弗洛倫斯·卡薩蘇斯是墨西哥一家非營利組織的專案協調員，她本應度過一生中最美好的一年。那是2007年，她在墨西哥水淨化方面的工作被認為遏制了導致水源性疾病的水汙染。她的努力獲得了廣泛認可，並被提名為CNN英雄決賽選手和世界銀行獎獲得者。儘管卡薩蘇斯幾乎不可能取得更大的成就，但她並沒有感受到我們大多數人認為伴隨如此巨大進步的那種內在滿足感。“我不想繼續這樣生活下去，”卡薩蘇斯回憶道，“尋找外部的滿足感來源來非常短暫地提升我的自尊。”
自尊，或一個人對自身價值的總體感覺，通常被認為是健康功能 Crucial 的。然而，其陰暗面在很大程度上被忽視了。正如卡薩蘇斯的經歷所表明的那樣，對更高自尊的追求會讓人感到空虛和不滿。最近的研究支援了這一觀點。即使當我們實現我們預期會讓我們自我感覺良好的目標時，高自尊可能仍然會讓我們難以捉摸，因為以成功為條件的自尊是脆弱的。
事實證明，作為一種相當穩定的性格特徵，擁有自尊確實有一些適度的益處。然而，高自尊也有缺點，而且與成功幾乎無關。此外，追求自尊顯然對幸福有害。當人們追求更強烈的自我價值感時，它會成為他們的最終目標，導致他們犧牲其他願望，例如學習或做對他人有益的事情。
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透過專注於成就來尋求自尊會使我們在情感上容易受到生活中不可避免的磨難和失望的影響。它還會導致我們從事實際上會損害我們成功的機會、我們的能力和我們的人際關係的行為。諷刺的是，提升自我價值感的一個更好的方法是少考慮自己。對他人的同情和對自己以及對自身情況的更少以自我為中心的看法，可以激勵您實現目標，同時幫助您應對壞訊息、從錯誤中學習並鞏固友誼。
崎嶇之路
科學家將自尊定義為人們對自身價值的衡量——一種固有的主觀評估。研究人員通常使用自我報告量表來衡量這種價值，包括諸如“我對自己採取積極的態度”之類的陳述，這表明對自己的積極評價，或者“總而言之，我傾向於感覺自己是一個失敗者”，這表示更負面的自我評價。一個對自己整體評價非常有利的人具有高自尊；一個對自己評價不利的人具有低自尊。
早在 20 世紀 80 年代，許多學院派心理學家、政策制定者和其他人開始關注民眾中普遍存在的低自尊問題。他們認為，解決這個問題將造就更有生產力的公民，並減少犯罪和學校失敗等社會弊病。“自尊運動”由此開始。學校和其他機構將資源投入到旨在提高自尊的干預措施中，尤其是在兒童中。這些計劃通常側重於大量的積極反饋——與表現無關——以及個人詳細闡述自己積極品質的練習。例如，在“我愛我”課程中，鼓勵學生用“美麗”或“有天賦”等正面詞語完成“我是……”這個短語。那些成績低於年級水平的學生被教導要關注自己的潛力而不是缺點。例如，1986 年，加利福尼亞州每年撥款 24.5 萬美元給其促進自尊以及個人和社會責任工作組，他們認為這筆錢將透過降低犯罪率、福利依賴、意外懷孕、吸毒成癮和學校失敗率來償還。
然而，即使自尊運動勢頭強勁，科學研究也開始削弱其一些主要假設。首先，資料並未表明我們中的許多人患有低自尊。相反，我們大多數人已經感覺自己相當不錯。在 1989 年心理學家羅伊·F·鮑邁斯特及其同事黛安·M·泰斯和黛布拉·G·赫頓（當時都在凱斯西儲大學）發表的一項研究中，他們發現美國人的平均自尊得分遠高於自尊量表的概念中點——該點表示對自我的中等或體面的看法。就像加里森·基勒的沃貝貢湖的孩子們一樣，我們大多數人都認為自己高於平均水平。
更重要的是，我們的自我似乎正在擴張，而不是收縮。在 2008 年心理學家聖地亞哥州立大學的珍·M·特溫格和佐治亞大學的 W·基思·坎貝爾發表的一項研究中，他們得出結論，現在的高中生比 20 世紀 70 年代更喜歡自己，即使他們不認為自己比前幾代人更有能力。也就是說，學生們並不認為自己在數學、音樂、體育或其他活動方面比過去的青少年更出色，但他們無論如何都更看好自己。
在記錄了大量的自尊之後，研究人員開始低估其重要性。在 2003 年鮑邁斯特（現任職於佛羅里達州立大學）及其同事發表的對文獻的全面回顧中，他們指出，高自尊的人在學業和工作上的表現僅略好於低自尊的人。同樣，自尊與兒童在學校的受歡迎程度只有微弱的關係，並且與一個人總體關係質量的關係也很薄弱。它對某人是否可能具有暴力傾向或從事吸菸和吸毒等危險行為也幾乎沒有影響。
高自尊確實有一些好處。鮑邁斯特和他的團隊發現，它似乎使人們更具韌性。那些具有高自尊的人也報告說感覺更快樂，不太抑鬱。然而，高自尊是否會導致愉快的感覺，反之亦然，仍然不清楚。
高自尊似乎至少有一個嚴重的缺點：難以看到自己的缺點。幾十年來進行的大量研究表明，高自尊的人往往對自己抱有不切實際的積極看法。他們認為自己比別人更具吸引力、更成功、更討人喜歡、更聰明和更道德——並且沒有意識到自己的缺點或無能。當他們得到負面反饋時，他們往往會採取防禦姿態，責怪測試或傳遞資訊的人，而不是承認錯誤或缺陷。這樣，高自尊會阻礙學習和成長，並損害人際關係。當涉及到您的腦外科醫生（或配偶，就此而言）時，我們大多數人很可能更希望這個人對自己的能力有現實的看法，並願意從錯誤中學習——而不是高自尊。
“我沒有努力嘗試”
鮑邁斯特分析的研究使用的問題衡量了自尊的特質，這些問題讓人們反思自己在一段時間內的一般情況。當人們被要求指出他們“現在”或“今天”的感受時，自尊得分會因事件而發生巨大波動。這些起伏會影響動機，因為自尊的提升感覺良好，而下降則感覺糟糕。就像老鼠在尋找乳酪屑的同時避開捕鼠器一樣，人們尋找機會來膨脹他們的自尊，並避免可能降低自尊的情況。
獲得這些增長的一種方法是成功或卓越；同樣，我們可以嘗試透過規避失敗來避免下降。因為我們不可能在所有事情上都成功，所以人們傾向於將他們的自尊投入到一個或幾個特質或努力中，例如，學業、體育或美貌。這些自尊的偶然性代表了人們的自我價值受到威脅的領域；如果他們成功，他們就有價值，如果他們失敗，他們就一文不值。2003 年，我們中的一位（克羅克），當時在密歇根大學，我們的同事里亞·盧塔寧和亞歷山德拉·布夫雷特，以及密蘇里大學的林恩·庫珀，開發了一份問卷，評估學術成就、外貌、他人的認可和道德美德等偶然性。例如，那些將自尊建立在學業上的人說，當他們取得好成績時，他們的自尊會上升，但當他們的成績不好時，他們會感到一文不值、焦慮和羞愧。
那些在某些領域投入如此多個人精力的人非常有動力在這些領域取得成功，這通常會導致他們努力工作。例如，克羅克和盧塔寧發現，自尊取決於學業的學生報告說比不太依賴此類報告的學生學習更多。另一方面，以這種方式將您的自我價值置於成就的擺佈之下，會產生對挫折的情感脆弱性。即使是最成功的人有時也會失敗或達不到目標，即使在他們最擅長的事情上也是如此。為了動機和成就的快感而權衡偶爾的無價值感似乎是合理的。然而，這種交換甚至是不平衡的：挫折後自尊的下降似乎遠大於成功帶來的增長。
在 2002 年發表的一項研究中，克羅克和我們的同事要求 37 名申請研究生的大學高年級學生填寫一份問卷，以評估他們在多大程度上將他們的自我價值建立在他們的學業記錄、個人外貌以及對家人和朋友的愛等方面。然後，這些學生在研究生院錄取季的兩個月內，每週兩次完成自尊測量。我們發現，自尊與學業成功緊密相關的學生在收到錄取通知書的日子裡會經歷小幅提升，但在被拒絕的日子裡會大幅下降。對他們來說，失敗的痛苦遠遠超過了成功的喜悅。自尊不依賴於學業表現的學生，他們的自我價值波動明顯較小；他們能夠更好地經受住正面和負面反饋的風暴。研究表明，類似的脆弱性也困擾著那些自尊取決於外貌或職業成就的人。
此外，自尊的提升是短暫的。我們的研究表明，自尊的變化通常不會持續超過幾天。即使在取得重大成就之後，自尊也會迅速恢復到平均水平。因此，它們是相對短暫的幸福來源。另一方面，自尊的起伏所導致的不穩定性對我們的心理健康造成了重大代價。特別是，它可能導致抑鬱症狀。例如，我們研究的研究生院申請者所經歷的自我價值波動與抑鬱情緒、絕望和無助感、食慾和睡眠紊亂以及動力喪失的增加有關。
也許將自尊建立在成就之上最有害的代價是，它有時會導致人們專注於避免失敗而不是追求成功——這種心態可能會增加失敗的機會。例如，為了保護他們的自尊，人們可能會為表現不佳創造藉口，例如“我沒有努力嘗試”或“我累了、病了或心煩意亂”，他們認為這些解釋表明他們在其他情況下可能會做得很好。然而，為了使藉口可信，一個人可能會在考試前熬夜，以便在他們表現不佳時“疲憊”的藉口是有效的，或者將學習推遲到最後一刻，以便他們可以聲稱自己沒有做好準備。社會心理學家普林斯頓大學的愛德華·E·瓊斯和哈佛醫學院的史蒂文·伯格拉斯創造了“自我妨礙”這個詞來描述這種行為。
追求自尊也會破壞內在動機，即由對任務本身的興趣驅動的動機。羅切斯特大學的心理學家愛德華·德西和理查德·瑞安及其同事認為，有條件的自尊是一種自我投入的形式，在這種形式中，人們專注於成功和失敗如何反映自我。他們幾十年來的研究表明，自我投入的人做事情，例如學習和鍛鍊，是因為他們覺得他們必須這樣做，而不是因為他們想這樣做。這種義務感和壓力奪走了努力工作可能帶來的滿足感。
人際關係也因追求自尊而受損。專注於提升自身自尊的人往往將自己的需求置於他人之上。因為他們專注於關於自身價值的問題，所以他們的朋友、家人和熟人主要充當潛在的驗證或否定來源，使他們與他人的互動最終都與他們自己有關。
並非所有自尊的偶然性都同樣具有破壞性。將自尊建立在個人價值觀（如宗教信仰或美德）之上，似乎比將其建立在外貌或數學能力等他人可以衡量或評判的特質或技能上具有更少的負面後果。造成這種差異的原因尚不完全清楚，但這可能是因為那些被驅使去證明自己是賢德的或忠於宗教信仰的人可能更傾向於從事有益的、合作的或慈善的活動，而這些活動是他人所讚賞的。然而，所有這些偶然性都使我們在某種程度上容易受到讓我們的自尊如此嚴重地依賴於定義我們的細節的後果的影響。
更偉大的善
儘管追求自尊有許多負面後果，但它也服務於一個重要的目的：激勵我們採取行動。如果沒有證明自身價值的衝動，我們是否會變成懶漢？幸運的是，我們可以採取另一種方法。我們可以專注於他人或集體利益，而不是專注於我們自己的地位。例如，一個人可能在辦公室裡同樣努力工作，但主要目標是為團隊的使命做出貢獻或支援他的家人，而不是獲得個人認可。以建設性、支援性和對他人做出反應為導向的目標會帶來與他人的聯絡感、親近感、社會支援和信任，以及減少衝突、孤獨、恐懼和困惑感。
富有同情心的目標似乎能夠產生一種價值感和聯絡感，而不會像在暗示失敗的反饋之後那樣出現毀滅性的下降。在 2011 年發表的一項研究中，克羅克和艾米·卡內韋洛（現為北卡羅來納大學夏洛特分校的心理學家）檢查了大學新生及其同性室友中富有同情心目標的結果。每位室友都評價了他們在多大程度上具有富有同情心的目標，例如“支援我的室友”和“意識到我的行為可能對我室友的感受產生的影響”；他們還在學期開始和結束時以及每週之間回答了一份自尊問卷。此外，參與者還評價了他們對室友的尊重程度、他們認為自己對室友需求的反應程度以及他們認為室友對他們自身需求的反應程度。
根據學生和室友的說法，具有富有同情心目標的學生更願意接受室友的需求。他們的室友注意到了並以同樣的方式回應，創造了一個鞏固關係的良性迴圈。此外，學生們的反應越積極，他們在三個月學期內的自尊心就越高。他們的室友的自尊心也上升了，這表明對他人抱有同情心可能是長期提高自尊的有效策略。相比之下，主要關心室友如何看待他們的室友對室友的反應較差，這種行為模式損害了他們和室友的自尊。
你可以對自己和他人抱有同情心。如果您發現自己因錯誤或墮落而感到沮喪，自我同情可以使您的跌落更柔和地著陸。根據德克薩斯大學奧斯汀分校心理學家克里斯汀·內夫的研究，具有自我同情心的人會善待自己，就像對待親密朋友一樣。他們對自己有耐心，不帶偏見，理解自己的不完美。在經歷一次負面經歷後，他們還會避免嚴厲的自我批評或對自我價值的負面概括。自我同情可以幫助您將生活中不可避免的挫折視為僅僅是作為人的意義的一部分。它可以讓您將失敗視為學習機會而不是威脅，這可以激勵您為實現目標而努力。
對自己的同情似乎與對他人的同情有關。在 2012 年人格與社會心理學學會會議上提出的實驗中，加州大學伯克利分校的心理學家朱莉安娜·布雷恩斯和塞雷娜·陳透過要求研究參與者寫一張旨在讓朋友在造成輕微交通事故後感覺更好的便條來增強對他人的同情心。那些參與者隨後將自己的自我同情評分高於那些回憶起一段快樂時光或閱讀他人苦難的參與者。
減少對自我的痴迷以及這種痴迷產生的問題的另一種方法是使用一種稱為自我疏遠的技術。使用這種策略，您可以從第三方的角度，即眾所周知的“牆上的蒼蠅”的角度來看待自己，而不是從您自己的頭腦內部來看待自己。在 2012 年的一項研究中，密歇根大學的心理學家伊桑·克羅斯和他的同事要求參與者在連續七個晚上，考慮並回答有關前一天發生的情感事件的問題。除了記錄事件的頻率、強度和持續時間外，受試者還評估了他們在反思每個事件時在多大程度上採用了自我沉浸與疏遠的視角。那些採用疏遠觀點的人從他們的負面情緒中恢復得更快，但與那些採用更以自我為中心的觀點的人相比，他們也經歷了更短暫的積極情緒。結果表明，在精神上與情感situation保持距離可以緩衝我們免受命運的打擊。
減輕自我評價痛苦的另一種方法是自我肯定，在這種方法中，人們在獲得負面反饋後，透過反思另一個對他們重要的領域中的價值來恢復他們的價值感。例如，如果有人被籃球隊淘汰，她可能會透過寫一段關於科學為什麼對她個人有意義的段落，或者僅僅穿上一件白色實驗服來保護她的自尊。這些行為可以緩和伴隨批判性評價而來的不愉快情緒。我們最近的工作表明，如果這種肯定超越了你，效果最好。例如，思考科學如何為我們所有人創造一個更美好的世界比專注於科學如何為您贏得財富或地位更有回報。
所有這些追求自尊的替代方案都減少了評判自我的傾向。透過關注他人、擁有自我同情心或採取疏遠自我的觀點，您可以朝著自己的目標努力，而無需持續的自我評價和自我批評。如果我們要設計一場新的自尊運動，它將教會人們減少對自我價值的關注，因為任何旨在提高自尊的行動註定最多隻能產生暫時的好處，並且很可能會失敗，因為此類行動是由對自我評判的有毒的專注所驅動的。
這種專注解釋了為什麼卡薩蘇斯的許多成就讓她感到空虛而不是充實，渴望而不是滿足。卡薩蘇斯的工作幫助了那些急需幫助的人，但從個人成就的角度來看，並沒有帶來滿足感。我們懷疑卡薩蘇斯確實有幫助他人的真誠願望。但她也有一個適得其反的目標：透過她的崇高行為來證明自己是有價值的。幫助他人可能會讓您自我感覺良好，但前提是您要放下這對您意味著什麼。如果您想知道，“我有價值嗎？”“我有價值嗎？”答案不是是、否或可能。答案很簡單：換個話題。