雷蒙德是一位能力很強的律師，他習慣性地推遲迴復重要的商務電話和撰寫法律摘要，這些行為嚴重威脅了他的職業生涯。雷蒙德（不是他的真名）向臨床心理學家威廉·克瑙斯尋求幫助，克瑙斯在馬薩諸塞州朗梅多執業。作為第一步，克瑙斯給了雷蒙德一份關於拖延症的兩頁概要，並要求他閱讀“看看描述是否適用”。雷蒙德同意在飛往歐洲的航班上這樣做。但他卻看了電影。接下來，他發誓要在酒店的第一個晚上閱讀，但他早早睡著了。在那之後，每天都有更引人入勝的事情要做。最後，克瑙斯計算出這位律師花了 40 個小時拖延了一項大約需要兩分鐘才能完成的任務。
幾乎每個人偶爾都會拖延，卡爾加里大學經濟學家皮爾斯·斯蒂爾將拖延定義為自願延遲預期的行動方案，儘管預計延遲會使情況變得更糟。但像雷蒙德一樣，令人擔憂的是，有 15% 到 20% 的成年人，即“明日復明日的拖延者”，經常推遲本應儘快完成的活動。根據斯蒂爾 2007 年的一項薈萃分析，拖延症困擾著高達 80% 到 95% 的大學生，他們滿滿的學業安排和兄弟會派對式的干擾使他們面臨特別的風險。
拖延症並不意味著故意將不太重要的任務安排在稍後的時間段。當一個人未能遵守該邏輯並最終推遲更重要或更緊急的任務時，這個術語更恰當。也就是說，如果僅僅是想到明天的工作就會讓你感到芒刺在背，或者迫使你去做一些更瑣碎的事情，那麼你可能就是在拖延。
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對拖延的偏好會付出代價。拖延會帶來經濟損失，危害健康，損害人際關係並終結職業生涯。“拖延症在很大程度上損害了幸福感，”渥太華卡爾頓大學拖延症研究小組主任心理學家蒂莫西·A·皮奇爾指出。然而，最近的研究暗示了這種原本不良習慣的潛在好處：長期拖延者似乎從他們典型的策略中獲得了情感上的益處，這支援了人類避免令人不快的傾向。
拖延症是後天習得的，但某些與生俱來的性格特徵會增加一個人養成這種習慣的可能性。“拖延症是大腦和情境之間的一種舞蹈，”皮奇爾說。這種先天與後天的觀點是研究拖延症的過程和預防的新思路的一部分。瞭解人們為什麼要推遲專案，從而產生了幫助我們所有人開始並保持任務進展的策略。
與生俱來的偏見
拖延症和人類一樣古老。對於生活在農業社會的人們來說，晚種的莊稼可能意味著飢餓。因此，我們的祖先，包括公元前 800 年的希臘詩人赫西奧德，將拖延症等同於罪惡或懶惰。工業革命可能促進了推遲重要工作的做法。技術進步為人們帶來了一定的保護，使其免受風暴和饑荒的力量，並增加了休閒時間、消費品和可能的活動選擇數量。當代社會提供了過多的干擾，包括電腦遊戲、電視和電子資訊——更不用說汽車和飛機帶我們去更多地方看看和做了——所有這些都誘使我們偏離任務。
屈服於這種誘惑可能會付出高昂的代價。專家估計，40% 的人因拖延症而遭受過經濟損失，在某些情況下損失慘重。2002 年，美國人因匆忙和隨之而來的錯誤而多繳了 4.73 億美元的稅款。美國人退休儲蓄的匱乏部分原因可以歸咎於人們推遲儲蓄現金。
拖延症也可能危害健康：在對超過 19,800 人進行高膽固醇篩查後，流行病學家辛西婭·莫里斯和她在俄勒岡健康與科學大學的同事在 1990 年報告說，35% 的得知自己膽固醇升高的人推遲了至少五個月才去看醫生。2006 年，安大略省溫莎大學的心理學家富希亞·西羅伊斯在對 254 名成年人進行的一項研究中報告說，拖延者的壓力水平更高，急性健康問題也比及時完成工作的人更多。拖延者接受醫療和牙科檢查的頻率也較低，並且更容易發生家庭事故，這是因為他們推遲了更換煙霧探測器電池等枯燥的工作。
任務厭惡是拖延症的主要外部誘因之一。誰會推遲做自己喜歡的事情呢？根據斯蒂爾的薈萃分析，一半的受訪大學生將任務本身的性質作為他們推遲任務的原因。毫無疑問，很少有人會欣然接受撰寫關於線蟲繁殖的論文或清理車庫的機會。“拖延症與你的生活中沒有真正反映你目標的專案有關，”皮奇爾說。
專案到期日之前的剩餘時間也會影響拖延的傾向。特別是，當截止日期還很遙遠時，人們更可能拖延。這其中的原因在於一種稱為時間延遲的現象，這意味著一個人越接近獎勵（或成就感），獎勵就顯得越有價值，因此他越不可能推遲完成獲得獎勵所需的工作。換句話說，即時滿足比遙遠的未來才能獲得的獎勵或讚譽更具激勵作用。
這種偏好可能具有很強的進化基礎。對於石器時代的人們來說，未來充其量是不可預測的。“因此，‘一鳥在手勝於二鳥在林’的說法是有道理的，”皮奇爾說。“為了生存，人類的大腦天生就帶有拖延偏見。”
2004 年，神經科學家巴里·里士滿和他在美國國家心理健康研究所的同事報告說，他們發現了這種偏見的生物學基礎。里士滿的團隊首先訓練猴子在電腦螢幕上的一個點從紅色變成綠色時釋放槓桿。隨著猴子繼續正確地鬆開槓桿，一個灰色的條會增加亮度，讓動物們知道它們離獎勵——一份果汁點心——越來越近了。與人類拖延者一樣，這些動物在早期試驗中表現懈怠，犯了很多錯誤。但是當果汁獎勵臨近時，這些動物就會專注於任務並減少錯誤。
里士滿的團隊假設神經遞質多巴胺（傳遞獎勵感）可能是這種行為的基礎。分子遺傳學家愛德華·金斯與里士滿合作，使用一種名為 DNA 反義分子的分子誘餌來部分關閉猴子大腦中稱為鼻皮層的區域中多巴胺受體的產生，該區域將視覺線索與獎勵聯絡起來。這種治療減弱了多巴胺的效果，以至於猴子們無法再預測任何給定的試驗何時會為它們贏得果汁點心。因此，它們對沖了風險，始終努力工作，就好像“它們總是離倒數第二步只有一步之遙，”里士滿說。
但並非所有多巴胺反應減弱的猴子都表現出相同的強度。一些猴子在多巴胺抑制治療後仍然保持溫和，即使在獎勵時間臨近時也沒有付出太多努力。這種觀察結果說明了拖延症的個體差異：我們有些人比其他人更容易患上拖延症。
瞭解個性
在 20 世紀末，心理學家開始研究所謂的描述任何人的五大人格特質：盡責性、宜人性、神經質、開放性和外向性。根據斯蒂爾的說法，一個人表現出這些特質的程度有助於確定該個體拖延的傾向。
與拖延症最密切相關的特徵是盡責性——或缺乏盡責性。一個高度盡責的人是負責任的、有條理的和勤奮的。因此，一個不盡責的人很可能拖延。一個衝動的人也是有拖延症風險的人。“衝動的人無法將一個意圖與另一個意圖隔離開來，”皮奇爾說。因此，他們很容易被誘惑分散注意力——例如，在寫學期論文這樣的專案中途出現的啤酒邀請。
拖延症也可能源於焦慮，焦慮是神經質的一個分支。拖延者推遲開始是因為害怕失敗（我非常擔心我會把這項作業搞砸）、害怕最終犯錯（我需要確保結果是完美的）以及害怕成功（如果我做得好，人們會一直對我期望更高。因此，我會把作業拖到最後一刻，做得不好，人們就不會對我期望那麼高了）。
這些人格特質，以及不太有影響力的特質，會在特定情況下與環境結合發揮作用。研究人員現在正試圖捕捉這種先天與後天的相互作用，以統一現有的拖延症理論，並預測誰在什麼情況下容易拖延。斯蒂爾推匯出了一個數學公式來定義“效用”，即一項任務對個人的渴望程度。為了確定一項任務的效用，從而確定一個人立即完成任務的可能性，斯蒂爾將四個基本因素，期望 (E)、價值 (V)、獎勵或懲罰的延遲時間 (D) 以及個人對延遲的敏感性 (P) 組合在一起，得出以下公式
U = (E x V) / (P* x D)
當一個人期望在特定任務中取得成功或重視該任務時，她更有可能完成它。因此，較高的期望或價值數值會增加效用。另一方面，如果獎勵或懲罰在遙遠的未來，或者一個人特別“敏感”，意味著容易分心、衝動或缺乏自制力，那麼他就不太可能完成任務，至少不會按時完成。因此，對延遲的敏感性和延遲本身會降低任務的效用，並導致拖延。
一些科學家對複雜的人類行為可以用數學公式來定義的觀點提出異議。“這會讓你相信，如果我在那裡輸入數字，”皮奇爾說，“我就能告訴你下週五你會做什麼。”儘管如此，斯蒂爾的方程式還是統一各種動機和心理拖延理論的初步嘗試，併為未來的研究提供了一個框架。
延遲心理學
一些研究人員沒有測量人格特質和求解公式，而是更喜歡梳理行為背後的心理學。促使專案擱置的兩個關鍵因素是對某項活動的不安感和避免這種不適的願望。“拖延者會說，‘我對一項任務感到厭煩，’”皮奇爾解釋說，“因此走開以感覺更好。”德保羅大學心理學家約瑟夫·法拉利創造了“逃避型拖延者”一詞來形容那些以逃避為主要動機的人。
另一個心理驅動因素是優柔寡斷。“優柔寡斷的拖延者”無法下定決心執行一項任務。假設一位女士打算去醫院探望她的母親。優柔寡斷的拖延者不是簡單地拿起鑰匙就出發，而是開始爭論是開車還是坐火車。火車很麻煩，但停車費很貴，而且我不得不在高峰時段開車回去。但話又說回來，火車也會很擠。內心的爭論持續到探視時間結束。
對無理延遲的第三種常被引用的解釋是興奮。 “興奮型拖延者”發誓說他在壓力下工作效率最高，喜歡——也許需要——最後一刻的截止日期的刺激才能開始工作。這樣的人認為拖延症提供了一種“高峰”或“心流”體驗，克萊蒙特研究生大學德魯克管理學院的心理學家米哈里·契克森米哈伊將心流體驗定義為完全投入到一項活動本身中。時間消失了。自我消解了。
但根據韓國哈拉大學的社會科學家李恩珠的說法，拖延症並不能促進心流。 2005 年，李恩珠報告說，她對 262 名學生進行了調查，發現拖延者往往較少而不是更多地體驗到心流。畢竟，一個人必須能夠放下自我才能“沉浸”在一種體驗中，而拖延者通常是自我意識很強的人，他們很難做到這一點。
即將到來的截止日期的刺激也不是人們推遲不愉快工作的真正原因。皮奇爾和他的研究生凱爾·辛普森測量了與興奮相關的特質，包括尋求刺激和外向性，這些特質存在於經常拖延的學生身上。在辛普森未發表的博士論文中，皮奇爾和辛普森表明，這些特質都不能解釋學生報告的拖延行為。因此，皮奇爾說，拖延者可能並不是真的需要興奮，而是利用我需要最後一刻截止日期的壓力這種信念來為他們的拖延行為辯解，他們這樣做是出於其他原因，例如規避不愉快的事情。
其他拖延者會策略性地延遲專案，以便為可能發生的糟糕表現開脫。他們告訴自己或他人，“如果我早點開始，我本可以做得更好。”在某些情況下，這種策略可能會成為脆弱自尊心的保護盾。
行業技巧
拖延症並非總是如此不適應。在內華達大學拉斯維加斯分校的心理學家格雷戈裡·施勞及其同事 2007 年對 67 名自稱拖延症的大學生進行的一項調查中，他們瞭解到這些學生找到了創造性的方法，使他們的壞習慣為他們所用。例如，許多學生只選修教授提供詳細教學大綱而不是僅僅是作業粗略草圖的課程。這種具體性允許“計劃性”拖延：學生可以安排如何延遲他們的課程作業，從而為更具吸引力的活動騰出最多的時間。
為了應對因等到最後一刻而帶來的內疚和焦慮，一些學生在作業佈置後立即購買了所有作業書籍，並將它們放在書架上。學生們說，透過將書放在書架上，他們“擱置”了他們對任務的不安想法。他們還透過告訴自己，“嘿，至少我買了書”來抵禦內疚感。然後，在專案到期前 48 小時，拖延者撣掉書本和不良情緒，瘋狂工作以完成作業。結果，學生們在最短的時間內完成了最多的工作——痛苦也最少。
因此，儘管這些學生仍然比他們應該做的更久地推遲工作，但他們仍然設法在保持理智的同時完成作業。施勞強調，他的工作並非旨在提倡拖延症，而是為了指出這種做法可以培養一些有用的生存技能，例如在有限的時間內以最小的壓力完成任務的戰術規劃。“這個故事的寓意是，人們拖延是為了過上更好的精神生活，”施勞說。
預防拖延症
並非所有專家都同意施勞的觀點。事實上，斯蒂爾的薈萃分析表明，95% 的拖延者都想戒掉這個習慣，但無法戒掉，因為它已經變得自動化和根深蒂固。“習慣變成了非意識的大腦過程，”皮奇爾說。“當拖延症變成慢性時，一個人基本上是在自動駕駛。”
一些專家建議用帶有時間戳的行動處方來取代推遲的反射。紐約大學和德國康斯坦茨大學的心理學家彼得·戈爾維策建議建立“執行意圖”，其中規定您將在何時何地執行特定行為。因此，與其設定一個模糊的目標，例如“我將變得健康”，不如設定一個包含執行意圖的目標，包括時間安排，例如“我明天早上 7:30 去健身俱樂部”。
設定如此具體的處方似乎確實可以抑制拖延的傾向。 2008 年，霍夫斯特拉大學的心理學家肖恩·歐文斯和他的同事證明，形成執行意圖的拖延者比沒有建立執行意圖的拖延者履行承諾的可能性高出近八倍。“你必須事先對行動的時間和地點做出明確的承諾，”歐文斯說。“這將使你更有可能堅持到底。”
明智的安排時間表也可以阻止拖延症。在 2002 年發表的一項實驗中，當時在麻省理工學院的杜克大學行為經濟學家丹·艾瑞里和 INSEAD（一所校區位於法國和新加坡的商學院）的市場營銷教授克勞斯·韋滕布羅赫要求高管教育課程的學生為本學期要交的三篇論文設定自己的截止日期。艾瑞里和韋滕布羅赫對在自行設定的截止日期之後提交的論文處以罰款。儘管有罰款，但 70% 的學生選擇將截止日期分散在本學期，而不是全部集中在學期末。更重要的是，那些設定較早截止日期的人的平均得分高於在一個可比課程中的學生，在可比課程中，艾瑞里為所有三篇論文設定了一個截止日期，即學期末。這種計劃可以克服任何推遲工作的傾向。“截止日期使他們的表現更好，”艾瑞里說。
更簡單地說，皮奇爾建議拖延者“Just get started.”（開始行動）。對任務的預期往往比任務本身更糟糕。為了證明這一事實，他的小組在 2000 年發表的一項研究中，給 45 名學生配備了尋呼機，並在五天內與志願者聯絡了 40 次，詢問他們的情緒以及他們多久推遲一次有截止日期的任務。“我們發現，當學生們真正完成他們正在逃避的任務時，他們對任務的看法會發生顯著變化。很多時候，他們實際上很享受它。”
在雷蒙德的案例中，開始任務確實是困難的部分。克瑙斯透過首先確定他本能地推遲的原因來幫助他做到這一點：雷蒙德害怕在概要上被測試並顯得愚蠢。因此，克瑙斯要求他選擇兩害相權取其輕，是做他的工作——並冒著不完美的風險——還是避免困難的任務並失去工作。當克瑙斯這樣說時，這位律師就能夠“just grind it out.”（堅持不懈地完成它）。雷蒙德沒有被解僱，反而成為了他所在律師事務所的“超級明星”。
注：本文最初以“I'll Do It Tomorrow”（我明天再做）為標題發表。
*勘誤（2008 年 12 月 1 日）：效用公式線上釋出時出現了一個錯字：我們印刷了一個“R”，而應該是“P”。