奧林匹克體育場一片寂靜。觀眾們屏住了呼吸。100米決賽選手們蹲在起跑器上，隨著發令員舉起發令槍並宣佈“各就各位……！”而抬起了後背。每一位蓄勢待發的短跑健將都敏銳地意識到這場比賽的重要性。為了這場比賽，他們日復一日、年復一年地進行著竭盡全力的訓練，來塑造他們的身體。
但他們是否訓練了他們的思想？想要衝過終點線的選手需要的不僅僅是強壯的肌肉、心臟和肺。他還需要專注、控制、自信——以及緊盯終點線的目光。在這個緊張的時刻，哪怕是稍有不合時宜的抽搐都可能導致搶跑，並讓他輸掉比賽。但如果他稍有放鬆，他的第一步就會落後於競爭對手，從而註定失敗。“砰！”
運動心理學正蓬勃發展。部分原因是，許多運動專案的頂尖運動員在身體素質和天賦方面越來越接近，使得思想和情感成為決定勝負的 X 因素。許多頂尖運動員現在發現心理訓練必不可少——不僅是為了在比賽日或比賽中發揮出色，也是為了在日常訓練中獲得最佳效果。許多人向心理學家尋求幫助，但也有人另闢蹊徑：環法腳踏車賽冠軍蘭斯·阿姆斯特朗除了個人教練克里斯·卡邁克爾制定的每日身體訓練計劃外，還接受定期的心理訓練。一級方程式賽車王牌邁克爾·舒馬赫有一位私人廚師巴爾比爾·辛格，據傳他同時也是舒馬赫的精神顧問。其他人則只是依靠個人儀式來集中精力進行網球發球或本壘打揮棒。
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運動員的心理活動往往缺乏科學依據，安慰劑效應也無法完全排除，但這些做法似乎確實能起到推動作用。研究表明，運動員可以透過三種技巧來增強心理力量，從而獲得最大的益處：視覺化、自信和自我對話。同樣的練習也適用於業餘運動員。
眼見為實
儘管運動心理學家為運動員提供支援已有 30 多年，但該行業在很大程度上是非正式的，直到 1983 年美國奧林匹克委員會成立了運動心理學註冊機構。1986 年，應用運動心理學促進協會成立，旨在促進相關科學和實踐。自那時以來，該行業發展迅速：在其 2004 年的會議上，該協會收到了 450 份潛在的演講稿。
為了完善運動動作而進行視覺化的練習在 20 世紀 70 年代開始流行。網球運動員是最早的採用者之一。一位網球運動員安靜地站在球場上，閉著眼睛，想象自己正在擊球，心中默唸著：“我的球拍是我手臂的延伸。我全身都充滿了興奮，但我完全放鬆。我享受著每一個飛向我的球。我絕對相信，我可以用我的下一次擊球將球打到對手球場的任何一個角落。球場非常寬闊。”克萊蒙特研究生大學的心理學家米哈里·契克森米哈賴於 1975 年創造了“心流”一詞來描述這種感覺：對自己行為的完全自信，遮蔽干擾，沉浸在體驗中。
為了讓自己進入這種理想的表現狀態，運動員需要尋求緊張和放鬆之間的健康平衡。她必須完全沉浸在自己的動作中。一位跳高運動員必須在腦海中清楚地看到自己助跑和起跳的每一個步驟，然後看著自己的身體滑過橫杆。在大多數視覺化訓練中，這種專注是透過學習看到並隨後控制動作的每一個具體組成部分來實現的。例如，在網球中，每一次擊球都由“揮拍、擊球、隨揮”組成。透過練習，網球運動員可以在腦海中看到理想的動作。
視覺化也可以透過幫助將複雜的運動程式轉化為自動化動作來使訓練受益。視覺化對身體的影響在一個多世紀前就得到了證明。19 世紀後期，英國生理學家威廉·卡彭特發現，想象運動可以引起肌肉的反應。當我們看到一名足球運動員將球踢向球門時，我們自己的腿部肌肉可能會收縮，即使不明顯，也是可以察覺到的。這種“觀念運動”（或卡彭特）效應，透過反覆的視覺化，可以使真實的運動更容易執行。
最近，腦研究人員利用成像技術研究了這種現象。哈佛大學心理學家斯蒂芬·M·科斯林發現，想象一個動作會啟用大腦皮層中與實際運動過程中亮起的運動區域相同的區域。大多數研究人員推測，反覆視覺化運動會加強或增加相關神經元之間的突觸連線。例如，一些籃球運動員和教練聲稱，反覆視覺化罰球線的理想手臂和手部動作可以提高球員在實際比賽中的成功率：彎曲膝蓋，彎曲肘部，翹起手腕，然後讓球從指尖滾落。
然而，一些研究表明，將一個動作分解成若干部分並連續專注於這些部分可能會阻礙流暢的協調性。另一種選擇是想象結果——不是動作，而是它的結果，例如球落入網中。高爾夫球手泰格·伍茲表示，當他想象球在球杯中晃動的聲音時，他更容易推杆入洞。
堅信不疑
自動化自己的動作可以使大腦騰出精力來專注於運動挑戰的其他方面。但還需要更多的精神控制。看看那些所謂的訓練冠軍，他們在訓練中表現出色，但在真正的比賽或遊戲中，當壓力來臨時，他們會失誤或崩潰。任何反覆練習過笑話或魔術，但在觀眾面前表演時卻磕磕絆絆的人，都會對這種令人困惑的情況感到熟悉。面對高風險、錦標賽和爆滿的體育場，運動員很難保持冷靜。
自信是解藥，它來自於勇氣、容忍和態度的結合。烏克蘭撐杆跳高運動員謝爾蓋·布勃卡在 20 世紀 80 年代和 90 年代贏得了六次世界錦標賽冠軍，他的成功表明了勇氣的重要性。布勃卡並非因為非凡的身體天賦而統治他的專案。在這項對身體和技術要求都很高的運動中，每個撐杆跳高運動員在開始助跑走向橫杆之前都會雙腿顫抖。但布勃卡不會。舉起撐杆後，他會像瘋子一樣衝向跳坑，彷彿他根本沒有任何恐懼。
大多數冠軍運動員通常都處於良好的心理狀態；如果他們不是這樣，他們就不會達到如此高的成就水平。各種研究發現，頂尖運動員比普通人具有更強的專注能力和更強的表現意願。這些運動員在比賽中充滿了自信。這種自信的一部分是一種故意散發出來的態度，目的是震懾競爭對手。然而，在很大程度上，自信源於運動員對自己本身的信念。這種信念是透過在訓練和比賽中定期設定高但可實現的目標來建立的。實現這些目標以及隨後的目標可以建立動力並導致意志力——想象並實現任何期望的目標。有了充分的自信，個人可以克服巨大的挑戰。
對於耐力型運動員來說，他們的大部分自信來自於知道如何忍受痛苦，如何將自己的身體推向痛苦的極限——然後再超越它。當 2004 年環法腳踏車賽到達關鍵時刻，領先者最終將從主集團中突圍時，揚·烏爾裡希的德國隊友烏多·博爾茨會對他大喊：“折磨你自己，你這個混蛋！”
職業運動員和週末運動員都可以透過刻苦訓練來培養遮蔽疼痛或恐懼的能力。他們還必須反覆讓自己暴露在實際賽事的極端要求之下，直到忍受這種強度的能力成為常態。此外，為了從這些經歷帶來的身體和精神壓力中恢復過來，肌肉和精神放鬆技巧可能是有序的。減輕焦慮的一種方法是自體訓練，它教導運動員重複諸如“我完全平靜”之類的自我暗示公式。身體上的緩解可以來自諸如漸進式肌肉放鬆之類的練習，這包括交替收縮和放鬆身體的各個部位——例如，大腿或肩膀。
學會應對壓力和緊張是心理訓練的基石——理想情況下，這種訓練應該在危機發生之前就開始。持續表現的壓力（如今幾乎每一位頂尖運動員都會經歷這種壓力）可能造成的後果顯而易見。對失敗的恐懼、恢復時間不足以及沒完沒了的媒體騷擾都是令人疲憊的，尤其是對於年輕、經驗不足的競爭對手而言。當這些運動員似乎處於崩潰的邊緣時，當然通常是教練請心理學家介入的時候。但往往為時已晚。許多教練只有在情況已經危急時才尋求專家幫助。研究表明，超過三分之二的運動心理學家干預發生在急性問題和危機時期。教練應該考慮持續的護理，而不是撲滅大火，以便及早發現和治療心理問題，從而避免影響表現。
說出來
儘管如此，有些焦慮是不可避免的，而且這可能不是壞事。教練經常告訴他們的球員，一點點緊張是好事，因為它能讓他們保持警惕。然而，過度的焦慮會限制表現。自我對話是減少懷疑和焦慮的主要方法。拳擊手穆罕默德·阿里在每場比賽前都會趾高氣揚地走來走去，大聲宣稱“我是最偉大的！”，他可能是這種技巧最著名的實踐者。這種有針對性的說話方式可以增強一個人的忍耐意志。
在勝負由主觀裁判決定的運動專案中，例如體操或花樣滑冰，對自我鼓勵的需求最高。沒有像 100 米衝刺或腳踏車比賽那樣明確的完成順序。團隊運動的成功也透過“較軟性”的標準來衡量。個人可以表現出色，但球隊仍然可能輸球。團隊需要強烈的集體認同感。例如，一支足球隊必須由 11 個朋友組成，而不是 11 個個人。
業餘運動員可以利用專業運動員使用的相同心理技巧，無論是為了激勵自己而進行的自我對話，還是為了激發對比賽的掌控力而堅信自己的能力，或者是為了最佳化心流而進行的視覺化動作。越來越多的業餘愛好者確實也在求助於心理活動來幫助他們突破自己的極限。當然，健身行業非常樂意搭上這股潮流。現在有許多可疑的人物自詡為心理教練或“勵志培訓師”，儘管這兩個頭銜都沒有任何形式的公認認證或學位。
合格的心理教練將首先對當前情況進行診斷，從而開始認真的運動心理學評估。運動員在什麼水平上比賽？她的問題、願望、目標是什麼？只有這樣才能找到適當的方法來提高注意力、協調性或耐力。然而，自始至終，運動員都必須牢記一個殘酷的事實：身體素質以及對技術和戰術的掌握是任何運動專案成功的決定性因素。沒有人僅僅透過心理訓練就贏得過馬拉松比賽。