幾年前，我正在準備參加在紐約州錫拉丘茲舉行的鐵人70.3比賽。我的訓練進展非常順利，信心也很高。高到我開始認為自己有可能獲得世界錦標賽的資格。
對於像我這樣的人來說，獲得資格意味著我必須付出額外的努力——這裡指的是比喻意義上的“額外一英里”。所以我開始研究一些更邊緣化和不太明顯的優勢，我可以將其融入到訓練中。比如喝甜菜根汁，泡冰浴，以及在比賽前兩週，戒掉我最愛的飲料類藥物——咖啡因！
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我知道，對吧？
戒咖啡的目的是讓我的身體恢復對咖啡因的敏感性。然後在理論上，當我在比賽當天早上喝下那一大杯美味的咖啡時，我就會感受到它的作用。
最終，我不確定我是否比平時感受到了更多的咖啡因刺激。但我確實感受到了在賽事前兩週體內缺乏咖啡因的感覺。可以這麼說，我那時並沒有平常那麼興高采烈和積極樂觀。
為什麼要攝入咖啡因？
眾所周知，咖啡因可以增強和延長運動表現。最具體而言，每公斤體重3至13毫克（mg/kg）的咖啡因劑量已被證明可以提高運動表現。
它是如何做到的呢？嗯，咖啡因對中樞神經系統的刺激作用已被證明可以減少疲勞感，降低感知勞累程度，甚至降低感知疼痛程度。咖啡因還可以提高思維敏銳度和清晰度，幫助保持像雷射一樣的專注力，甚至可以提高在劇烈運動期間和之後的一些技術技能。而且，如果這還不夠，人們還認為它可以增強身體利用自身脂肪作為燃料的能力，從而有效地延長耐力運動中的力竭時間。
為了更深入地瞭解科學原理，理論是咖啡因會阻斷大腦中稱為腺苷受體的東西。這會導致更高水平的多巴胺和去甲腎上腺素，這兩者都可以帶來上述神奇的提升表現的益處。
戒除咖啡因
人們認為，獲得表現提升的最簡單有效的方法是首先讓你的身體恢復對咖啡因的自然敏感狀態。（這是我參加比賽時的理論，並且在今天的大多數圈子裡仍然成立。）這意味著要完全戒斷十天到兩週。
但在2017年，《應用生理學雜誌》上發表的聖保羅大學的一項研究對這一假設進行了檢驗。研究人員讓40名訓練有素的腳踏車運動員進行了一系列計時賽。每次比賽持續30分鐘，參賽者分別只喝水、服用咖啡因安慰劑或在比賽前一小時服用實際劑量為6毫克/公斤的咖啡因。而且這些幸運的人每次比賽前只需要戒除咖啡因24小時！
在研究開始時，研究人員詢問了每位腳踏車運動員的咖啡因飲用習慣。然後，根據他們的回答，他們被分為三個咖啡因攝入量組：低攝入量組（每天2至101毫克）、中等攝入量組（每天104至183毫克）和高攝入量組（每天190至583毫克）。該研究的最初假設是，咖啡因攝入量較少的腳踏車運動員的表現提升幅度最大。而咖啡因攝入量較高的組別將看到最低的提升幅度——尤其是在戒斷期如此短（24小時）的情況下。這與我自己對自己施加的兩週的咖啡因剝奪期形成對比！
毫不奇怪，與安慰劑組相比，咖啡因確實使所有人的表現和速度平均提高了2.5%。與純水組相比，咖啡因也使所有人的表現提高了3.3%。這本身就很有趣——存在1.2%的安慰劑優勢！但安慰劑效應不是我們今天討論的內容。為此，您可以檢視我的文章安慰劑效應能提升運動表現嗎？