我14歲時住在都柏林郊外，那時正值“北愛爾蘭問題”的高峰期。在那段社會動盪時期，我們學校經常接收來自北愛爾蘭的女孩，讓她們遠離貝爾法斯特的炸彈爆炸和槍擊事件，貝爾法斯特距離邊境約兩小時車程。其中一個女孩名叫桑德拉，她在我們學校待了幾個星期。有一天，我們倆決定步行回家吃午飯。當我邊走邊聊天時，我突然意識到桑德拉不在我身邊了。
我環顧四周，看到她大約在10米後，平躺在人行道上。一輛汽車回火了，她立刻把自己撲倒在地。在她大腦深處，警報訊號已經響起。而同樣的訊號卻被我忽略了。
我們如何解讀生活中的事件決定了它們對我們的意義。這些事件通常是模稜兩可的：它們可能代表威脅，如槍聲，也可能是中性的，如汽車回火。我們的反應揭示了我們大腦分析周圍發生事情的方式的更深層次的東西。對於一個被暴力和危險環境塑造的頭腦來說，一聲巨響是非常突出的。
支援科學新聞報道
如果您喜歡這篇文章，請考慮支援我們屢獲殊榮的新聞報道，方式是 訂閱。透過購買訂閱，您正在幫助確保有關塑造我們當今世界的發現和思想的具有影響力的故事的未來。
模稜兩可的情況隨時都會出現，尤其是在社交世界中。也許你的老闆在辦公室的早晨匆匆從你身邊走過。她粗暴的態度可能表示她對你感到惱火，或者可能意味著她上班要遲到了。新的研究告訴我們，解讀此類事件的微妙的、潛意識的偏見會影響我們的人生軌跡。透過基因和個人經歷的某種結合，我們可以養成將諺語中的杯子看作是半滿還是半空的習慣。反過來，這種心態會改變我們應對逆境的韌性，無論是更好還是更壞。
認知心理學家長期以來都知道，在焦慮和抑鬱量表上得分較高的人——我和我的同事稱之為情緒脆弱性——在面對模稜兩可的社交情況時，往往會得出過於負面的結論。我們也知道，對逆境反應更情緒化的人，在下次遇到壓力時期時，患上焦慮症和抑鬱症的風險更高。
越來越多的證據表明，認知偏見是一些情緒障礙產生和根深蒂固的原因。注意到、分析和反覆思考威脅性事件的傾向可能會使我們相信世界比我們通常看到生活陽光面時更加險惡。一個新興領域，稱為認知偏見修正 (CBM)，旨在扭轉這些負面傾向，灌輸更積極的評估，並增強我們抵禦壓力的能力。
有害的傾向
數百項心理學實驗支援這樣一種觀點，即我們擁有與一個人應對人生起伏能力相關的根深蒂固的偏見。偏見在多個層面指導我們的思維，包括我們關注什麼、我們如何解讀我們的經歷以及我們最終儲存在記憶中的東西。心理學家開發了巧妙的工具，用於在高度受控的實驗室條件下測量這些心理習慣。
評估我們如何解讀事物的一種簡單方法是讓人們聽別人說出許多同音詞，這些詞聽起來相似但拼寫不同，並寫下他們聽到的詞。例如，同音詞如 dye（染色）和 die（死亡）或 pane（窗格）和 pain（疼痛）聽起來相同，但具有負面或良性的含義。倫敦大學國王學院現任榮譽退休教授的心理學家邁克爾·艾森克及其同事在 20 世紀 80 年代開始的一項研究計劃向我們表明，在焦慮量表上得分較高的人更可能寫下負面拼寫，而焦慮程度較低的人對負面和良性詞語給予同等的權重。
其他測試可以調查我們關注什麼方面的偏見。一種方法是使用軟體閃現不同場景的影像。研究參與者可能會在電腦螢幕上看到一對面部表情，然後一個字母替換它們顯示在螢幕上。一半的時間，字母出現在敵對面孔出現的位置，另一半時間，字母出現在之前被快樂面容佔據的空間中。參與者被要求在看到字母時按下相應的按鈕，並忽略影像。在數百次試驗中，研究人員觀察到，情緒脆弱的人在目標出現在敵對面孔附近時反應更快，而有韌性的人在目標落在快樂面孔附近時反應更快。這種稱為注意探測任務的簡單遊戲式活動揭示了我們以閃電般的速度調整到消極或積極方面的習慣。
在日常生活中，悲觀模式可能會對我們不利。例如，一個有社交焦慮的人在發表演講時，可能會專注於人群中無聊或略帶敵意的面孔，而沒有注意到觀眾中許多投入的聽眾。隨著時間的推移，注意力中的負面偏見可能會構建出一個比一個人專注於友好、接受的面孔時更具敵意的世界觀。然而，對注意探測任務的簡單修改可以讓我們消除潛意識偏見——以達到治療效果。
更好的偏見？
西澳大利亞大學的心理學家科林·麥克勞德是最早嘗試故意改變潛意識習慣的人之一。2002 年，他的團隊發現，它可以訓練學生注意或忽略諸如癌症或強姦之類的威脅性詞語。學生們在電腦螢幕上同時看到了一個令人討厭的詞和一箇中性詞。一秒鐘後，螢幕上出現了一個目標字母，人們必須透過按下按鈕儘快做出反應。
一半的學生看到字母總是出現在令人討厭的詞語出現的位置。對於其他人來說，字母不可避免地取代了中性詞。在數百次事件之後，那些被訓練避免威脅性詞語的參與者在目標字母與中性詞語並列時反應更快，而那些專注於令人討厭的詞語的受試者在對取代負面詞語的字母做出反應時也相應地更快。
然後，學生們接受了一項輕微的壓力測試。他們被給予有限的時間來解決一系列困難的字謎，其中一些是不可能的。那些接受過注意威脅訓練的參與者報告的壓力比那些接受過避開令人不快的詞語訓練的參與者更大。這一發現雖然僅限於主觀報告，但首次閃現出練習關注負面與中性特徵可以決定我們在現實生活中如何反應的曙光。
在隨後的研究中，同一個團隊在新加坡的年輕學生前往澳大利亞上大學的前幾周對他們進行了測試。一半的參與者接受了相同的威脅迴避訓練，字母出現在中性詞語出現的位置。其餘學生接受了安慰劑訓練方案，其目標是不灌輸任何偏見。這些參與者觀看了相同的詞語集，但目標字母在威脅性和良性詞語的位置出現的頻率相同。
在飛往澳大利亞之前，學生們進行了三週的分配訓練。麥克勞德的團隊在珀斯機場迎接了學生，並測量了他們在抵達新國家的最初幾周內的適應情況。結果表明，與接受安慰劑訓練的人相比，那些在家離開之前練習避免威脅的人在新環境中壓力更小，焦慮更少。
與注意力一樣，我們的解釋風格也可以被修改。英國劍橋 MRC 認知和腦科學部門的安德魯·馬修斯和邦迪·麥金託什向人們展示了一系列模稜兩可的場景，例如以下場景
“你決定去洞穴探險，即使你對身處封閉空間感到緊張。當深入洞穴時，你意識到你完全迷失了 __”
這個描述之後是一個詞語片段，例如 w_ y（“way（路）”是負面結果），或 f_ar（“far（遠方）”是正面結果）。參與者在一個小時內填寫了大約 100 種不同的模稜兩可的場景中的片段。一天後，受試者觀看了事故影片片段。與反覆排練負面解決方案的人相比，制定正面解決方案的人報告的焦慮感更少，並且表現出的壓力更小。其他工作證實，誘導一種更良性的解讀潛在可怕情況的風格可以直接影響人們應對後續壓力和逆境的能力。這些初步研究為最近大量針對臨床人群的 CBM 研究奠定了基礎。
抵禦消極情緒的疫苗
大多數情緒障礙的認知理論都認為，潛意識偏見會增加有意識的負面想法的頻率和強度。例如，牛津大學心理學家大衛·M·克拉克概述的社會焦慮症的一種有影響力的理論認為，優先注意到不祥的外部社交訊號（例如皺眉的面孔）和負面內部線索（例如臉紅的感覺）可能會產生焦慮感和悲觀的自我評價——這是該障礙的兩個主要特徵。焦慮和抑鬱都與持續傾向於關注威脅性或不討人喜歡的資訊、悲觀地解讀環境線索以及回憶更多不快樂的記憶有關。因此，顯而易見的下一步是考慮 CBM 是否可以改善臨床人群的這些症狀。
從 2008 年左右開始，一些實驗就是這樣做的。2011 年的一項薈萃分析（一項研究研究）回顧了 12 項隨機對照試驗，這些試驗涉及被診斷患有各種焦慮症的人。這些研究都包括在數週內進行的約 16 次療程，並使用了麥克勞德及其同事開發的注意力訓練方法。作者得出結論，在緩解成年患者的臨床焦慮症症狀方面，避免威脅訓練比安慰劑活動更有效。最近的一項研究調查了 CBM 對兒童期焦慮症的影響。2012 年，特拉維夫大學的心理學家亞伊爾·巴爾-海姆報告說，與安慰劑訓練相比，經過每週四次療程後，兒童、父母和臨床醫生對焦慮症狀的評分有所下降。
其他研究人員已經探索了抑鬱症的注意力訓練，特別是它是否可以作為抵禦復發的“認知疫苗”。雖然藥物和談話療法都可以暫時緩解抑鬱症，但一年或更長時間後，所有療法都非常無效。大約 60% 的重度抑鬱症患者會在一年內復發，無論他們是否服用抗抑鬱藥或接受談話療法。
復發的最強預測因素之一是負面認知偏見。為了調查我們是否可以消除這些心理習慣，牛津大學的精神病學家邁克爾·布朗寧及其同事選擇了 61 名至少經歷過兩次重度抑鬱發作但已緩解的患者。一半的人被安排參加 CBM 訓練計劃，旨在引導他們的注意力轉向積極而非中性的面孔或詞語。其他人則進行了安慰劑訓練活動。研究人員使用標準抑鬱問卷和他們的唾液皮質醇樣本評估了受試者的進展。對問卷專案的負面反應和這種壓力反應激素的高含量也是復發的預測因素。
結果好壞參半，但以一種意味深長的方式：使用詞語進行的 CBM 訓練並不比安慰劑好，但與安慰劑訓練相比，使用面孔進行的 CBM 在減輕抑鬱症狀方面非常有效。學習將注意力轉向快樂、微笑的面孔減少了問卷中悲觀反應的數量。它還降低了唾液皮質醇水平。由於這種治療方法仍處於起步階段，未來的研究將需要理清諸如面孔與詞語在各種情況下哪種更有效等細節。
行動計劃
我們也缺乏對 CBM 可能有效原因的紮實理解。用於解決情緒問題的大多數治療方法，包括認知行為療法 (CBT)、基於正念的冥想和抗抑鬱藥，都包含多個組成部分。CBT 是一種廣泛用於治療思維障礙的方法，其背後的前提是，學習調整或應對適應不良的思維模式可以導致情緒和行為的改變。與治療師建立牢固的關係通常很重要，並且接受治療的人通常會完成挑戰過度負面信念的練習。因此，CBM 技術可能是更復雜的治療干預措施的一個基本方面的提煉。如果 CBM 成熟為一種完全被接受的療法，它幾乎肯定會被納入更復雜的方案（例如 CBT），而不是單獨部署。
事實上，一種旨在幫助有酗酒問題的人的程式在與 CBT 一起使用時已經產生了有希望的初步結果。與其他此處描述的 CBM 版本不同，此版本涉及一個主動元件。在阿姆斯特丹大學心理學家雷諾特·維爾斯領導的一項實驗中，214 名與酒精中毒作鬥爭的患者使用操縱桿來推開或拉近螢幕上的飲料影像。例如，參與者可能會推開一瓶啤酒的圖片，使其尺寸縮小，並拉近一張軟飲料的圖片，使其在螢幕上變大。一年後，與那些推拉兩種飲料數量相等的研究物件相比，那些推回酒精飲料並拉近良性飲料的個體復發的可能性顯著降低。
強有力的結果表明，將有意義的行動（例如拒絕不良物品和擁抱積極物品）納入 CBM 訓練可能會加強這種療法。然而，現在還處於早期階段。未來的研究不僅需要測試哪種訓練刺激效果最好，還需要測試變化的永續性。療法是否應該包括 CBM 的定期補充，如果是，多久補充一次？
這種新的治療方法一個特別吸引人的角度是它可以很容易地在電腦、智慧手機或平板電腦上交付。例如，一個人可以拜訪他的治療師，並帶著移動裝置上量身定製的 CBM 干預措施離開，以幫助他度過未來的艱難時期。健康的人也可以使用這些技術來增強更具韌性的心態，以便他們能夠蓬勃發展，而不僅僅是勉強餬口。
即使是簡單的技巧也可以擺脫消極情緒。例如，記錄一天事件的日記可以讓你在以後想起可能被遺忘的美好事物。改變日常生活也可以中斷一段黑暗時期。例如，換一條不同的路線去雜貨店，或者心血來潮給朋友打電話。最後，給自己 15 分鐘的休息時間可以幫助平靜壓力過大的大腦。在戶外快速散步，關掉手機，可以讓動盪的思緒有機會平靜下來。無論是應對糟糕的一天還是揮之不去的萎靡不振，培養健康的心理習慣都可以讓樂觀情緒永遠迴歸。