我們中的許多人偶爾會發現自己被精神迷霧籠罩。我們在聽講座時走神，錯過了關鍵點。我們無法集中精力撰寫文章或準備簡報。我們在餐廳計算服務員的小費時反應遲鈍——然後在向朋友介紹同事時突然想不起她的名字。
精神上的失誤和遲緩是生活的一部分，但我們可以透過注意飲食來預防其中一些情況。研究表明，我們的飲食不僅影響我們的整體健康和情緒健康[參見第64頁邁克爾·馬赫特的《滋養心靈》]，還影響我們的思考能力。食物中的營養物質——或缺乏營養物質——會影響記憶力、學習能力、注意力集中度和決策能力。
例如，當血糖穩定時，大腦運作最佳。研究人員表示，食用複合碳水化合物而不是單糖，有助於穩定血糖，防止精神不集中。此外，攝入足夠的鐵對於保持精神敏銳非常重要，因為這種金屬會將重要的氧氣輸送到大腦。研究表明，富含蛋白質的食物似乎可以提高注意力，而魚類中發現的某些脂肪酸則能增強大腦功能。
支援科學新聞報道
如果您喜歡這篇文章，請考慮透過以下方式支援我們屢獲殊榮的新聞報道 訂閱。透過購買訂閱，您將幫助確保有關塑造我們當今世界的發現和想法的有影響力的故事能夠持續下去。
我們何時進食也很重要。研究證實，正如古老的諺語所建議的那樣，早餐對於早上的精神功能至關重要。白天吃零食也有助於保持血糖水平穩定。
總的來說，對身體有益的食物也對大腦有益。儘管關於食物對精神功能的影響還有很多有待發現，但迄今為止的研究結果強烈表明，良好的營養可以幫助我們更充分地發揮我們的智力潛力。
思想的燃料
大腦在子宮內成形，並在嬰兒期及以後繼續成熟。它的生長和發育取決於充足的能量以及各種特定的營養物質，例如來自母親飲食的某些脂肪和蛋白質。這些分子對於構建神經細胞的脂肪膜和包裹神經纖維的絕緣層（稱為髓磷脂）尤其重要。對發展中國家營養不良兒童的研究表明，這種營養不良會降低智商。
規律的食物攝入也確保了成人大腦中1000億個神經細胞始終保持活躍。儘管大腦僅佔我們體重的2%，但它卻消耗了身體20%的代謝燃料。與肌肉不同，大腦無法儲存碳水化合物，因此它需要持續的葡萄糖供應。當血糖下降時，例如由於缺乏食物，我們的機能就會衰退，我們會失去注意力集中的能力。
如果您禁食幾天，認知危機就會惡化，因為大腦必須透過代謝稱為酮體的化合物來獲取所需的能量，酮體來源於身體脂肪的分解。這種代謝過程需要合成專門的酶，這是一個耗時的活動，可能導致注意力進一步分散。
過高的血糖水平也會抑制精神功能。在2005年報告的一項研究中，弗吉尼亞大學健康系統的心理學家丹尼爾·J·考克斯及其同事發現，在他們監測的230名糖尿病患者中，當他們的血糖水平超過一定閾值時，約有一半的人在執行基本的語言和數學任務時速度更慢，準確率更低。科學家們推測，高血糖可能會導致認知困難，例如，透過改變血腦屏障處血管的結構，或透過引發大腦中化學信使產生的變化。
此類研究表明，適度穩定的血糖水平是增強智力功能的最佳方法。大多數人可以透過有選擇地攝入碳水化合物來防止血糖的劇烈波動。
單糖，如蔗糖（食糖）和乳糖（牛奶中的糖），會強力且迅速地升高血糖水平。甜食可以為身體提供快速能量——當血糖驟降時（例如劇烈的體力消耗）這是一種有用的提神劑——但效果不會持久。胰腺會對血糖的快速升高做出反應，分泌激素胰島素，胰島素會加速身體組織對葡萄糖的吸收——血糖水平再次驟降。另一方面，富含澱粉和纖維的食物，如全麥麵包、豆類和蔬菜，被認為對大腦功能更有益，因為它們可以緩慢而適度地升高血糖水平。不可消化的纖維也會減緩吸收。
最近的資料支援了澱粉類和纖維類食物有助於提高精神耐力的觀點。由英國諾森比亞大學的認知心理學家基思·A·韋斯內斯領導的一個研究小組在兩個早晨分別給64名兒童（6至11歲）食用了含糖早餐穀物（迅速將血糖升高到高水平）或含澱粉較多的穀物（逐漸升高血糖濃度）。研究人員在此後每隔一小時進行注意力和記憶力測試，發現儘管所有孩子的測試分數都隨著上午的推移而下降，但在早餐食用複合碳水化合物的兒童中，下降幅度明顯較小。
鐵元素的影響
為了代謝葡萄糖，我們的大腦細胞需要氧氣，氧氣由血紅蛋白輸送到大腦，血紅蛋白是紅細胞中富含鐵的大型蛋白質。因此，攝入足夠的鐵對於精神功能非常重要。在兒童時期，缺鐵會損害大腦發育，並導致言語、閱讀和數學技能方面可衡量的缺陷。例如，在2005年對文獻的回顧中，加州大學聖地亞哥分校的兒科醫生霍華德·塔拉斯發現，嚴重缺鐵的兒童在學業上處於劣勢，而補充鐵劑可以減少這種智力缺陷。
在成年人中，育齡婦女需要攝入最多的鐵；美國建議的此類女性每日鐵元素攝入量為18毫克，而男性和絕經後婦女僅為8毫克。在三月份對育齡婦女進行的一項研究中，營養科學家勞拉·E·默裡-科爾布（現任職於約翰·霍普金斯大學）和賓夕法尼亞州立大學的約翰·L·比爾德發現，血液中鐵的濃度也會影響成年人的精神功能。
在研究開始時，149名受試者中只有42名血液中鐵含量充足，這些女性在認知練習中的表現優於且速度快於缺鐵的女性。此外，研究人員發現，為期16周的鐵劑補充縮小了接受鐵劑補充的貧血女性的智力差距，使其認知表現提高了五到七倍。
紅肉，如牛肉或羊肉，含有最容易吸收的鐵，即所謂的二價鐵。植物種子油、酵母以及一些草藥和豆類含有三價鐵，人體難以利用。然而，富含維生素C的食物——如橙子和大蒜——可以幫助鐵的吸收，因此素食者可以透過將此類食物與含鐵植物性食物一起食用來改善他們的鐵狀況。
其他維生素、礦物質和微量元素對大腦功能也很重要[參見下頁表格]。鉀、鈉和鈣用於神經細胞訊號傳遞和大腦中的代謝反應。特別是維生素B1，能夠促進葡萄糖代謝。即使是輕微的維生素和礦物質缺乏——例如，快餐飲食可能導致——也可能導致疲勞、健忘和注意力不集中等問題。
然而，維生素和礦物質的過量服用不太可能讓您變成愛因斯坦。巴黎迪厄醫院的營養研究員弗朗西·貝利斯勒在2004年對文獻的回顧中指出，糾正兒童的維生素缺乏症可能會提高其智商，但尚不清楚補充劑是否可以提高營養攝入充足的人的智力。
蛋白質的力量？
成人大腦也依賴氨基酸，氨基酸是蛋白質的組成部分，用於產生酶、轉運分子、結構材料和神經遞質（大腦的化學信使）以及其他必需分子。例如，氨基酸酪氨酸和苯丙氨酸是產生激素腎上腺素和神經遞質多巴胺所必需的，兩者都有助於保持警覺。這些氨基酸的增加可能部分解釋了為什麼以低脂乳製品、魚類、瘦肉和豆類等為特色的小份高蛋白膳食可能使人們更加警覺和專注，正如一些研究表明的那樣。
蛋白質也可能透過穩定血糖水平來提高注意力。在2002年對15名健康男學生進行的一項研究中，這些學生食用了碳水化合物與蛋白質比例不同的膳食，蘇黎世瑞士聯邦理工學院的營養科學家卡琳娜·費舍爾及其同事發現，相對於富含碳水化合物的膳食，均衡和富含蛋白質的膳食導致更準確的短期記憶和注意力改善，從膳食攝入一小時後開始。蛋白質含量較高的膳食似乎引起較小的葡萄糖代謝變化，這意味著蛋白質可能部分有用，因為它們有助於穩定葡萄糖水平。
然而，高蛋白膳食對另一種氨基酸色氨酸的水平有悖論性的影響。色氨酸是神經遞質血清素的前體，血清素不僅有助於穩定情緒[參見第64頁邁克爾·馬赫特的《滋養心靈》]，還可能影響認知過程，特別是學習和記憶。由於大多數食物蛋白質中色氨酸的含量低於其他氨基酸，而其他氨基酸會與色氨酸競爭進入大腦的轉運，因此高蛋白膳食實際上降低了大腦的色氨酸水平。
這種降低如何影響認知是有爭議的。一些人體和大鼠研究表明，色氨酸耗竭會導致長期記憶和資訊處理方面的缺陷，而另一些資料表明，耗竭身體中的色氨酸具有有益作用：它可以提高決策能力。
另一方面，在某些情況下，提高大腦中的色氨酸水平可能對認知有益。碳水化合物的攝入會將色氨酸推入大腦。儘管碳水化合物不含色氨酸，但它們會觸發胰島素的釋放，胰島素會刺激肌肉吸收競爭性氨基酸。然後色氨酸在血液中變得相對豐富——並且更有可能進入大腦。荷蘭馬斯特裡赫特大學的實驗心理學家C·羅布·馬庫斯及其同事的工作表明，富含碳水化合物的飲食會增加可用的色氨酸量，從而提高認知表現——但僅限於易受壓力影響的人。一些研究人員推測，在這種情況下，血清素的激增可能部分透過降低一個人對執行智力挑戰性任務的焦慮感來提供心理優勢。
聰明的海鮮
不飽和脂肪也是良好的大腦食物，特別是鯖魚、金槍魚、鯡魚和鮭魚等魚類中發現的ω-3多不飽和脂肪酸。這些魚油是神經細胞膜和髓磷脂的組成部分，它們有助於保持大腦中血管的健康。統計資料顯示，每月吃一到三份魚就能顯著降低中風的風險。
最近的研究發現，食用魚類也有益於胎兒大腦。美國國家酒精濫用與酒精中毒研究所的營養科學家約瑟夫·希伯倫及其同事調查了11,875名孕婦的海鮮攝入量，並評估了她們的後代從6個月到8歲的行為和認知發展。他們發現，在懷孕期間每週吃魚少於340克的母親的孩子，比懷孕期間攝入更多魚的母親的孩子更有可能智商較低，溝通能力、精細運動技能和社交技能較差。這些發現表明，食用魚類的營養益處可能超過接觸微量汙染物的風險。
人們可能從亞麻籽油、低芥酸菜籽油、大豆油和核桃油中獲得類似的健康益處。這些油含有大量的α-亞麻酸，這是一種短鏈脂質，人體會將其轉化為ω-3脂肪酸。但應避免使用這些植物油進行煎炸或炒制，因為高溫會使它們變成反式脂肪酸，這可能對學習和整體健康產生不利影響。
只有當身體獲得足夠的水分時，來自ω-3脂肪酸（或任何其他食物）的營養物質才能以足夠的量到達大腦。研究表明，即使是輕微的脫水也會減慢營養物質進入大腦的速度，從而導致短期記憶缺陷和推理困難等認知問題。
茶和咖啡等含咖啡因的飲料在限量飲用時還有另一個好處：咖啡因可以提高短期注意力和促進學習和記憶。咖啡的效果大約在20分鐘內顯現，持續兩到三個小時。茶的效果較弱，但持續時間較長，因為它所含的咖啡因比咖啡少，而且咖啡因釋放得更慢。然而，研究表明，喝太多咖啡因（四杯或更多杯咖啡）可能會降低您的注意力集中能力。
完美的時機
一個人何時進食也會影響認知表現。吃早餐對於認知功能尤為重要，但約有10%到30%的美國和歐洲兒童不吃早餐。佛羅里達大學的食品科學家蓋爾·C·蘭珀索德及其同事在2005年對早餐消費與學齡青少年學業成績之間聯絡的22項研究進行分析後發現，吃早餐的人記憶力、考試成績和出勤率都更高。塔拉斯領導的2005年第二項文獻綜述表明，學校早餐計劃可以改善嚴重營養不良人群的認知功能和學業成績。
餐間零食可以確保血糖水平穩定，從而預防或減少表現低谷。選擇複合碳水化合物和蛋白質的組合——例如，水果和酸奶或全麥麵包和低脂香腸或乳酪。在測驗或重要會議前不久吃一份富含蛋白質的零食，如金槍魚三明治，可能有助於防止注意力不集中。如果考試或會議將持續超過20分鐘，請避免食用單糖，以防止在結束前血糖下降。
但是任何零食都會提高血糖，並且至少有一項研究表明，僅僅是咀嚼的行為就可以改善記憶力。諾森比亞大學的認知神經科學家露西·威爾金森及其同事在2002年報告說，與不咀嚼任何東西的受試者相比，咀嚼無糖口香糖的受試者更能記住單詞，這可能是因為咀嚼改善了流向對記憶力重要的大腦區域的血液。
吃一份低熱量、富含蛋白質的午餐，其中還包括大量的維生素和礦物質——比如魚或雞肉配沙拉。這頓午餐將保持注意力和記憶力，並最大限度地減少下午的能量低谷。晚餐時，清淡飲食，避免咖啡因。研究表明，米飯、麵條或穀物類菜餚可以提高血液中色氨酸的水平，從而加速睡眠。或者 просто 放鬆一下，來一杯奶奶的秘方：蜂蜜溶於熱牛奶。