編者按：以下節選自羅伯特·J·戴維斯的新書《咖啡對你有益：從維生素 C 和有機食品到低碳水化合物和排毒飲食，關於飲食和營養聲稱的真相》（Perigee，2012 年），作者是羅伯特·J·戴維斯，他在埃默裡大學羅林斯公共衛生學院任教。
試圖理解看似無窮無盡的食品和營養聲稱可能會讓人感到不知所措。記住以下 10 條規則將使這項任務變得更容易，並讓您專注於真正重要的事情
1. 不要執著於特定的食物。警惕那些列出你必須吃的神奇“超級食品”或你永遠不應該碰的“有毒”食物的清單。與其擔心將這種或那種食物擠進你的飲食中，不如關注你的整體飲食模式，其中應包括大量的蔬菜、水果、全穀物、魚類、豆類和優質脂肪，並限制精製碳水化合物、垃圾食品、紅肉和反式脂肪的攝入量。
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2. 不要只關注碳水化合物和卡路里等狹隘的類別。許多飲食書籍和食品上的批准印章都強調一兩個因素，例如卡路里或碳水化合物計數，而對其他重要的事情，如纖維、鈉或反式脂肪，則輕描淡寫。漢堡包的卡路里低於沙拉並不一定意味著它是更好的選擇。同樣，僅僅因為果汁或穀物添加了維生素並不意味著它就是健康的。重要的是整體營養成分。您可以從全面的食品評分系統（如 NuVal）中獲得此資訊，該系統根據 30 多個因素對食品的健康程度進行排名。
3. 忘掉時尚飲食。大量的減肥計劃承諾快速輕鬆地減掉體重。但從長遠來看，它們很少奏效。大約 95% 的節食者最終會重新增加體重。與其尋找不存在的減肥秘訣，不如嘗試更健康地飲食，並注意你的攝入量。結合鍛鍊，這種方法可以預防體重增加，並隨著時間的推移，導致體重減輕。而且與節食不同，這是你可以長期堅持下去的事情。
4. 認識到維生素藥丸的侷限性。雖然維生素和礦物質補充劑可以幫助彌補營養素的缺乏，但在預防疾病、增強能量或改善整體健康方面，它們通常達不到宣傳的效果。補充劑的營養價值遠不如食物，食物包含多種營養素，這些營養素以各種複雜的方式相互作用並與其他食物相互作用。因此，維生素藥丸不能彌補不健康的飲食。如果您攝入過多的某些營養素，它們可能會造成傷害。
5. 忽略食品包裝和廣告上的健康聲稱。少數此類聲稱，例如與鈉和高血壓相關的聲稱，已獲得 FDA 的正式批准，但大多數未獲批准。它們屬於一個漏洞，該漏洞允許公司使用狡猾的語言，例如“有助於維持健康的膽固醇水平”或“有助於支援健康的免疫系統”。因為這些短語沒有明確說明食品可以預防或治療疾病——即使這是任何正常人都會推斷出的——製造商不必提供任何證據。更重要的是，對於諸如全天然、低糖以及用全穀物或真水果製成等常用術語，沒有嚴格的定義。由於實際上不可能區分製造商的合法和誤導性聲稱，因此最好的方法是無視所有這些聲稱，並從包裝上的營養成分表中獲取資訊。
6. 不要被名人所左右。許多藝人撰寫了書籍，推銷特定的飲食方案，媒體經常報道名人的飲食“秘訣”。相信我們崇拜的那些苗條、迷人、美麗的人可能會很誘人。但他們的名氣和外貌並不能使他們成為營養和健康方面的權威。儘管名人可能會引用研究和所謂的專家來證明他們的觀點，但他們的方法可能在科學上毫無根據，甚至可能有害。正如您不會向營養專家尋求娛樂一樣，您也不應該向藝人尋求營養建議。
7. 轉發電子郵件前先驗證。關於食品和營養的大多數電子郵件都是半真半假或徹頭徹尾的騙局。如果有人轉發給您一封電子郵件，聲稱例如，菜籽油有毒或蘆筍可以治癒癌症，請假設這不是真的，無論它聽起來多麼科學。使用可靠的來源（如 Snopes.com 或 Urbanlegends.about.com）進行核實。轉發未經證實的聲稱只會增加炒作、錯誤資訊和混亂。
8. 不要只受一項研究的影響。當您遇到有關最新研究的新聞報道時，不要僅根據該研究就倉促下結論。請記住，這只是拼圖遊戲中的一塊。重要的是大局——科學家稱之為證據的整體性。要獲得可靠的科學概述，請檢視線上資源，例如哈佛大學公共衛生學院的營養來源，或通訊，例如營養行動健康通訊、塔夫茨健康與營養通訊和伯克利健康通訊。或者訪問 www.pubmed.gov 並自行查詢研究。
9. 學會接受含糊不清和變化。我們都想要黑白分明的答案。但這在飲食和健康方面並非總是可能的。我們必須處理各種灰色陰影，並在其中進行區分。瞭解不同型別研究的進行方式可以使這更容易得多。此外，要認識到科學資訊並非一成不變；它總是在不斷發展。這意味著隨著科學家瞭解更多資訊，建議有時會發生變化。不要讓這讓你感到沮喪。相反，擁抱變化並相應地改變你的飲食習慣。
10. 享受飲食！正如本書開頭所說，所有關於我們應該和不應該吃哪些食物的告誡都可能使飲食成為一種有壓力的苦差事。但它不必是那樣。以科學為指導，專注於最可信和最相關的聲稱，而忽略其餘的。這樣，您就不會感到不知所措。雖然遵循合理的營養建議對身體健康很重要，但它不必破壞您的晚餐。祝您胃口大開！
轉載自羅伯特·J·戴維斯的《咖啡對你有益》，經企鵝出版集團 (美國) 公司成員 Perigee 同意安排。版權所有 © 2012 年羅伯特·J·戴維斯。