這個年輕女孩想傾訴她的煩惱。她告訴醫生，她過度擔憂，並且感到這些想法令她不堪重負。她向耶魯大學耶魯焦慮與情緒服務中心主任道格拉斯·梅寧描述的一個記憶尤其能說明問題。她的祖母分享了她對一位好友 недавно去世的強烈感受。當這個年輕女孩傾聽時，她的思緒飄到了祖母去世的想法上。擔憂很快升級為對自身死亡的擔憂。她變得非常不安，以至於縮短了看望祖母的時間，跑回了家。
心理學家認為，擔憂，被定義為一個人對未來事件的負面想法，進化為一種建設性的問題解決行為。但是，過度焦慮——就像這個女孩一樣——弊大於利。長期擔憂者錯誤地認為，他們的過度思考和試圖控制每種情況的行為可以幫助他們解決問題和為未來計劃。然而，他們的思維模式阻礙了認知處理，並導致大腦中情緒和恐懼處理區域的過度刺激。由此產生的過度警覺會導致心血管問題，最終使身體無法正確應對壓力。
更好地理解過度擔憂（思維驅動的方面）如何與焦慮（情緒因素）相關聯，影響我們的心理和生理功能，可以幫助我們應對這種常常是自發引起的弱點。
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渴望控制
大約在25年前，當研究人員開始微調他們對焦慮相關病理譜的理解時，擔憂開始引起研究人員的關注。在1980年代初期，賓夕法尼亞州立大學的心理學家托馬斯·博科維克是該領域的先驅，他在研究睡眠障礙時對這一特徵產生了興趣。他發現，睡前侵入性的認知活動——擔憂——是失眠的一個因素。
到1990年，博科維克和他的同事開發了賓夕法尼亞州立大學擔憂問卷，這是一種診斷工具，幫助研究人員表明過度焦慮是所有焦慮症（尤其是廣泛性焦慮症 (GAD)）的一個特徵。心理學家修訂了官方精神病學指南（當時的《精神疾病診斷與統計手冊》第三版），以反映這種理解，稱擔憂為 GAD 的主要特徵，並將長期擔憂定義為公認的精神健康問題。據美國國家精神衛生研究所稱，現在已知它影響美國人口的 2% 到 3%。
博科維克將日常擔憂定義為三個主要組成部分：過度思考、避免負面結果和抑制情緒。梅寧解釋說，擔憂是建立在人類思考未來的先天傾向之上的：“他們渴望控制。” 他說，“長期擔憂者認為世界是一個不安全的地方，並想對抗這種不安感。” 過度擔憂者認為焦慮能讓他們獲得這種控制感，他們傾向於避免自己無法掌控的情況。在1995年的一項研究中，博科維克發現人們會為極少發生的事情而苦惱。然而，參與者經常報告說，他們相信對可能發生的負面事件的過度思考阻止了它的發生。
毫不奇怪，擔憂者在大腦中與執行功能相關的區域表現出更高的活動，例如計劃、推理和衝動控制。2005年，波士頓大學的心理學家斯特凡·霍夫曼使用腦電圖 (EEG) 測量了27名本科生在被告知要公開演講之前和之後的額葉前皮層的活動。他證實了之前的證據，即與不擔憂的人相比，擔憂的人的左額葉皮層活動增加，這表明左額葉皮層在擔憂中起著重要作用。
當擔憂者反而被重複的憂慮所淹沒時，過於努力地掌控特定情況或他們自己的想法可能會適得其反。研究表明，我們越是沉迷於負面想法，這些威脅就越感覺真實，它們就會在我們的腦海中重複出現，有時甚至無法控制。
1987年，哈佛大學的心理學家丹尼爾·M·韋格納發現，當人們被告知不要想一隻白熊時，他們往往會大約每分鐘提到一次。在實驗中，韋格納讓一名參與者待在一個房間裡，房間裡有一個麥克風和一個鈴鐺，並要求志願者自由地談論任何話題。在某個時刻，他打斷了這個人的獨白，並告訴他繼續說下去——但這次，不要想到一隻白熊。如果受試者確實想到了白熊，他就必須搖鈴。平均而言，人們在接下來的五分鐘內搖鈴超過六次，甚至多次大聲說出“白熊”。
韋格納說：“透過試圖將擔憂或想法從我們的腦海中驅逐出去，只會讓擔憂變得更糟。” “就像一首歌卡在你的腦海裡一樣，你認為你應該能夠擺脫它，但你最終只會因為試圖把它推開而讓它更加牢固。” 韋格納認為，這裡可能涉及兩個心理過程。首先，透過有意識地尋找白熊（或你揮之不去的擔憂）的注意力分散物，你仍然會在某種程度上意識到不希望的想法。抑制失敗的第二個原因是，你通常會無意識地努力抓住自己正在思考被禁止的想法，最終使你的大腦對此變得敏感。
大腦中兩個情緒處理區域也與擔憂有關：前腦島和杏仁核。2008年發表在《心理科學》雜誌上的一項研究使用了功能性 MRI，發現當參與者預期未來會損失大量金錢時，他們的前腦島活動會增加。該區域不僅對擔憂的反應變得更加活躍，而且擔憂的傾向也得到了加強，因為人們相信這種行為可以幫助他們避免潛在的損失。研究人員得出結論，有時，在做出大膽的貨幣決策時，過度思考可能是一件好事。
2009年，威斯康星大學麥迪遜分校醫學院和公共衛生學院的臨床心理學家傑克·尼奇克報告稱，他使用 fMRI 測量了 GAD 患者和健康受試者在觀看負面物品（例如，殘缺的屍體）或中性物品（例如，消防栓）圖片時杏仁核的活動。在看到影像前的幾秒鐘，患者會收到提示，讓他們知道是預期看到負面照片還是中性照片。儘管 GAD 患者和健康受試者在看到任何型別的圖片時，杏仁核啟用都沒有差異，但 GAD 患者對負面和中性提示都表現出異常高的杏仁核活動——尼奇克說，這表明僅僅是預測未來可能發生負面事件就會調動特定的神經迴路。
受阻的情緒
儘管擔憂劫持了我們情緒迴路的某些方面，但長期擔憂者試圖控制自己的情緒——他們的焦慮確實會麻木情緒反應。例如，人們普遍認為，額葉損傷——正如波士頓大學的研究表明，額葉損傷已被證明在思考未來的擔憂者中更為活躍——與情緒遲鈍或缺失有關。
在另一種情緒抑制機制中，多項研究證實，過度焦慮會降低交感神經系統對威脅的反應活動。這種神經系統分支通常使身體能夠透過加速呼吸並增加心率以向肌肉供氧來快速應對迫在眉睫的危險，從而進行戰鬥或逃跑。
在1990年的一項經典研究中，博科維克透過觀察心率展示了擔憂如何鈍化情緒反應。他發現，對公開演講感到焦慮的人在放鬆、保持中立（即既不擔憂也不放鬆）或在觀看恐怖影像之前進行擔憂時，心率沒有變化。然而，在觀看影像後，儘管擔憂組的受試者報告感到更恐懼，但他們的心率變化明顯小於中立組或放鬆組。
與此同時，擔憂透過放大副交感神經系統的活動來阻礙一個人對威脅的身體反應。當副交感神經系統正常工作時，它會在身體從壓力經歷中恢復時使身體平靜下來。當我參加梅寧在耶魯大學的實驗室進行的一項研究時，我體驗了這個系統的運作。
場景是一隻懸在半空中的孤零零的手臂。一隻拿著剃刀的手開始切割它。當剃刀越挖越深，露出大量的血液和軟骨時，鮮血從傷口中滲出。我只想別過頭去。
進行實驗的博士生阿米莉亞·阿爾道想用心電圖記錄我對各種電影片段的生理反應，每個片段都旨在引發不同的情緒（例如，殘缺的手臂引起的厭惡）。
阿爾道用心電圖記錄了我如何應對各種情緒（這項耶魯大學的研究是第一個擴充套件到恐懼之外的研究），從我身上取下電極，並引導我進入隔壁的房間。她在她的電腦上做了一些快速計算，並彈出了一些我的統計資料。好訊息。我的心率變異性很高，平均心率約為每分鐘 58 次。這些值表明我的心臟可以很好地應對強烈的情緒。
相比之下，透過有意識地努力為最壞的情況做好準備，擔憂者實際上是在損害他們的身體對真正創傷性事件做出反應的能力。2006年，哥倫比亞大學、美國國家老齡研究所和荷蘭萊頓大學的研究人員回顧了二十多項研究，發現過度擔憂會使身體負擔過重並促進心血管問題。
總體而言，擔憂程度的增加與靜息心率升高但心率變異性降低有關。過度擔憂者和 GAD 患者在擔憂期間心率變異性較低；換句話說，與健康的擔憂者相比，他們的心臟恢復到靜息狀態的速度更慢。
長時間的壓力甚至削弱了參與者的內分泌和免疫功能。一些研究報告稱，過度擔憂與壓力激素皮質醇水平升高有關，這會減緩免疫反應，並可能使長期擔憂者更容易患病。
尋求解決方案
每個人都會時不時地擔憂，但如果它變成一種病態，就可以獲得幫助。目前，廣泛性焦慮症的一線治療方法包括藥物和一種稱為認知行為療法 (CBT) 的心理療法。
抗抑鬱藥，如左洛復和百憂解，也可能透過提高血清素水平來幫助緩解焦慮，血清素是一種增強情緒、性慾、記憶和學習的大腦訊號化學物質。醫生可能會開抗焦慮藥物，如安定和 Xanax。這些藥物會抑制一種叫做 GABA 的神經遞質，它可以減輕焦慮的覺醒感，從而降低一個人想要擔憂的慾望。
藥物無法根治潛在的心理問題，但 CBT 可能會帶來緩解。治療師教導患者識別不健康擔憂的早期線索，並將技巧融入他們的日常生活中，以修正這些消極的思維模式。CBT 還包括放鬆成分，以舒緩與過度擔憂相關的肌肉緊張。
更深入地瞭解人們如何管理他們對未來的想法將有助於即使是健康的擔憂者也能應對他們在日常生活中面臨的壓力和擔憂。對於我們大多數人來說，關鍵是不讓我們的擔憂本身成為問題。
放鬆！方法在此
羅伯特·萊希提供了六個簡單的小竅門，您可以用來應對日常生活中的壓力。
1. 區分有益和無益的擔憂
首先，確定您的擔憂是否有助於您找到解決困境的實際方案。如果“是，我的擔憂可以是有建設性的”，請寫一個待辦事項清單，列出明確的步驟來幫助解決問題。如果答案是“不，我的擔憂對我沒有幫助”，請使用以下一些技巧來幫助處理無益的擔憂。
2. 與您的擔憂約定時間
全天寫下您無益的擔憂，並留出一段專門的時間，比如下午 6 點到 6:30，專門用來思考這些擔憂。萊希說，到 6 點，“您可能會發現您對那些擔憂不再感興趣了”。“許多人發現，他們認為早些時候需要答案的事情，在一天晚些時候就不再關心了。”
3. 學會接受不確定性
擔憂者很難接受他們永遠無法完全掌控自己的生活。萊希說，安靜地重複擔憂 20 分鐘（“我可能永遠無法入睡”或“我可能會失去工作”）會降低它的力量。“大多數人會對他們的擔憂感到厭煩，甚至堅持不到 20 分鐘，”他指出。
4. 正念
正念是一種基於佛教教義的技巧，主張活在當下，體驗所有情緒，即使它們是負面的。萊希解釋說，在您的一天中，當您沉浸在您最喜歡的歌曲中或與朋友交談時，都有正念的方法。嘗試透過深呼吸活在當下。讓您的身體放鬆，肌肉的緊張感消融。
5. 重新構建您的擔憂
如果擔憂成真會發生什麼？您能承受失去工作或被甩嗎？萊希說，重新構建您如何評估生活中的失望可以消除失敗的刺痛感。透過問問自己從糟糕的經歷中學到了什麼來創造積極的轉變。列出您心存感激的事情清單。
6. 從長遠角度看待擔憂
檢查過去的擔憂。您是否難以記住它們是什麼？萊希說，很可能這意味著這些擔憂從未成真，或者您能夠應對並忘記。
擔憂的好處
如果擔憂是我們人類不可或缺的一部分，那麼它也能發揮積極作用嗎？英國蘇塞克斯大學的心理學家格雷厄姆·戴維是最早提出擔憂可能存在積極方面的專家之一。在1994年的一項研究中，戴維探討了這種自然傾向帶來的一系列後果；他發現人們報告說，儘管焦慮會使事情變得更糟，但它也可能具有建設性，有助於激勵他們採取行動、解決問題和減輕焦慮。
最近的研究支援這樣一種觀點，即擔憂程度的提高可以提高績效。2005年，當時在斯坦福大學的心理學家瑪雅·塔米爾表明，神經質的學生更可能相信，在從事認知要求高的任務（如考試）時，增加他們的擔憂程度將使他們能夠脫穎而出。考前焦慮確實幫助神經質較強的人表現得更好，而考前焦慮水平對神經質較弱的參與者的整體體驗或結果沒有特別的影響。
擔憂不僅可以提高績效，還可以鼓勵行動。《認知與情感》雜誌2007年發表的一項研究表明，如果吸菸者擔心吸菸的風險，他們可能會更堅信戒菸。這項有希望的結果促使研究作者提出了潛在的策略，例如讓醫生提醒吸菸者吸菸的壞處，利用擔憂-動機關係來鼓勵吸菸者戒菸。
儘管很難確定健康、有益的擔憂和不健康、有害的擔憂之間的精確界限，但蒙特利爾康考迪亞大學的心理學家米歇爾·杜加斯喜歡將擔憂視為鐘形曲線，適度的擔憂水平與功能改善相關，但過度的擔憂水平與績效下降相關。
巴爾的摩退伍軍人事務部首都精神疾病研究、教育和臨床中心的博士後研究員克里斯汀·卡爾姆斯認為，成功人士的擔憂程度略高於普通人。只要擔憂沒有壓倒一個人，它就可以為他或她帶來好處。“一切都取決於人們如何應對擔憂，”卡爾姆斯說。“如果擔憂讓人喪失能力，那就不好。但如果擔憂激勵人們超越自我——投入更長的工作時間，關注其他人可能會忽略的細節——那它就是一件好事。”