在健身房、醫療和健康網站以及社交媒體上，“促進新陳代謝”這句話被廣泛使用。 補充劑銷售商承諾藥丸可以實現這一目標，健康專家發誓他們的飲食習慣會提高新陳代謝率，而且可能我們大多數人，從 30 歲左右開始，都認為衰老降低了我們新陳代謝引擎的效率。
但幾乎所有這些都不是真的。
杜克大學全球健康研究所的進化人類學家赫爾曼·龐澤說，沒有一種方法可以“以持久或真實的方式”促進新陳代謝。 他說，人們承諾的可以促進新陳代謝的大多數事物都屬於兩類。“有些東西是危險和非法的，有些東西是胡說八道，你可能應該避開這兩者，”龐澤說。
基礎代謝率或靜息代謝率是指我們在什麼都不做時細胞執行的工作。 這是細胞維持血液迴圈和肺部功能時，生命存在的基線嗡嗡聲。 正式地講，它是指每分鐘用於這些內務工作的卡路里。 貝勒大學位於德克薩斯州韋科市的人類學家和人類進化生物學家塞繆爾·厄拉徹說，這加起來約佔你每天燃燒總量的 50% 到 70%，具體取決於年齡。
大眾對基礎代謝率的興趣主要集中在如何提高基礎代謝率，並在完全不做任何事情的情況下增加能量消耗，從而有望減輕體重。
一種普遍的看法是，新陳代謝較高意味著你可以吃得更多，做得更少，而不會增加體重。 然而，龐澤說，基礎代謝率和體重之間的關係很複雜。 “你的體型越大，你的細胞就越多，你消耗的能量就越多，因為你的新陳代謝是你所有細胞整天都在工作，”他補充道。 但龐澤說，僅僅因為細胞更多，每個細胞的活動量或每分鐘燃燒的卡路里並不會更多。
這些細胞中的每一個使用多少能量取決於其在身體中的作用。 形成肌肉、神經或肝臟組織的細胞比形成脂肪的細胞消耗更多能量。 儘管某些因素可能會導致能量使用量發生暫時性變化，但細胞通常以足以滿足其作用的速度嗡嗡作響。 調整新陳代謝指標的一種方法是透過增加更多瘦體重或肌肉來改變某些細胞型別的數量。 更多的肌肉意味著更多代謝需求高的肌肉細胞，這轉化為更高的靜息代謝率。 厄拉徹認為，這種質量的個體差異是人與人之間新陳代謝差異的大部分原因。 兩個體重相同但瘦體重與脂肪比例不同的人，即使攝入相同數量的卡路里，體重增加的結果也可能不同。 這是因為代謝需求高的細胞將比代謝需求低的細胞消耗更多的卡路里。
塔夫茨大學讓·梅耶美國農業部人類營養研究中心衰老問題能源代謝團隊的營養研究員和負責人蘇珊·羅伯茨說：“如果我們去健身房，並且成功地減掉了一些脂肪並增加了一些肌肉，那麼我們在提高代謝率方面將取得非常小的成果。” “改變身體成分會產生一點影響，但影響不大。”
就減肥而言，厄拉徹說，去健身房的時間也可能產生微小的差異。 “那些在一天中早些時候鍛鍊的人在減肥方面更成功，因為它有助於控制一整天的食慾。”
直覺可能會悄悄地告訴你，心率加快也會與基礎代謝率升高有關，但事實並非如此。 龐澤說，一個人的靜息心率為每分鐘 50 次，而另一個人的靜息心率為 70 次，這僅僅意味著靜息心率較慢的心臟可能更有效地將氧氣輸送到組織。
路易斯安那州立大學彭寧頓生物醫學研究中心的運動測試研究員兼核心和資源副執行主任詹妮弗·羅德說：“我認為靜息心率更多地與健身水平有關。” “也許間接地，[如果]你更健康，並且擁有更多的肌肉量，那麼你的新陳代謝率就會更高。”
增加鍛鍊強度以燃燒更多卡路里也似乎是提高新陳代謝和減肥的可靠方法。 厄拉徹說：“人們可能認為很容易長期改變我們每天消耗多少卡路里，這可能是最大的誤解之一。” 然而，有證據表明，每日能量消耗有一個界限。 如果你試圖突破這個界限，身體會調整其他活動中的代謝支出，以回到界限內。
厄拉徹說：“身體中的每個代謝活動或系統都是相互關聯的，[如果]你開始更多地鍛鍊，經過幾周和幾個月，你的身體會進行調整，並開始在整體任務上花費更少的卡路里，並重置回原來的狀態。” 這種能量補償可能解釋了為什麼僅僅每週增加更多里程可以帶來健身和其他方面的收穫，但對體重影響甚微。 鍛鍊的人也傾向於增加卡路里攝入量，以補償額外的能量消耗。
但是，如果你鍛鍊並限制卡路里攝入量，新陳代謝會發生怎樣的變化呢？ 一些健身大師建議，攝入量過少會“減慢新陳代謝”。 羅伯茨說，這種看法可能部分源於對 NBC 真人秀節目《減肥達人》中少數參與者的一項研究，該節目於 2004 年開始播出，共播出了 12 年。 美國國立衛生研究院的研究人員跟蹤了 14 名參賽者在節目期間和之後六年的情況，發現大多數參與者重新獲得了他們減掉的大部分體重。 此外，他們的基礎代謝率在比賽結束時有所下降，但在六年後的水平仍然低於基線水平。 然而，從那時起，“我們在營養科學中沒有重複發現[這一結果]，”羅伯茨說，“我個人希望看到它被重複驗證。 科學需要認真對待這些重大的健康問題。” 一些專家推測，由於參與者在很長一段時間內增加了身體活動，他們的身體降低了其他活動的能量需求，以保持能量使用在一個一致的範圍內，這與厄拉徹描述的情況非常相似。
間歇性禁食和其他定時飲食方案最終會減少卡路里攝入量，從而引發對減緩基礎代謝率的類似擔憂。 羅伯茨說，這種觀點也未得到任何確鑿科學的證實。
龐澤說，從根本上講，“體重增加是由於攝入過多卡路里，而減肥是找到一種在不痛苦的情況下減少攝入量的方法。”
有一種方法可以使攝入的卡路里影響消耗的卡路里。 厄拉徹說：“其中一個巨大的黑匣子因素是食物的熱效應，”他指的是一個人消化食物時燃燒多少能量。 “除了基礎代謝率和主動能量消耗之外，這也是你整體能量消耗的另一個貢獻因素。” 科學家認為，這種熱效應約佔一個人每天燃燒量的 10%。 但厄拉徹補充說，蛋白質比碳水化合物需要更多的能量來分解，“因此你吃的東西也直接影響你的能量消耗。”
蛋白質和纖維還可以間接地幫助人們減少卡路里攝入量。 羅伯茨說：“如果你吃 100 卡路里的糖，而不是 100 卡路里的主要蛋白質和纖維，那麼高蛋白和高纖維飲食會讓你感覺更飽腹。”
這並不意味著增加蛋白質是一種新陳代謝的靈丹妙藥。 關於將蛋白質攝入量作為新陳代謝助推器或減肥策略，羅伯茨說：“假設高蛋白飲食可以解決一切問題是一種普遍的看法，但這在健康範圍內的飲食資料中並沒有得到真正的證實。”
另一種常見的看法是，我們的新陳代謝率在 30 多歲或 40 多歲時開始下降。 大多數生活了幾十年的人都可以證明隨著年齡的增長而來的其他積累，而通常“新陳代謝變慢”會受到責備。 但研究表明，你的基礎代謝率實際上直到你接近退休年齡才真正開始下降。 厄拉徹說：“沒有中年下降或 30 歲末下降。” 相反，平均而言，新陳代謝率每年下降約 0.7% 的情況會在 60 歲左右開始。 他說，我們在此之前經歷的一些情況可能與隨著年齡增長肌肉量減少有關。
隨著人們年齡的增長，保持健康新陳代謝的基本建議似乎是一致的，包括“獲得良好的睡眠”。 羅德說，一些研究表明，睡眠障礙與新陳代謝減慢之間存在關聯，她指出，身體需要水分來處理卡路里，因此避免脫水非常重要。
專注於保持瘦體重，控制你攝入的卡路里的型別，並注意獲得良好睡眠等基本要素，可能是保持最佳巡航新陳代謝的最佳方法。 只是不要期望奇蹟發生。 羅伯茨說，這些影響可能會累積起來，但即使加起來，“我們談論的也不是巨大的影響。”