增強您的韌性

在布朗大學讀大學時，傑瑞·懷特（Jerry White）在以色列度過了他的大學三年級。1984年4月，在陽光明媚的逾越節假期裡，懷特和兩個朋友出發前往戈蘭高地露營。“我走在朋友們的前面，心中哼著歌。我喜歡做領導者，走在最前面的人，”他回憶道。“然後，砰！一聲巨響。”他踩到了一顆地雷。鮮血從他的腿上湧出，懷特尖叫道：“我沒有腳了！我沒有腳了！” 懷特的朋友們用襯衫包紮了他的殘肢，在受傷的腿上繫了一個臨時的止血帶，然後帶著他穿過他們現在知道的雷區。在接下來的四個月裡，懷特住在兩家以色列醫院，他感到無助、悲傷和孤獨。“人們試圖自我介紹，但他們都缺胳膊、少腿、瞎眼睛，或者他們是燒傷患者。我感到噁心和害怕，”他說。

最終，懷特回到了家，完成了大學學業，併成為一名代課教師，之後成為一名代表其他受害者的活動家。1995年，他與他的朋友兼同事肯·盧瑟福（Ken Rutherford）共同創立了地雷倖存者網路（Landmine Survivors Network，後更名為倖存者軍團Survivor Corps），盧瑟福在索馬利亞因地雷失去了雙腿。該組織在國際反地雷運動中發揮了主導作用，該運動於1997年被授予諾貝爾和平獎。

懷特從驚恐的受害者到充滿激情的倖存者的轉變，證明了韌性，根據美國心理學會的說法，韌性是“在面對逆境、創傷、悲劇、威脅或重大壓力源時良好適應的過程”。有韌性的人在面對逆境時可能會彎曲，但不會折斷，這使他們能夠相對快速地恢復過來。

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從生物學角度來看，韌性是調節和建設性地利用壓力反應的能力——這種能力對身心健康都至關重要。如果不加以控制，長期壓力會損害免疫系統，並導致胃潰瘍、哮喘、抑鬱症、糖尿病和心臟病等疾病。壓力還會滋生吸菸和過度飲酒等不健康行為。

成功似乎取決於韌性。這在長期壓力和痛苦時期尤為重要，例如 COVID-19 大流行。挫折是任何人類努力的一部分，那些以建設性方式應對挫折的人將取得最大的進步。

一個人在困難時期是堅持不懈還是放棄，取決於從分子到社群等多個層面的影響因素。韌性由先天特徵和影響適應壓力的能力的環境因素共同決定。儘管其中一些環境影響因素（如貧困）難以改變，但人們可以透過培養精神和身體習慣來提高韌性水平，從而促進對壓力和創傷的積極適應。

勇敢面對壓力

瀏覽任何書店的雜誌區，您都會發現各種關於如何減輕壓力的文章：“無壓力生活的 7 條規則”、“把你的壓力拋在腦後”、“你如何減輕壓力和減少服裝尺寸”等等。基本資訊是壓力是不好的——但並非總是如此。有些壓力實際上是好的。沒有壓力，我們會變得虛弱。可以被掌握的困難有助於成長、自尊、自我效能和韌性。因此，有韌性的人不是逃避壓力的人，而是學會如何馴服壓力的人。

包括對同卵雙胞胎的研究在內的大量資料表明，某些促進韌性的個人特徵可能至少部分是遺傳的。這些特徵包括一種氣質，這種氣質使孩子能夠自信地承擔新任務並與陌生人互動，以及一種善良、善於交際的性格。研究人員現在正在揭示一些促進我們對壓力適應性反應的韌性的基本生物學原理[見下方方框]。

除了生物學之外，許多環境因素也會影響韌性，其中包括家庭支援、學校的穩定性和質量以及社群的服務和安全。例如，一個失業的孤獨者比一個經濟上有保障的支援性家庭中的人更難應對壓力和創傷。社群領導不力以及急救人員和財政資源不足也會損害應對逆境的能力。

其中一些情境因素以及特定的性格特徵可能難以改變。然而，人們可以學習以極大地增強韌性的方式思考和行動。幾乎任何人都可以透過有紀律的、持續的練習變得更有韌性。我們透過行為啟用特定大腦區域的次數越多，這些區域中形成的神經連線就越多，這使得所涉及的神經元能夠更有效地傳遞資訊。

在我們的著作《韌性：掌握人生最大挑戰的科學》（Resilience: The Science of Mastering Life's Greatest Challenges）中，我們確定了 10 種培養韌性的途徑。其中一些策略可以減輕壓力。另一些則可以幫助您從經驗中成長。增加韌性的策略包括學習如何調節情緒、採取積極但現實的 outlook、變得身體健康、接受挑戰、維持緊密和支援性的社交網路，以及觀察和模仿有韌性的榜樣。我們在下面討論每種方法。

情感救援

調節悲傷、憤怒和恐懼等情緒的能力對於有效應對壓力和創傷至關重要。負面情緒是自然且通常具有適應性的，但如果不加以控制，它們可能會嚴重損害我們在挑戰性情境中清晰思考和做出理性決定的能力。

研究人員設計了各種調節情緒和增強韌性的策略。認知重評和正念冥想是兩種已獲得科學支援的方法。透過使用重評，個人重新解釋不利事件的含義，使其看起來不那麼負面。這樣做往往會減輕對該事件的生理和情緒反應。例如，哥倫比亞大學的心理學家凱文·奧克斯納（Kevin Ochsner）和他的同事已經表明，當人們有意將諸如求職被拒之類的情境重新解釋為不那麼負面時，他們報告說不愉快的情緒減少了。奧克斯納的團隊還發現，這種情緒的改善伴隨著大腦的變化——特別是，前額葉皮層（計劃、指導和抑制行為的中心）的活動增加，杏仁核（恐懼等情緒的中心）的活動減少。

多年來，研究人員一直在研究人們如何調節自己的情緒。經常使用認知重評作為改變他們對壓力和創傷的情緒反應方式的個人，往往比那些不尋求中性或積極方式來解釋他們具有挑戰性的處境的人報告更高的心理健康水平。例如，在 2008 年的一項研究中，我們與西奈山伊坎醫學院的精神病學家阿德里亞娜·費德爾（Adriana Feder）和其他同事一起採訪了 30 名越南戰俘，瞭解他們如何評估他們的戰時經歷。我們發現，這些退伍軍人中的大多數人（其中許多人遭受了殘酷的折磨）都積極地重新評估了他們的監禁經歷，並找到了有意義的方式，使他們因此變得更強大、更明智和更有韌性。他們還報告說，他們現在能夠更好地看到未來的可能性，與他人建立聯絡並珍惜生活。

認知行為療法（cognitive-behavioral therapies）中包含認知重評訓練，這些療法旨在增強幸福感、增強韌性和減輕痛苦，並且對治療情緒和焦慮障礙有效。認知行為療法教導個人觀察自己的想法和行為，挑戰他們對壓力情境和自身的負面評估，並用更現實和積極的觀點取而代之。當面對高度壓力或消極的事件時，您可能會發現問自己幾個問題很有幫助：“有沒有一種不那麼具有破壞性的方式來看待這種情況？”“我是否在災難化或誇大其潛在的負面影響？”“我能從這次經歷中學到什麼，或者是否有可能因此而變得更強大？”

控制壓力情緒的另一種策略是進行正念冥想。這種練習教導練習者如何有意識地活在當下，而不是沉溺於過去或為未來憂慮。參與者成為觀察者，學會觀察但不評判，因為大腦傾向於自動遵循熟悉的條件反射思維模式，這些模式通常會增加痛苦和不良的應對方式。正念冥想與注意力集中能力的提高；更靈活的思維；更高的心理健康水平；以及更好地應對抑鬱、焦慮和壓力有關。

腦部掃描實驗表明，正念冥想和認知重評訓練都可以增加左前額葉皮層的啟用（一種與更強的情緒控制相關的模式），這可以增強積極情緒，並更快地從憤怒、厭惡和恐懼等情緒中恢復過來。參加正念冥想工作坊是開始學習如何調節壓力反應併成功應對生活中諸多挑戰的好方法之一。

半杯水是滿的

除了減輕負面情緒外，致力於增強積極情緒還可以增強一個人從困難中恢復過來的能力。樂觀和積極情緒與良好的身心健康甚至長壽密切相關。在 2001 年發表的一項引人注目的研究中，肯塔基大學的發展心理學家黛博拉·D·丹納（Deborah D. Danner）和她的同事檢查了密爾沃基聖母學校姐妹會在修女們立下對教會和上帝的誓言之前撰寫的自傳草圖。他們發現，草圖中表達的積極情緒的程度（這些草圖是幾十年前寫的）可以預測壽命。在那些草圖被歸類為樂觀程度最低的四分之一的修女中，只有 34% 的人在 85 歲時仍然活著，而那些被歸類為最樂觀的四分之一的修女中，有 90% 的人仍然活著。

積極情緒對健康的益處可能源於更好地調節壓力反應的能力。北卡羅來納大學教堂山分校的心理學家芭芭拉·L·弗雷德里克森（Barbara L. Fredrickson）和她的同事發現，負面情緒往往會增加生理喚醒，縮小我們的注意力範圍，並將我們的行為限制在對生存至關重要的行為上。相比之下，積極情緒已被發現可以減少喚醒並拓寬我們的注意力範圍，從而導致對壓力和創傷做出更具創造性和靈活性的反應。

韌性與現實的樂觀主義有關，而不是玫瑰色的樂觀主義。因為後者通常涉及忽略負面資訊，所以採取過於樂觀 outlook 的人傾向於低估壓力和危險的情境，而現實的樂觀主義者會過濾掉不必要的負面資訊，但密切關注與應對逆境相關的壞訊息。為了增強樂觀情緒，請關注您周圍積極的事物，有意識地思考積極的想法，擁抱幽默，以更積極的眼光重塑負面事物，以已知與積極情緒相關的行為方式行事，並嘗試與積極的朋友和同事交往——情緒是會傳染的。

鍛鍊解決您的煩惱

體育鍛煉可以透過保護人類（和動物）免受壓力的負面影響來增強韌性。在過去的二十年中，科羅拉多大學丹佛分校的神經科學家本傑明·N·格林伍德（Benjamin N. Greenwood）和他的同事發表了一系列關於大鼠的研究，表明數週的自願跑輪鍛鍊可以防止焦慮和類似抑鬱的行為，例如過度的恐懼、減少社交探索和增加嗎啡攝入量，這些行為可能是由暴露於各種強烈壓力源引起的。

在人類中，有氧運動也被證明可以減輕抑鬱和焦慮的症狀。它可以提高注意力、計劃能力、決策能力和記憶力，所有這些對於有效管理壓力都很重要。運動似乎透過多種神經生物學機制來促進韌性。例如，它可以提高內啡肽和神經遞質（如多巴胺和血清素）的水平，這些物質可以減輕抑鬱症狀並提升情緒。它還可以抑制應激激素皮質醇的釋放。

此外，鍛鍊似乎可以啟用編碼蛋白質（如腦源性神經營養因子（BDNF））的基因，這些蛋白質促進神經元的生長和修復，而長期壓力會損害神經元。在 2011 年發表的一項研究中，當時在伊利諾伊大學厄巴納-香檳分校的心理學家亞瑟·F·克萊默（Arthur F. Kramer）和他的同事發現，中等強度的有氧運動（每週三天，為期一年）使海馬體（大腦中一個參與記憶和壓力調節的區域）的大小增加了 2%。這種增長與 BDNF 水平的提高和記憶力的改善有關，這表明運動可以保護該區域的神經元，因此可能有助於人們從困境中恢復過來。

為了普遍健康，美國衛生與公眾服務部建議每週至少進行 1 小時 15 分鐘的劇烈有氧運動，如游泳或跑步，或兩倍時長的中等強度運動——例如，修剪草坪或快走——以及兩天肌肉力量訓練。（那些鍛鍊更多的人往往會獲得更大的健康益處，儘管非常劇烈或長時間的體育運動實際上可能對身心健康有害。）

然而，為了增強韌性，我們建議您諮詢您的醫生，然後制定一個計劃，逐步增加您的心血管和力量訓練的強度。每次鍛鍊都應該具有挑戰性，但又可以控制。透過這種方式，除了獲得鍛鍊本身的生物學益處外，您還可以仔細校準您接觸壓力的程度，已知這種方式可以增強韌性。

這種通用策略稱為壓力接種（stress inoculation）。它基於這樣一種觀念，即如果有人有意識地接受越來越困難的挑戰，他們將逐漸學會應對更高水平的壓力。分級暴露的接種原則可以應用於旨在提高身體、情感和認知韌性的廣泛活動。例如，正念練習者可以透過逐漸延長他們的冥想時間來提高他們的注意力集中能力。一個害怕發表演講的人可以報名參加公開演講研討會，然後在小型、非威脅性的觀眾面前接受演講邀請，然後逐漸同意在更大、更具挑戰性的人群面前站出來。

這些經歷應該超出您的舒適區，但強度不應過大，以至於無法控制或可能有害。您還應該計劃逐步增加這些努力的強度或難度。正如《美國陸軍戰鬥壓力控制手冊》（U.S. Army Combat Stress Control Handbook）中指出的那樣，“為了實現對物理壓力源的更大耐受性或適應性，需要逐漸增加暴露程度。暴露程度應足以產生超出常規壓力反射的程度……換句話說，您必須對系統施加壓力。” 此外，使訓練儘可能地真實。飛行員、消防員、警察和士兵都在真實的訓練環境中提高他們的身體、認知和情感技能，在那裡他們可以從教官和同事那裡獲得建設性的反饋。

隨著您適應更高水平的壓力，您將需要更多地恢復和放鬆。撰寫過關於韌性訓練書籍的心理學家詹姆斯·洛爾（James Loehr）指出，相對於高壓力的工作量，恢復不足可能會造成相當大的損害。最重要的生活技能之一可能是知道何時需要高恢復來平衡高壓力。

患難見真情

增強韌性的一種特別有效的方法是加強您的人際關係，因為這樣做可以抑制您對壓力的生物反應，並增強您在緊張情況下的勇氣。高水平的社會支援與許多型別的創傷（包括兒童期性虐待和戰鬥）後的更好心理結果有關。高社會支援也與預防抑鬱症和 PTSD 等壓力障礙有關，並與更高的情緒健康水平和更長的壽命有關。相比之下，社會孤立對身心健康有負面影響，對壽命的影響與久坐不動的生活方式、肥胖或吸菸的影響相似。

來自他人的支援是強大的，因為它增加了個人的自信心，如果我們跌倒，它可以提供安全網，並增強我們克服障礙的信念。因此，我們傾向於更積極地解決問題，而不是被動地逃避挑戰。畢竟，與他人建立聯絡確實能提供更大的安全感；緊密合作的群體比個人更強大。在生物學層面上，社會聯絡會啟用副交感神經系統，從而降低主觀和生理壓力指標，並促使催產素的釋放。已知催產素可以減輕焦慮和恐懼，部分原因是限制了皮質醇對壓力的反應。（它還促進了親和行為和情緒，例如信任，這些行為和情緒鼓勵持續社交。）

有趣的是，社會支援可能對拉丁美洲和其他重視相互依賴、擴充套件的親屬關係系統和集體主義的文化中應對逆境具有更強的影響。在更個人主義的文化中，它發揮的作用相對較小，儘管在所有社會中，人際關係都至關重要。

為了透過您的人際關係來增強韌性，首先評估您的社交網路。列出您感到與之有聯絡的人。您每天與誰互動？誰會毫不猶豫地幫助您？您向誰尋求建議？誰真正瞭解您？韌性與利他主義和向他人提供支援密切相關。

如果您發現您需要加強或僅僅維持一個支援性的網路，請與家人、朋友和同事聯絡。加入與您有共同興趣和關注的組織。尋找幫助他人的方法。作為成年人，教孩子們成為社會能手所需的技能也很重要，例如知道如何傾聽和同情他人。

不僅僅是奉承

在您的社交圈中，尋找那些能從困境中迅速恢復過來的人，您可以向他們學習。您自己的家人、同事、老師、教練，甚至歷史人物或虛構人物也可以作為有韌性的榜樣。

已故的阿爾伯特·班杜拉（Albert Bandura）是斯坦福大學一位極具影響力的心理學家，他認為，當觀察者透過將他們希望模仿的物件分解成若干部分並建立可以指導未來行動的規則來分析他們希望模仿的物件時，榜樣作用最為有效。例如，當一位朋友失業時，我們注意到她立即給同事、前僱主和朋友打電話，請求他們幫助尋找新職位。當她患上肺炎時，她搬去和姐姐住在一起，直到康復。當她的母親去世時，她給家人和最親密的朋友打電話，請他們陪伴她。在壓力時期，她沒有孤軍奮戰，而是向那些關心她的人尋求支援，這種模式可以指導我們自己的行為。其他增強韌性的態度和行為包括毅力和耐力、道德品格和美德、以同情心調和的堅韌、利他主義、面對匱乏的尊嚴以及從苦難中獲得潛在成長的能力。

我們之前描述的增強韌性的策略可以成為應對生活挑戰的有力工具。這包括像 COVID 大流行這樣的集體挑戰，它給公眾和冒著生命危險拯救患者生命的一線醫護人員帶來了前所未有的壓力、創傷和抑鬱。

地雷倖存者懷特是韌性的傑出典範。經過多年的靈魂探索（閱讀：認知重評），他開始將失去腳視為機遇多於可怕的不幸。他與一群志同道合的人一起，踏上了消除世界地雷的征程。透過深思熟慮的重新評估、社會支援和解決問題的方法，懷特將他的悲劇轉變為充滿希望的使命。