這是冬天的第一場雪。你走出前門，沉浸在寒冷的早晨空氣中，被飄落的雪花迷住。萬物靜止，覆蓋著白色。風景格外寧靜。突然，你脾氣暴躁的鄰居啟動了他那轟鳴的吹雪機，打破了你的寧靜。真是個麻木不仁的傢伙！你真想走到那裡揍他一頓。但你當然沒有。你退回屋內，美好的時刻被毀，怒火在你心中翻騰。
無論是喚起快樂還是憤怒，平靜還是焦慮，興高采烈還是悲痛，最尋常的事件都會在我們內心釋放出各種各樣的情緒。我們幾乎總是在試圖控制它們。幾乎沒有一種反應不經過改變就透過我們的意識。我們喜歡聽到老闆表揚我們，但如果最喜歡的同事在房間裡，我們會壓抑我們的喜悅，以顯得謙虛。如果那位同事說了特別愚蠢的話，我們會咬緊牙關，以免發笑，使他的困境更糟。我們人類不僅僅是情感動物：我們是控制自己情感的動物。
研究人員對這裡的兩個問題感興趣。首先，我們為什麼要試圖控制自己的感受？我們需要它們：憤怒給予我們勇氣來對抗威脅的敵人；同情心促使人類幫助他人。其次，我們如何成功地馴服我們的情緒？深深紮根於我們的生物遺傳，我們內心的動物似乎比任何人為的調解機制都要強大得多。
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壓抑致死
心理學家、社會學家和人類學家普遍認為，我們控制自己的情緒——幾乎是本能地——因為我們已經瞭解到，下意識的反應會傷害我們。情緒有其陰暗面：憤怒會導致暴力；焦慮會導致抑鬱，而抑鬱會導致自殺。正如臨床心理學家現在所知，精神障礙通常源於個人無法再控制的過度反應。
此外，在當今技術世界中，失控的情緒可能會迅速導致可怕的後果。如果一個持槍工人變得狂暴，或者一個憤怒的司機讓他的怒火透過油門踏板釋放出來，肯定會造成災難性的後果。保持冷靜的能力似乎是生存所必需的。
然而，我們如何施加這種控制，多年來一直困擾著研究人員。一方面，即使我們認為我們已經控制了情緒，也可能並非如此。它們很可能只是在我們有意識的頭腦表面之下醞釀。當然，這就是西格蒙德·弗洛伊德所相信的。他賦予心理學“壓抑”的概念：我們將特別痛苦的感受或那些我們無法與我們的理想相符的感受轉移到我們的無意識頭腦中。弗洛伊德認為，與這些情緒相關的精神能量必須找到出路，它可能會以神經質或身體疾病的形式發洩出來。
後來的其他研究人員加強了弗洛伊德的液壓假說。20世紀30年代，匈牙利出生的心身醫學先驅弗蘭茲·亞歷山大認為，有意識地壓抑自己感受的人會發展成持久的高血壓。或者，也許高血壓患者會剋制自己的感受。亞歷山大缺乏測量情緒及其控制的充分方法，因此他無法確定因果解釋。
從那時起，心理學家們設計了在實驗室中操縱情緒的方法。斯坦福大學的詹姆斯·J·格羅斯研究哪種控制策略效果最好，以及它們如何影響心理健康和身體健康。幾年前，他要求受試者觀看令人震驚、不安的影片——一個展示手臂截肢，另一個展示非洲割禮儀式。志願者被告知不要移開視線。格羅斯指示他們中的一半人在觀看時阻止他們的面部表情洩露他們內心的不安——他們要全力以赴保持撲克臉。這種型別的自我控制被稱為壓抑。另一半受試者沒有得到關於如何反應的指示。
在測試期間，格羅斯拍攝了受試者的面部，並跟蹤了心率、心跳強度和皮膚電導率等生理資料。所有參與者還填寫了問卷，詢問他們在觀看影片時的感受。
撲克臉的受試者在很大程度上成功地隱藏了他們感受的外在跡象。然而，問卷調查表明，他們所經歷的厭惡、恐懼甚至害怕並不亞於那些沒有特殊指示的受試者。然而，他們的自主神經系統反應特別強烈——一種強烈的壓力反應——這讓人相信，控制強烈的情感可能對你的健康不利。
過去五年中，各專家的研究表明，壓抑的負面影響不僅限於身體壓力。正如佛羅里達州立大學的心理學家羅伊·F·鮑邁斯特和黛安·M·蒂斯在最近的研究中所證明的那樣，壓抑自己感受的人也更難以應對精神挑戰。德克薩斯大學奧斯汀分校的簡·理查茲發現，壓抑者更難記住情感重大經歷的細節。人際關係也受到影響。亞利桑那大學的艾米麗·巴特勒將受試者與夥伴配對，其中一些人被告知在配對對話期間不要表現出任何情感。受試者認為被指示的人不如其他沒有得到指示的夥伴那樣有同情心和有趣。
控制情緒顯然具有持久的後果。在格羅斯和加州大學伯克利分校的奧利弗·約翰於2003年進行的一項研究中，學生們被問及他們在日常生活中在多大程度上傾向於控制自己的感受。然後他們被分為兩組：情緒表達相當開放的人和不表達情緒的人。通常會壓抑自己的惱怒、恐懼或悲傷的壓抑者，平均而言更悲觀、更易患抑鬱症，並且更缺乏自信。此外，這些學生的友誼更少，意義也更小。保持冷靜的外表似乎帶來了相當大的不利之處。
比利時安特衛普大學醫院的心理學家約翰·德諾萊特的工作證實了這一觀點。德諾萊特詢問了心臟病發作的人們關於他們的情緒習慣。例如，他想知道他們多久心情不好或有諸如恐懼、憤怒或後悔等負面情緒。他們是否與他人分享自己的感受，還是將它們藏在心裡？當德諾萊特在2000年代初的10年後再次聯絡這些患者，詢問他們同樣的問題時，總共約有5%的人已經去世。但在最初報告負面情緒水平高於平均水平或承認有壓抑自己感受傾向的人中，高達25%的人已經去世。似乎發洩情緒可能真的可以挽救生命。
掃描器中的僧侶
德諾萊特的發現讓我們陷入困境。心理學告訴我們，沒有控制我們的情緒，我們就無法相處，但這樣做會使我們在社會上孤立，身體不適。幸運的是，最近的工作已經指出了擺脫這種困境的方法。如果情緒調節做得正確，就不一定會導致負面後果。
在上述研究中，受試者僅僅控制了自己的行為，而不是相關的感受本身。如果我們能夠透過改變我們的觀點，學會從不同的角度看待事件，我們就可以積極地影響我們的感受。餐廳裡緩慢的服務通常可能會讓我們憤怒——但如果我們停下來意識到可憐的服務員被顧客數量壓得喘不過氣來，我們的怨恨就會消散。
幾位研究人員現在正在研究這種認知情緒調節是如何運作的——以及它是否可以預防與壓抑相關的問題。如果鼓勵人們以超然、客觀的眼光觀看截肢影片——例如，像醫生一樣檢查它們——那麼觀看截肢影片的人可能會經歷更少的創傷。
哥倫比亞大學的凱文·奧克斯納、加州大學戴維斯分校的西爾維婭·邦格以及斯坦福大學的約翰·D·E·加布裡埃利和格羅斯在2002年測試了這一策略。神經心理學家使用功能性磁共振成像檢查了受試者。這種方法透過檢測血液的氧含量，顯示各個大腦區域的相對活動量。奧克斯納和他的同事向受試者展示了令人不安的手術影像、病危的兒童和撲來的羅威納犬。一些受試者只是被要求觀看影片，其餘的人被告知儘可能地與影片內容保持距離，使用他們被教導然後獨立練習的策略。主要技術是重新評估圖片背後的故事——例如，他們被要求想象照片中生病的孩子再次康復，或者咆哮的狗實際上離得很遠，在高高的柵欄後面。
奧克斯納和他的同事發現，能夠從精神上疏遠自己的受試者在前額葉皮層（一個負責所謂的執行功能的區域——一切與計劃、決策和實施有關的區域）明顯記錄了更多的活動。[有關執行功能的更多資訊，請參閱布賴恩·威爾遜：海洋上的軟木塞，作者：布賴恩·萊文，第36頁。]當額葉神經元更活躍時，邊緣系統（尤其是在杏仁核中，杏仁核參與處理負面情緒）中的神經元則更安靜。認知策略似乎可以控制情緒反應。應對良好的受試者也表示，他們感到更少的噁心和厭惡，並且他們的自主神經系統活動減少。正如莎士比亞的哈姆雷特所說：世上本無好壞，思想使然。
最大的問題是，這些技術在壓力重重的現實生活中是否有效。威斯康星大學麥迪遜分校的理查德·J·戴維森向藏傳佛教僧侶尋求答案。僧侶們一生中每天花費大量時間冥想。佛教的一個重要目標是擺脫所有負面情緒，並積極思考。僧侶們說，他們感到的焦慮、悲傷或惱怒遠少於社會上的其他人。過去，一些受到中國佔領者酷刑威脅的藏傳佛教僧侶選擇了自焚自殺——臉上帶著微笑。
令戴維森感到幸運的是，藏傳佛教中最重要的人物達賴喇嘛對神經科學非常感興趣，並在過去十年中多次將佛教徒、心理學家和神經科學家聚集在一起。戴維森使用腦電圖記錄了八位資深僧侶在進行深度冥想時的腦部活動。然後，他將他們的腦電波與只接受過一週冥想訓練的新手的腦電波進行了比較。
長期僧侶表現出明顯更高水平的所謂伽瑪波——其頻率範圍為25至42赫茲，並且在意識增強期間出現。伽瑪波水平高於科學文獻中報告的任何水平，病理病例除外。這種效應在前額葉的兩個區域尤為明顯，這兩個區域與情緒的智力調節有關。從戴維森的角度來看，這種活動是僧侶掌握自己感受的神經元證據。
健康的控制
不同的文化提供了各種成功調節情緒的方法。人類學家珍妮·L·布里格斯在20世紀60年代初在加拿大北極地區的伊努特部落烏特庫人中生活了許多個月。她對他們之間存在的極少不和感到驚訝。透過對她的主人進行長時間的訪談和觀察他們的日常生活，她確定烏特庫人極其反對任何負面情緒的表達。如果幼兒開始尖叫，就會被直接忽略。成年人如果憤怒地提高嗓門，就會被視為白痴或社群的危險。布里格斯（現為加拿大紐芬蘭紀念大學的名譽教授）自己也經歷過這種迴避，有一次她對她的寄宿家庭生氣了；她立即不得不尋找新的住所。
布里格斯的實地調查產生了《永不憤怒》（哈佛大學出版社，1970年，2005年再版）一書，該書已成為關於有效控制消極情緒的經典之作。批評者認為，烏特庫人可能只是集體屬於人類中壓抑情緒的那部分人。但最近的研究加強了這樣一種觀點，即習俗和信仰確實會影響情緒的主觀體驗——情緒不僅僅是生物學決定的反應。
斯坦福大學的社會心理學家海澤爾·R·馬庫斯比較了美國人和日本人在這方面的態度。大多數遠東文化的規範比西方文化對個人情緒施加了更強的限制。根據馬庫斯的發現，西方人認為控制情緒的嘗試是偽裝或欺騙。有些人還認為這種努力可能是癌症或心臟病等身體疾病的潛在原因。然而，對於大多數日本人來說，平靜的外表是內心精神和身體健康以及滿足感的標誌——一種可能支援他們對抗壓抑的積極感覺。日本人是地球上最長壽的人群之一。雖然美國人傾向於聽從“發洩出來”的勸告，但日本男女通常更喜歡平靜的情緒狀態和較少的情緒表達。
如果社會和文化影響可以從兒童早期引導我們學習正確的方法，那麼原則上，任何掌握正確策略的人都可以學會以健康的方式處理自己的情緒。回想一下不堪重負的服務員。為了防止我們變得怒火中燒，我們可以花點時間考慮他的處境。觀點的改變可以創造奇蹟。突然間，短暫的等待似乎不再那麼重要——畢竟，我們並不著急，很快我們就會得到我們的食物。透過使用這種型別的策略，我們重定向了非建設性的衝動。透過練習，我們可以開始透過他人的眼睛看待更多的情況，而無需停下來思考它們。
仍然存在許多問題。為什麼對某些人來說調節情緒比對其他人來說更難？哪些技術最有效？我們究竟如何學習它們？我們可以從其他文化中借鑑什麼？來自科學的資訊是充滿希望的：我們不是我們情緒的無助奴隸。我們可以掌握主動權。