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書籍：《貪睡...或失敗！——改善青少年睡眠習慣的10種“無戰爭”方法》，作者：Helene A. Emsellem，醫學博士（2008年5月15日）
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我很高興看到人們對睡眠研究越來越感興趣和認識。只需觀看 CNN 上的 Sanjay Gupta 或收聽 NPR 的 Weekend America 上的最新片段。
與此同時，我經常對普通大眾中仍然猖獗的無知程度感到震驚，更令人震驚的是睡眠作為懶惰的指標的負面社會含義。
沒有什麼比看到教育工作者（在評論中）在青少年時期對他們的學生表現出這種偏見更讓我痛苦的了。為什麼老師們認為他們的學生是懶惰、不負責任的廢物，即使在面對明確的科學資料表明青少年的睡眠階段明顯晚於年輕人和老年人時，他們仍然堅持這種信念？
簡而言之，據推測，在性類固醇激素突然激增的影響下（我自己的研究也輕微地觸及了這一點），青少年的晝夜節律時鐘會提前。這種情況會持續到大約30歲。之後，它會穩定下來，進入成人的模式。當然，我們談論的是人群，而不是個人——你當然可以給我一個關於不遵循這種模式的人的軼事。這沒關係。當然存在例外，因為人類群體中存在巨大的遺傳（以及因此表型）變異。但這絕不會削弱人口研究的發現。
每個人，從小孩、青少年和年輕人到老年人，都屬於“時型”。你可以是或多或少極端的百靈鳥（相位提前，傾向於早起早睡），或多或少極端的貓頭鷹（相位延遲，傾向於晚起晚睡）。你可以介於兩者之間——某種“中間”型別（我不想稱之為正常，因為整個光譜都是正常的）時型。
在另一個不同的連續統上，一個人可以非常僵化（通常極端的百靈鳥發現很難適應不符合他們時鐘的工作時間表），或者非常靈活（那些發現很容易上夜班或輪班工作，並且在他們的時鐘不那麼靈活的同事辭職後往往會長期從事此類工作的人）。
無論你位於這些連續統的哪個位置，一旦你進入青春期，你的時鐘就會相位延遲。如果你一開始是貓頭鷹，你將在大約十二年的時間裡變成更極端的貓頭鷹。如果你是極端的百靈鳥，你將成為不那麼極端的百靈鳥。在20多歲後期，你的時鐘將逐漸恢復到你的基線時型，並在餘生中保持不變。
要記住的重要一點是，時型不是社會建構（儘管工作時間和上學時間是）。任何賄賂或威脅都不能讓青少年早睡。不要責怪電子遊戲或電視。即使你把所有這些都拿走（而且你晚上應該這樣做，並用書本代替它們）並關掉燈，可憐的青少年也會輾轉反側，直到午夜或更晚才入睡，因此每天只能睡大約4-6個小時，直到該起床上學。
全國各地越來越多的學區，尤其是在更開明和進步的地區，都在聽取科學意見，並做出理性的決定，遵循科學，並相應地調整上學時間。越來越多的學校沒有強迫青少年在他們的生物學午夜（大約早上6點）醒來去上學，因為他們總是會在前兩節早課上睡覺，而是採用了相反的校車時間表：小學最早（大約早上7:50），初中其次（大約早上8:20），高中最晚（大約早上8:50）。我希望全國所有學校最終都能採用這種時間表，停止折磨青少年，然後又責怪青少年在課堂上睡覺和成績不好。
無論你多麼希望認為人類行為中的一切都源於文化，生物學都會時不時地勝過你，那時你最好注意，尤其是當其他人的生命、健康、幸福和教育質量取決於你的決定時。
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最近，Lance Mannion 寫了一篇關於這個話題的有趣帖子，這也讓我想起了 Ezra Klein 的一篇舊帖子，其中評論者表達了這場辯論中聽到的所有常見論點。
還有一些我在之前的帖子中沒有涉及的細節。
首先，缺乏睡眠會導致肥胖甚至糖尿病，因為晝夜節律時鐘與飢餓、進食和脂肪沉積的激素控制系統ghrelin/leptin系統緊密相連。
其次，缺乏睡眠會阻礙鍛鍊。將這兩組資料放在一起，你就會得到全國性的肥胖流行病，而不僅僅是一群睡眠不足的兒童。
第三，缺乏睡眠對情緒有明確的記錄影響。不，青少年並非天生就那麼喜怒無常——至少不是所有人都這樣。他們只是勉強“能用”（而不是“最佳”），像殭屍一樣在生活中行走，因為他們每天只睡4-8個小時，而不是9個小時（青少年的最佳睡眠時間，成人約為8小時）。當然他們會喜怒無常。
第四，長期睡眠不足可能導致長期的後果，從精神疾病到癌症。記住，高中生（和大學生的情況更糟！）總是處於時差反應中！
甚至有一種假設在流傳，即青少年時期的睡眠延遲可能會影響開始吸菸的年齡。
第五點——雖然這一點顯而易見，但我並沒有想到——達到一定年齡的青少年，仍然在上高中，被允許開車。如果他們在早上6點或7點自己開車去上學，而他們的晝夜節律時鐘認為現在是凌晨3點或4點，那就好像他們酒後駕車一樣。實際上，一位睡眠研究人員設計了一個量表，該量表告訴我們，夜晚的哪個時間對應於多少瓶啤酒。凌晨4點開車（或駕駛輪船，如埃克森·瓦爾迪茲號，或操作發電廠，如切爾諾貝利核電站）相當於酒後駕車——遠遠超過法定限度。早上7點開車的青少年也同樣“醉酒”。
抵制改變上學時間表的健康倡議的原因之一是，世界是由成年人組織的，成年人希望世界按照符合他們情緒的時間表執行，並且不願意改變它——他們可能不知道青少年的感受不同，或者他們仍然捍衛自己的偏好。
這個國家的大部分成年人仍然贊同野蠻的觀念，即睡眠是一種可恥的活動，是懶惰的跡象，並且青少年需要受到折磨才能“鍛鍊”成“真正的男人”。這可以追溯到清教徒所謂的“職業道德”，這實際上是一種“不讓任何人開心的”懲罰性道德，很久以前就被證明在身心上都是有害的。
當我還是個孩子的時候，在現在已經不存在的舊南斯拉夫，大城市的大多數學校都實行兩班制。所有孩子一週早上8點上學，下午1:15放學，然後下一週下午2點上學，晚上7:15放學，依此類推...
如果一所學校有，比如說，十二個七年級的班級，其中六個將在A班，另外六個將在B班。每個班次都有自己完整的一套教師、助理、護士……除了一個共同的校長和學校心理學家之外的一切。
下午1:15到2點之間是補習班的時間（要麼是為那些需要額外幫助的人，要麼是為那些準備數學奧林匹克競賽等的人）和俱樂部。這也是兩個班次的孩子們見面並相互認識的時間（令人驚訝的是，有多少來自相反班次的孩子在年終海濱之旅後開始約會）。沒有像美國那樣對高中競技體育的炒作，我來到這個國家15年[現在20年]後仍然覺得奇怪和好奇。
因此，你可以有一週睡懶覺（但會錯過下午的活動），然後有一週不得不相對早起，但下午可以自由地在城裡閒逛。沒有人理解美國人對孩子們獨自在家的大驚小怪——當然他們獨自在家，打掃房子，做飯，做作業，並且最好按時上學！
老師們對睡眠型別非常理解。我不記得在一天中最極端的時間（大約早上8點或晚上7點）進行過大型考試、小測驗或考試。作為一隻貓頭鷹，我更有可能舉手、參與討論或在下午上學的那一週自願參加口試，大多數老師都對此表示贊同。
交通不是問題。大多數孩子住得離他們附近的學校足夠近，可以步行上學。對於那些住得稍遠的人——嘿，沒問題，那是歐洲，所以貝爾格萊德有一個龐大且非常高效的公共交通系統。我不記得見過我的任何朋友被父母開車送到學校！或者在四年級之後被父母接送上學——完全沒有。而且最低駕駛年齡是18歲，也沒有人自己開車去上學。
在農村地區，不需要實行兩班制——大約上午9點至下午2:15就足以容納所有孩子。
我不認為這種制度可以在美國實施。它依賴於高效的公共交通，除了少數幾個最古老的東海岸城市外，公共交通實際上是不存在的。美國城市是為汽車而建的。
但有些事情是可以做的。
首先，交換開始時間，讓小學生先上學，初中其次，高中最晚（例如，分別在早上8點、8:30和9點左右）。研究表明，如果青少年的學校開始時間較晚，他們不會睡得更晚。一些憤世嫉俗者聲稱青少年會這樣做。但他們沒有。實際上，他們會在同一時間入睡，從而額外獲得一個小時的睡眠。
青少年幾乎是成年人。目前的青少年一代，也許是因為與他們的父母比以往任何一代都更親近和更緊密的聯絡，是我見過的最嚴肅、最成熟和最負責任的一代。給他們一個信任。僅僅因為你在他們這個年齡的時候很調皮並且討厭你的父母，並不意味著今天的孩子也一樣。
其次，每天所有孩子的學校日都應該以體育課（或某種形式的鍛鍊）開始，最好是在戶外，因為接觸日光和鍛鍊都被證明有助於相移晝夜節律時鐘。
第三，讓他們之後吃早餐（堅持用餐時間表也有助於調整時鐘）。接下來是孩子們可能最感興趣的選修課。
當他們在11點左右上數學、科學和英語課時，他們的身體終於完全清醒了，他們可以理解老師在說什麼，並且可以頭腦清醒地做測試，而不是在昏昏欲睡的狀態下。
不允許在學校出售任何咖啡因。建議家長不要讓電視或任何其他電子裝置進入孩子的臥室。讓他們在客廳裡享受這些活動。臥室是用來睡覺的，而且是獨自睡覺。睡前看書很好，但螢幕只會讓他們更長時間保持清醒。
最後，重新思考所有你強迫青少年做的課外活動：體育、藝術、音樂等。在青少年看來，一天不是從早上上學開始的。我們可能認為我們一天的大部分時間都在工作。青少年不這樣認為——他們認為他們的一天從放學後開始。他們的一天從下午開始。學校是他們在開始他們的一天之前必須處理的事情。認識到這一點，給他們時間和空間去做他們想做的事情。不要逼迫他們去做你認為他們需要進入哈佛的事情。讓他們自由——讓他們獨處。然後他們就會在正常的時間睡覺。
對我們孩子的身心健康的關注必須勝過所有其他擔憂，包括經濟成本、文化傳統和成人偏好。我們遇到了一個問題，我們需要在科學的指導下采取一些措施來解決這個問題。責怪報信人、提議什麼都不做，以及最糟糕的是責怪孩子，都是不可接受的。
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所有這些都針對高中生。然而，幾乎沒有提及大學生，他們在時間生物學上與高中生處於同一年齡段，即，他們的睡眠週期與小孩和成人相比是相位延遲的。
在某種程度上，這可能是因為成年人對大學生無能為力。他們被認為是成年人，並且有能力照顧自己。沒有人強迫（至少在理論上）他們上早上8點的課。也沒有人強迫他們晚上參加聚會。
他們是獨立的，遠離父母的直接監督，所以沒有人可以告訴他們把電視和電子遊戲從臥室裡搬走。大學管理人員無法處理這個問題，因為這侵犯了學生的隱私。
全國各地基於現實的社群中具有前瞻性的學校系統在過去幾年中實施了一項基於科學的政策——早上先送小學生上學，其次是初中生，最後是高中生。這是基於青春期對人類晝夜節律時鐘效能的影響。
對於青少年來說，早上6點實際上是午夜——他們的身體才剛剛開始睡覺。儘管有一些非理性（或基於表面經濟學）的反對聲音——基於過時的懶惰觀念——但它們不夠合理，尤其是在手頭的科學和醫學資訊面前，以至於學校董事會拒絕這些改變。
我非常高興我的孩子們在這樣一個開明的環境中上學，我也很高興地注意到，每年都有更多的學校系統採用基於當前科學知識的合理上學時間表。
然而，從我聽到的情況來看，大學生的狀況比高中生糟糕得多。這兩個群體每天都應該睡大約9個小時（三十歲以上的成年人睡大約8個小時就足夠了）。高中生平均睡6.9個小時。大學生則降至大約5個小時！大學生持續失眠甚至在時間生物學中都有自己的名字：學生滯後（就像時差反應，但沒有旅行到涼爽的地方）。作為社會，我們能做些什麼來緩解學生滯後嗎？我們應該這樣做嗎？
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這種無知的叫囂 每次都讓我怒火中燒——我想這是因為這是我自己的部落格“地盤”。
我的部落格的 recurring themes 之一是我對那些將睡眠等同於懶惰的人的鄙視，這是出於他們清教徒式的世界觀核心，他們的“職業道德”是權力遊戲的煙幕彈，他們對所有不像他們的人的惡毒不尊重，以及他們對青少年擁有的卑鄙的優越感，僅僅因為他們比孩子們年長、更大、更強壯、更有權力。不要忘記孩子們需要“鍛鍊”的愚蠢觀念，或者，僅僅因為他們設法在青少年時期倖存下來一些苦難，所有後代都必須被判處同樣的苦難，只是為了讓它變得公平。這是欺凌行為，而無視和/或歪曲科學以尋求個人凱旋主義讓我怒不可遏。
我也討厭早起。我仍然討厭它，而且我已經遠遠超過了生長激素的年齡，以至於我甚至不記得它們是什麼感覺了。但我記得，在初中和高中，我每天早上5點把自己從家裡拖出來送報紙，然後趕上早上6:45去學校的公共汽車。我從沒在課堂上睡著過。其他人也沒有。而且，在高中二年級和三年級之間，有些東西導致我長高了6英寸，體重增加了35磅。在那樣的一天結束時，完成了越野跑、籃球或田徑運動，我很容易在晚上10點入睡。
他說他在高中時身高和體重都增長了。誰知道如果他沒有那麼睡眠不足，他會長多高（如果他的自我祝賀的故事是可信的，並且他沒有抓住每一個機會偷懶）。如果他有一個更正常的青春期，也許他不會變得如此暴躁和刻薄。
我不知道他是從哪裡得到的想法，認為生長激素是青少年晝夜節律相位延遲的原因。這有可能，但這不太可能——我們現在還不知道。但是，如果一種激素是原因，那麼它更可能是性類固醇。也許他睡眠不足和睪酮缺乏的青春期把他變成了一個娘娘腔，帶著男性焦慮，他把這種焦慮發洩在比他弱的人身上？
在過去的幾個世紀裡，農業社會中的青少年在早上4:30或5點與父母一起起床擠牛奶或做其他許多家務。生長激素掠過他們了嗎？“研究”在哪裡表明他們真的需要在午夜後睡覺並睡到10點？為什麼他們的父母沒有全部被舉報給 DSS？哦，對了，沒有 DSS。那一代人是如何生存下來的？
他假設在電力時代之前，青少年過去常常和成年人同時起床和睡覺。好吧，他們沒有。對原始部落睡眠模式的研究表明，青少年是最後一個醒來的（沒有人因此責罵他們——只有接觸媒體的新原始人才會這樣做），也是最後一個入睡的——他們在夜間守夜期間充當第一班哨兵。
即使在 21 世紀，17 歲參軍的孩子也發現他們可以輕鬆地在晚上 9:30 或 10 點入睡，因為他們知道他們將在早上 4:30 或 5 點起床。顯然，軍隊還沒有閱讀關於晝夜節律的研究。
實際上，軍隊最擔心這個問題，因此資助了大量關於晝夜節律和睡眠的研究，並且已經幾十年了。因為他們親身知道這個問題有多大，以及咆哮的軍士不會讓士兵警覺。
孩子們，如果你們需要更多睡眠，我的研究表明有一種簡單的方法可以獲得睡眠。在晚上 11 點之前關閉——我的意思是“關機”——手機、iPod 和電腦。關掉電視。關燈。躺在床上，閉上眼睛。
……然後在黑暗中坐上四個小時，呵呵？
特別讓我抓狂的是，這麼多老師，每天與青少年一起工作的人，都屈服於這種對孩子的個人權力的放縱。陷入自以為是的“高潮”比研究科學併為解決問題做些什麼更容易。責怪孩子比承認個人的無能為力並試圖透過研究問題來做些什麼更容易。
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我的常客讀者可能知道，青少年睡眠和學校開始時間問題是我最喜歡的幾個主題，原因有很多：我是一名時間生物學家，我是一名極端的“貓頭鷹”（因此得名這個部落格），我是正在發育的極端“貓頭鷹”的父母，我特別討厭清教徒將睡眠等同於懶惰，這總是在青少年睡眠的討論中抬起醜陋的頭，而且我過去的大部分研究都與這個主題有些相關。
因此，當我得知優秀的 Bee Policy 部落格的 Jessica 告訴我最近出版了一本完全 посвящен этой теме 的書時，我感到特別高興。Snooze...or Lose! （貪睡...或失敗！） 由 Helen Emsellem 撰寫，由 National Academies 出版，Jessica 設法為我弄到了一本預讀本進行評測。
您也可以線上閱讀這本書（或購買 PDF）。關於該主題的更多資訊可以在 book webpage、National Sleep Foundation 網站、Dr.Emsellem's 主頁和 Start Later for Excellence in Education Proposal (S.L.E.E.P.) 網站上找到。我強烈建議您瀏覽這些網頁。
她的女兒 Elyssa 寫了這本書中的一個章節，並在青少年最有可能看到它的地方——MySpace 上宣傳這本書和與青少年相關的資訊（你看——不僅僅是樂隊才掌握了這個技巧——嚴肅的資訊也可以在 MySpace 上宣傳）。
這本書的主要受眾是青少年及其父母——我認為是按這個順序，儘管官方順序是相反的。其次，受眾是教師、管理人員和負責學校政策的官員。這本書不是針對科學家和書評家的，因為沒有尾註！
無論如何，考慮到主要受眾是青少年、他們的父母和教師（即，外行人），這本書非常清晰易懂。這本書首先提出了問題——現代社會中青少年長期睡眠不足——並提供了充分的證據表明這確實是一個普遍存在的問題。它繼續介紹了關於睡眠和晝夜節律生理學的簡單入門知識，然後回顧了當前對長期睡眠不足的負面後果的認識：從對疾病的易感性，到心理和行為問題，再到身心表現問題。
整整一章——我發現最有趣的一章——專門討論了睡眠在各種記憶中的作用以及睡眠不足對學習的負面影響——包括陳述性記憶和情景記憶，以及運動表現和安全駕駛所需的動覺記憶。這是我最想看到尾註的地方。
在整本書中，Emsellem 博士對睡眠的事實陳述顯然來自研究。我想看到對這些研究的引用，以便我自己評估每個此類陳述的強度。雖然我的專業是鳥類的時間生物學（生理學、發育、繁殖、行為、生態學和進化），其次是哺乳動物、爬行動物、無脊椎動物和微生物（我從未對魚類、真菌和植物的時鐘，或晝夜節律的分子方面，或人類節律的醫學方面感到興奮），但我非常熟悉關於睡眠的文獻，包括人類的睡眠。
因此，我知道書中的陳述反映了科學共識，但“共識”的含義非常有彈性。在某些情況下，這意味著“有大量的證據支援這一陳述，並且沒有證據反對它，因此在不久的將來這種情況不太可能改變”。在其他情況下，這意味著“有一些研究表明了這一點，但它們並不完美，並且有一些研究結果不同，這種情況目前可以成立，但很可能在未來的研究中被修改或完全推翻”。
擁有尾註將有助於專家讀者瞭解這些發現的強弱程度，並且還會向外行讀者暗示，書中的陳述是有實際研究支援的，而不是作者在許多自助書籍中看到的個人發明。即使一個人不費心去檢視論文，尾註和參考文獻也會增加文字的可信度。
然後，本書轉向了從睡眠研究人員和青少年角度來看，共同導致我們的青少年睡眠不足的各種因素，包括生物學因素和社會因素。整本書都穿插著青少年的想法片段，這增加了一個重要的視角，也使這本書更具閱讀樂趣。否則，許多心理學書籍的禍根“案例研究”被保持在最低限度，討論非常簡短，並且使用得當。
在下一節中，Emsellem 博士轉向解決方案。首先，她提出了幾項睡眠不足測試，讀者可以自行管理這些測試，以便自我診斷問題。然後，她描述了父母和青少年可以共同努力的十種不同策略，以解決睡眠不足問題和所有伴隨而來的負面影響（Alyssa 添加了她自己關於青少年視角看這些策略如何發揮作用的章節）。如果這不起作用，她還會描述睡眠醫生可能會開出的其他方法來幫助解決問題。還有一個簡短的章節描述了其他一些睡眠障礙，例如睡眠呼吸暫停，這些障礙也會導致受影響個體的睡眠不足。
本書的最後一部分討論了睡眠不足的社會方面，以及父母和青少年可以在家中以及更廣泛的社群中做出的改變，以解決這個問題。對於成年人來說，成為孩子的榜樣很重要，這需要關注自己的睡眠衛生。
最後一部分真的是本書存在的理由——如何讓你的社群改變學校的開始時間。作者介紹了幾個學區實施這種變革的例子，父母用來迫使這種變革的策略以及這種變革帶來的令人難以置信的積極結果。整本書的真正目的是為正在努力改變當地對學校開始時間態度的父母和青少年提供資訊。
本世紀的大部分時間（以及之前），學校通常在早上 9 點左右開始上課。然後，由於來自商業和學區的經濟（閱讀“校車”）困境的壓力，學校的開始時間從 1970 年代開始越來越早，直到它們達到了今天在許多地方看到的非常早的時間，要求孩子們早至早上 5 點起床才能及時趕上校車。結果，高中生（以及一定程度上的初中生和大學生）在學校的前兩節課上睡覺，整天感到虛弱和昏昏沉沉，更容易患病，難以學習和在學校和運動場上表現良好，並且心情太差而無法在家中令人愉快——這遠不是自然狀態，儘管社會上普遍存在“脾氣暴躁的青少年”的刻板印象，但這主要是由於睡眠不足，而導致睡眠不足的最大因素是上學時間過早。
在開明和進步的學校董事會屈服於家長和學生的意願的地方，即在家長和學生使用巧妙的外交手段來促成這種改變的地方，積極的結果是驚人的。成績提高了。考試分數提高了。學生們很高興。家長們很高興。老師們很高興。教練們很高興，因為他們的球隊贏得了所有州冠軍。遲到和缺勤的人數減少了。請病假的天數減少了，甚至青少年 ADD 和抑鬱症的診斷數量也減少了。青少年犯罪率下降了。涉及青少年的交通事故下降了（在一個地方下降了 15%！）。整個縣都對此感到樂觀！
雖然這本書讓我——一位科學家——渴望看到尾註和參考文獻，但它出色地完成了它的設計目的——為家長和孩子們提供必要的知識，以在他們的社群中做出積極的改變——為了培養新一代健康和成功的人而必須做出的改變，這是我們對孩子們的責任。
我們應該這樣做，無論成本有多高，但從實施變革的地方的經驗來看，與末日預言者相反，這根本沒有額外的成本。這些變化是緩慢實施的，每個人都參與進來，提出他們的意見和專業知識，直到找到最適合當地社群情況的最佳系統。不需要租用新的校車。沒有出現意想不到的新成本。擁有一個安全、幸福的社群在其他方面節省了資金（例如，事故和犯罪率下降）。它在各地都運作良好。
所以，購買這本書，讓你的孩子閱讀它，你閱讀它，給你的社群中的其他人一份副本：老師、校長、兒科醫生、兒童心理學家、學校董事會成員、教育主管和州長。這是一件容易做到的事情，沒有任何充分的理由反對它，而且我們孩子的健康和未來危在旦夕。這是一件值得為之奮鬥的事情，而這本書是你的第一件武器。
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