在啜飲一杯早晨咖啡後，大多數人都會感到精神振奮。有些人可能會注意到這種飲料也能抑制他們的飢餓感。社交媒體上的許多人越來越多地飲用他們最喜歡的提神飲品來減輕體重。但研究才剛剛開始揭示咖啡中的咖啡因和其他化合物可能如何影響體重。
自今年年初以來，以“咖啡漏洞”為暱稱的幾種節食趨勢和食譜開始流行，重新引發了人們對飲用咖啡（或一般咖啡因）以減輕體重的興趣。這些說法聲稱，在一杯咖啡中新增家用香料或商業補充劑，甚至在感到飢餓感的七秒內快速喝下混合物，可以增強減肥效果。專家們仍在對此感到困惑：咖啡——特別是咖啡因——是否首先有助於人們減輕體重？任何減肥效果能持續多久？
咖啡和其他含咖啡因的產品一直被傳聞為快速、簡便的減肥方法。這種說法的理由部分與咖啡能夠促進消化系統蠕動有關。咖啡中的咖啡因可以加速結腸中的肌肉收縮，從而刺激排便。這意味著消化系統清除其內容物的速度比平時稍快。咖啡因也是一種利尿劑，意味著它會增加尿液的產生，而排尿更多會導致水分流失。這些對消化和水分重量的綜合影響在飲用咖啡後很快發生，但都是短暫的——它們不會導致永久性的體重減輕。然而，長期飲用咖啡似乎會帶來不同的效果。
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經常飲用咖啡不會導致明顯的體重減輕，但可能會防止體重增加——儘管效果不大。普通人通常會隨著年齡增長而體重增加——中年時每年增加約一磅——但狂熱的咖啡飲用者似乎體重增加與年齡相關的程度較小。一項2023年的研究跟蹤了超過15萬名參與者的咖啡習慣，發現飲用不加糖的咖啡與四年後體重增加的適度減少有關，這是在調整了其他生活方式變數之後得出的結論。每多喝一杯咖啡，咖啡飲用者比同齡人體重增加少約四分之一磅。不過，大多數人可能不會感受到如此小的體重差異。其他研究也報告了類似的結果。“你仍然在增加體重；只是與普通人群相比，增加的幅度略小，”哈佛大學陳曾熙公共衛生學院營養系主任、2023年論文的合著者弗蘭克·胡解釋說。
咖啡還與少量體脂減少有關。在一項研究中，每天喝四杯速溶咖啡的人脂肪量減少了 4%。在近六個月的時間裡，他們的總體重也減輕了一點。相比之下，安慰劑組飲用了一種外觀和味道都像咖啡的飲料，並保持了相似的飲食和運動習慣。
咖啡因是咖啡中的主要生物活性化合物，似乎是體重增加減少的主要驅動因素之一。已知該化合物可以刺激飲食誘導的生熱作用——用於消化、吸收和儲存食物中營養物質的能量。平均而言，人們花費約佔總能量消耗的 10% 來處理食物。研究表明，咖啡因可以增加這個量，透過提高人的新陳代謝率。較高的代謝率使身體在休息時消耗更多的能量。消化過程加快，導致腸道中的器官消耗更多的能量並燃燒更多的卡路里。然而，總體而言，這種能量增加很小：咖啡飲用者每天可能會多燃燒 80 到 150 卡路里，根據一項短期研究。這相當於幾塊奧利奧餅乾——但胡說，隨著時間的推移，這些額外損失的卡路里會累積起來。
人們還認為咖啡因可以刺激交感神經系統，該系統調節身體的戰鬥或逃跑反應。它阻斷與腺苷結合的受體，腺苷是一種神經遞質，會引發睡意並促進放鬆。然後，咖啡因會促使交感神經系統產生生理反應，例如心率加快和警覺性提高。西北大學預防醫學副教授瑪麗蓮·科內利斯解釋說，這反過來會稍微多燃燒一些卡路里。咖啡因也可能增加脂肪氧化——分解儲存在組織中用於能量的脂肪的過程——這可能解釋了為什麼咖啡攝入量與脂肪量減少有關。
獨立於咖啡因，咖啡還含有幾種多酚——一種抗氧化劑——可能會影響體重。綠原酸是一種多酚，它賦予咖啡獨特的苦味和濃郁的香氣，已被證明有助於維持穩定的血糖水平。科內利斯說，由於對食物的渴望可能與血糖波動有關，因此更穩定的血糖也可能有助於調節食慾。苦味本身也可能發揮作用；有證據表明腸道會感知苦味化合物並調節食慾激素以減少食物攝入。
科學家們才剛剛開始瞭解綠原酸可能如何增強咖啡對控制食慾和飢餓感的激素的影響。一項小型研究跟蹤了 126 名被認為超重的人，發現咖啡對飽腹感激素具有調節作用；人們在飲用咖啡後吃得稍少，並且感覺更飽。飲用咖啡後，參與者體內的血清素水平升高，血清素是一種大腦化學物質，除其他外，可以抑制食慾，而誘導飢餓感的激素胃飢餓素水平降低。在飲用含有更多綠原酸的咖啡混合物的人群中，這些效果更強。證據表明，咖啡可能影響食慾和飢餓感，但它可能因人而異。因此，飲用咖啡來立即抑制飢餓感可能不是一個現實的期望。科學家們仍在試圖瞭解肉桂和辣椒粉等新增劑是否對咖啡的適度減肥效果有明顯的貢獻，但他們表示，這些成分新增是無害的。
總體而言，適量飲用咖啡對健康的影響似乎是有益的。研究一直表明長期飲用咖啡與降低 2 型糖尿病、心臟病、改善認知功能甚至降低死亡率的風險有關。但僅僅為了實現這些效果而增加咖啡攝入量並不適合所有人。“並非越多越好，”喬治華盛頓大學運動與營養科學教授羅布·範·達姆說。他說，每天飲用超過約 400 毫克咖啡因可能會導致睡眠困難、壓力更大和一些焦慮。為了便於理解，一杯意式濃縮咖啡通常含有約 60 毫克咖啡因，但流行的咖啡飲料可能含有更多咖啡因，具體取決於大小和烘焙程度。
高糖和奶油的調味拿鐵或法拉沛會抵消黑咖啡在體重管理方面的一些益處。“這有點不言而喻，”科內利斯說。“糖會增加卡路里，而咖啡傳統上是一種不含卡路里的飲料。” 她建議飲用少糖和奶油的咖啡。
胡說，總的來說，咖啡可能對減肥有適度的益處，但不建議對“大量飲用咖啡……會顯著改變你的體重”抱有不切實際的期望。