因為隔壁鄰居吵鬧的燒烤而在家裡亂扔東西。控制憤怒和沮喪情緒可以使我們的職業和私人生活保持在正軌上——並防止煩人的情況升級。

調節情緒不僅僅是壓制情緒。我們還需要為我們的感受找到健康的出口。畢竟，這些內在反應可以是極好的嚮導，例如，當恐懼警告你遠離冒險的選擇時。它們也豐富了日常生活，引導我們沉浸在生日派對的歡樂中，或者在最喜歡的球隊贏得比賽時欣喜若狂地歡呼。

心理學家們數十年來一直在深入研究我們究竟是如何在情緒中取得平衡這一話題。他們的工作強調，沒有單一的完美方法。在一種情況下是好的選擇，在另一種情況下可能是災難性的。相反，我們依賴數十種技巧。

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為了理解這些不同的策略，斯坦福大學的心理學家詹姆斯·格羅斯在 1998 年開發了一個模型，旨在解釋情緒是如何產生的。格羅斯認為，任何情緒體驗都遵循一個軌跡，其中包含五個不同的階段，人們可以在這些階段進行干預以改變結果。首先，我們決定是尋求還是避免情緒化的場景。然後，我們可以修改情境本身。在接下來的兩個階段，我們透過轉移注意力或重新評估我們的反應來排除無益的情緒。最後，我們可以部署應對機制來處理情緒事件的生理和行為後果。格羅斯模型的全面範圍和簡潔性使其迅速成為該領域最具影響力的情緒調節框架。

然而，問題在於，我們在每個階段的大多數反應都是自動的。我們在面對災難時的反應通常是習慣或環境的結果，而不是有意識的選擇。加州大學伯克利分校的心理學家艾瑞斯·毛斯說：“習得的情緒調節行為集非常強大，而且不易改變。”

然而，我們可以學習補充技巧，以充分利用我們的本能反應。當前的研究已經證實，透過一點訓練和意識，我們可以學會避免潛在的陷阱，並在這一過程的每個部分中取得勝利。透過提高對長期目標、事件的更廣泛背景和感覺強度的敏感性，我們甚至可以在充滿困境的情況下做出明智的選擇。簡而言之，我們可以掌握自己的情緒。

階段 1：挑選和選擇

這是一個下雨的星期五下午。你度過了疲憊的一週，你只想蜷縮在沙發上小睡一會兒。你原本計劃花一個漫長而孤獨的夜晚來處理你的稅務。這時，一位朋友打電話來問你是否想去看電影。

你正面臨著格羅斯模型中的第一階段：“情境選擇”。你有權選擇你晚上的道路和你一天的情緒結果。在這裡，你必須進行一些心理上的預見。處理稅務的晚上可能會讓你在未來感覺如何？如果你去看電影，你的星期六會變成什麼樣？這項任務可能具有挑戰性。與朋友共度時光可能具有恢復性——或者它可能會導致你忽視必要的家務。

在你決定之前，請記住，人們通常會高估未來情緒的強度。大量研究表明，負面結果通常沒有我們預期的那麼糟糕，有時追求看似更積極的選擇可能會無意中讓我們感到失望。例如，在 2011 年發表的研究結果中，毛斯和幾位同事要求 69 名參與者閱讀一篇讚揚幸福價值的文章或一篇情緒中性的故事。之後，參與者觀看了令人感覺良好的電影片段。奇怪的是，那些閱讀過幸福益處文章的人在看完電影后感覺不如沒有閱讀過文章的參與者那麼快樂。為什麼會出現這種悖論？毛斯推測，對幸福的執著可能會導致人們對日常樂趣期望過高。此外，評估你的幸福程度可能會提高自我意識，這可能會妨礙你體驗隨之而來的快樂。

耶路撒冷希伯來大學的心理學家瑪雅·塔米爾發現，一個人不應將追求幸福作為生活中的指導原則，而應從更廣泛的目標來思考。2012 年，塔米爾和現在在多倫多大學的佈雷特·Q·福特對 136 人進行了一系列測試，其中包括一項旨在評估情商的測試，情商是識別、控制和表達情緒的能力。參與者思考了各種情境，並選擇了他們在那一刻更願意體驗的情緒。例如，“如果你需要達成妥協，你寧願感到憤怒還是快樂？”

塔米爾和福特發現，情商高的人會選擇最實用的感受——無論這種情緒是否令人愉快。一點憤怒可能有助於一個原本隨和的人為艱難的談判做好準備，而激起焦慮可能會產生額外的動力來備考。因此，一個好的策略是在評估如何度過你的星期五晚上這樣的決定時，牢記你的長期目標。

階段 2：採取行動

人們常常面臨無法改變程序的情緒事件。也許他們必須在葬禮上宣讀悼詞，或者在節日聚餐時坐在特別令人討厭的姑姑旁邊。在這些情況下，最好的選擇是“情境修改”，即改變環境要素以使事情變得更容易。

關鍵是要預測壓力的可能性並採取積極措施。這些干預措施可以像攜帶幸運符以讓你感覺更舒適，或者請朋友坐在附近作為談話緩衝一樣簡單。這些策略也可以避免進一步的煩惱。例如，如果鄰居製造了很大的噪音，你最好現在就要求他安靜下來，而不是等待並變得更加沮喪。

最近的研究表明，不採取措施緩解困境的人只會加劇他們的麻煩。2013 年，富蘭克林與馬歇爾學院的心理學家艾莉森·S·特洛伊與毛斯和紐約大學的正念研究員阿曼達·沙爾克羅斯一起招募了 170 名志願者，他們在研究前兩個月經歷了一次具有挑戰性的生活事件。實驗人員首先評估了這些事件的可控程度——從無人能預見的事故和疾病，到直接由個人行為引起的事情，例如因表現不佳而失業。接下來，志願者們觀看了一部悲傷的電影，同時有意識地嘗試以積極的眼光看待這部電影。

有些人發現這項任務比其他人更費力。在那些非常成功地重塑電影的人中，那些近期經歷包括可控但壓力大的事件（例如因工作馬虎而被解僱）的參與者，報告的抑鬱症狀比那些經歷不太可控的同齡人更多。本可以避免的事件讓人們更容易患上抑鬱症，可能是因為他們未能預防問題，這讓他們更容易產生絕望感。而那些能夠以積極的方式重塑負面事件的人可能風險最大，因為他們靈活的思維使他們能夠認識到早期生活事件的不同結果。因此，處於可控情境中的個人應該主動識別和解決壓力源，而不是假設他們可以在以後處理情緒後果。

階段 3：看向別處

當改變情境的任何方面都為時已晚時，格羅斯建議人們利用注意力來發揮自己的優勢，無論是透過分心還是透過專注於手頭的事情。例如，如果你需要在重要的專業會議上保持嚴肅的舉止，你可能會避免瞥視一位在工作時間喜歡插科打諢的同事。

你應該集中注意力還是轉移注意力，部分取決於情境的強度。在一系列研究中，特拉維夫大學的心理學家加爾·謝佩斯要求參與者要麼以一種使其不那麼令人擔憂的方式重新解釋一張悲傷的照片——例如，將眼淚視為喜悅而不是悲傷——要麼考慮完全不同的事情。儘管重新想象影像含義的人可以改變他們的情緒反應，但參與者通常選擇迴避。謝佩斯發現，影像越令人不安，人們就越經常選擇自我分散注意力。這一結果表明，關注強大的刺激可能令人筋疲力盡，因此有機會轉移視線是一種受歡迎的解脫。

2014 年，謝佩斯將這些發現更進一步。他要求 22 名參與者觀看不同情緒強度的照片。然而，這一次，他給了他們額外的資訊。他指示一些受試者以一種方式回應，以最大限度地減少他們當前的負面情緒，並告訴其他參與者他們稍後必須在實驗中面對這張影像。再一次，當影像特別令人痛苦時，大多數人會轉移視線，但那些相信自己將來會看到影像的人更傾向於研究即使是強烈的影像。因此，分心是一種簡單的選擇，但並非應對反覆出現問題的最佳方式。

誠然，控制注意力可能是一個挑戰：儘管我們盡了最大努力，我們的思想和目光仍然經常遊移。然而，某些療法可能會有所幫助。例如，工作記憶訓練可以增強大腦保持和處理多條資訊的能力，從而可以增強情緒調節的許多方面，包括注意力。通常，這種訓練包括學習記憶策略，例如心智彩排和記憶術，以及進行使用工作記憶的練習。此外，基於正念的減壓療法可以教導從業者觀察和脫離內在反應，以加強情緒管理。2010 年，格羅斯和現在在加州大學戴維斯分校的菲利普·戈爾丁發現，八次這種療法和為期半天的冥想靜修可以幫助患有社交焦慮症的人學會關注呼吸，以便在不愉快的經歷中重新集中注意力。

階段 4：重新思考

謝佩斯 2014 年研究中沒有避開令人不安照片的人們參與了一個心理學家稱之為“認知改變”或重新評估的過程。這是指個人處理導致情緒反應的想法。例如，患有舞臺恐懼症的表演者可能會將緊張的能量重新定義為“為他的下一場演出熱身”。

在最極端的形式中，有些人會透過長時間思考他們的個人經歷和感受來參與這個階段。這種被稱為反芻的做法會加劇抑鬱和攻擊行為的症狀。密歇根大學的心理學家伊桑·克羅斯和加州大學伯克利分校的奧茲萊姆·艾杜克認為，一種更好的技巧是“自我疏遠”，即將情境想象成一位公正的觀察者。他們建議不要問“我為什麼會有這種感覺？”，而是以第三人稱提出問題：“史蒂夫為什麼會有這種感覺？”

2012 年，克羅斯與俄亥俄州立大學和荷蘭自由大學的同事合作，發表了一項研究結果，其中他們考察了自我疏遠策略如何影響感受和行為。在第一個實驗中，他們要求 94 名志願者快速解決字謎，然後大聲宣佈他們的答案。與此同時，實驗人員透過反覆要求說話者提高音量來激起學生們的憤怒。在這個活動之後，學生們必須以三種方式之一來想象剛剛發生的事件：就像他們自己經歷過的那樣，就像他們是事件的旁觀者一樣，或者沒有任何特殊指示。

克羅斯和他的同事們發現，那些想象事件就像他們是旁觀者一樣的參與者，比那些重溫先前時刻的同事懷有的攻擊性想法和感受要少得多。在後續實驗中，那些使用這種“牆頭蒼蠅”視角思考情緒時刻的學生，表現出的攻擊性行為比那些沒有采用自我疏遠的同齡人要少。

階段 5：釋放出來

但是，如果你盡了最大努力，仍然發現自己受到了情緒打擊怎麼辦？例如，如果有人意外地分享了一個侮辱性的觀點，你可能無法避免感到受傷，但你仍然可以做出多種回應。你可能會因憤怒而張口結舌，你可以深吸一口氣來平復你升高的脈搏，或者你可以微笑並表現得若無其事。在調節的最後階段，你的選擇僅限於管理你的身體反應。

一個人的直接反應可能取決於個性、經歷或文化。例如，許多西方社會提倡宣洩，或透過交談或運動來釋放壓力。不幸的是，這些技巧有時會進一步助長一個人的憤怒，激發能量而不是釋放能量。

人們在這個階段採用的主要策略是壓制他們的身體反應。這種反應部分是由於父母從小就教育他們的孩子要以這種方式表現。在你想尖叫、打人或哭泣時不要這樣做是社會化的一個組成部分——但抑制情緒可能會付出代價。在一次經典的實驗中，佛羅里達州立大學的心理學家羅伊·F·鮑邁斯特發現，當人們在觀看喜劇或悲傷的電影片段時剋制自己的情緒時，與可以表達自己感受的參與者相比，他們在隨後的字謎遊戲中往往會更早放棄。抵制情緒反應會消耗他們的意志力和精力。

這種壓力和疲憊可以解釋為什麼抑制情緒表達與健康問題有關。荷蘭蒂爾堡大學的約翰·德諾萊特和他的同事在 2010 年發現，經常抑制情緒困擾的人（一種稱為 D 型人格的模式）患心血管疾病的風險增加。德諾萊特還發現，與普通人群相比，那些壓抑情緒的人更容易患上慢性疼痛、耳鳴和糖尿病。

多倫多大學的心理學家艾米麗·因佩特和她的同事在 2012 年的一項研究中發現，壓抑也可能使你的人際關係面臨風險。在一項對 80 對夫婦的調查中，因佩特瞭解到，當男人和女人發現他們的另一半過去沒有透露他們的感受時，他們會感到情感疏遠。在三個月後的後續研究中，研究人員發現，“壓抑型夫婦”的伴侶關係比其他參與者更差。

此外，大量研究表明，積極情緒比消極情緒更容易被壓制。剋制你的反應——無論是強顏歡笑還是忍住不合時宜的傻笑——最終都是一個強大的策略，應該謹慎使用。

壓制研究的教訓是一個重要的提醒，即調節情緒不一定意味著避免情緒。相反，人們可以學會更好地預測自己對激烈時刻的反應，設想他們希望的結果，並確定可以改變未來感受的行動。透過承認和探索我們為什麼會有某種感覺，我們可以利用快樂和麻煩的事件來為我們服務。它們甚至可能促使我們深入挖掘我們的信念、經驗和誤解——並發現對我們自己的新見解。

情緒健康的五個技巧

情緒很難控制。但是，即使沒有完善的情緒調節策略，你也可以採用一些基本技巧來改善你的身心健康

積極主動。體育鍛煉和智力參與通常可以防止人們過多地關注負面情緒。偶爾在健身房鍛鍊一下身體，或者享受美食、書籍和音樂。這些消遣活動可以讓你更容易看到生活中光明的一面。

嘗試新習慣。打破你的常規可以幫助你專注於積極的事件並避免無聊。例如，開始寫日記並記下你身上發生的美好的事情。每天留出幾分鐘來提醒自己快樂的時光。

保持社交。與你喜歡的人交往。積極的社交生活是克服日常煩惱和輕微焦慮的有效手段。

心懷感激。對你所獲得的表示感謝可以增強滿足感。

不要把標準定得太高。過度渴望幸福是有可能的。給自己施加壓力以始終保持快樂本身可能會成為不滿的根源。體驗各種各樣的情緒是可以的——也是健康的。